Mục đích của việc thực hành thiền chánh niệm là để trau dồi nhận thức và bình an, nhưng những người mới bắt đầu thường bị theo dõi bởi lo lắng về hơi thở. Họ tự hỏi liệu có “cách đúng” để thở trong khi thiền định hay không. Những lo lắng thường gặp bao gồm: Tôi có nên thở như mọi khi không? Tôi nên hít vào và thở ra bằng miệng hay mũi? Không khí nên lấp đầy phổi hay bụng của tôi?
Hầu hết các chuyên gia thiền đều khuyên bạn nên để cơ thể thở tự nhiên. Nếu hơi thở của bạn nông, chỉ cần để nó nông; nếu nó là sâu, hãy để nó sâu. Là một bài tập tùy chọn , một số khuyến khích bạn hít thở sâu vài lần để bắt đầu. Bạn có thể hít vào bằng lỗ mũi và thở ra bằng miệng. Bài tập ban đầu tùy chọn này giúp đầu óc minh mẫn và giữ cho bạn có cơ sở và sự tập trung trong suốt quá trình thực hành thiền định.
Hít thở khi thiền – Thở tự nhiên
Tìm một vị trí tránh xa những phiền nhiễu hàng ngày. Hãy chắc chắn rằng gia đình và bạn bè của bạn biết rằng bạn cần một chút thời gian riêng tư cho việc thiền định. Điều rất quan trọng là phải tìm một vị trí thoải mái để bắt đầu. Ngồi là tư thế thiền tự nhiên nhất; bạn có thể ngồi trên ghế, đệm thiền hoặc băng ghế miễn là lưng của bạn thẳng.
Bạn có thể nhắm mắt hoặc để mở, tùy thuộc vào sở thích của bạn. Mặc dù nhắm mắt có thể dễ dàng tập trung hơn, nhưng giữ cho mắt mở là chiến lược dài hạn tốt nhất. “Mở” thực sự là mở một nửa, bởi vì ánh nhìn của bạn hướng xuống và ở phía trước bạn. Một số hướng dẫn truyền thống gợi ý rằng bạn nên tưởng tượng một đường thẳng theo độ dốc của mũi bạn và sau đó tiếp tục đi khoảng một bước chân – bạn hướng ánh nhìn của mình vào điểm tưởng tượng nơi đường tưởng tượng kết thúc.
Trong thiền định, chúng ta làm việc với việc chấp nhận mọi thứ như nó vốn có, bao gồm cả nhận thức giác quan của bạn – điểm tham quan và âm thanh. Nhắm mắt có thể tạo ra cảm giác giả tạo về bên ngoài cơ thể bạn hoặc ở trong trạng thái mơ. Hãy nhớ rằng, trong thực hành chánh niệm, chúng ta đang cố gắng ở đây, hiện tại – không phải ở một nơi nào khác. Vì vậy, hãy sử dụng phán đoán của bạn. Ban đầu, bạn có thể nhắm mắt để tìm lại sự tập trung và giảm bớt sự phân tâm, nhưng theo thời gian, việc giữ chúng mở sẽ hỗ trợ và giúp bạn hiểu sâu hơn về tâm trí của mình .
Khi bạn cảm thấy ổn định, bạn có thể chọn thực hiện bài tập thiền hít thở sâu ban đầu để thư giãn. Hít vào sâu bằng mũi trong ít nhất ba giây và giữ nó trong hai giây nữa. Tiếp theo, thở ra trong ít nhất bốn giây bằng miệng. Bạn có thể lặp lại bài tập này một vài lần nếu muốn. Tiếp theo, chuyển dần sang hơi thở tự nhiên. Nếu đường mũi của bạn thông thoáng, bạn nên thở bằng mũi. Miệng phải được đóng lại hoặc hơi mở. Trong thời gian thiền định, bạn nên để cơ thể, hơi thở và tâm trí của mình như cũ trong khi duy trì nhận thức.
Chánh niệm về hơi thở là gì?
Chánh niệm chỉ đơn giản là chú ý đến những gì đang xảy ra trong thời điểm này. Nó liên quan đến việc khám phá sự phong phú của thời điểm hiện tại hơn là băn khoăn về các sự kiện trong quá khứ hoặc tương lai. Bạn khá dễ bị cuốn vào những suy nghĩ lo lắng, thường lên đến đỉnh điểm là căng thẳng, trầm cảm hoặc lo lắng, hoặc suy nghĩ lung tung về những việc hàng ngày, chẳng hạn như mơ mộng về những gì bạn sẽ ăn tối khi bạn vẫn đang làm việc. Sau đó, khi bạn ở nhà ăn tối, bạn lo lắng về danh sách việc cần làm của ngày hôm sau. Theo Tsony Francis Devroux, một hướng dẫn viên nổi tiếng đã đi khắp thế giới dạy thiền và triết học, bằng cách giới thiệu cho chúng ta sự phong phú của hiện tại, thực hành thiền hàng ngày cho phép chúng ta phát triển tinh thần mãn nguyện – nguồn gốc chính của một hạnh phúc lâu dài và đáng tin cậy hơn.
Hơi thở chánh niệm trong khi thiền đòi hỏi phải chú ý đến quá trình hít vào và thở ra. Chú ý những cảm giác truyền qua cơ thể khi bạn thở, cảm nhận cách bụng bạn di chuyển lên xuống. Khi tâm trí bạn rời xa hơi thở, hãy đưa nó trở lại một cách nhẹ nhàng nhưng chắc chắn. Điều này chắc chắn sẽ xảy ra – để ý đến nó và chọn giữ chánh niệm là việc thực hành.
Các chuyên gia cho rằng thực hành chánh niệm dù chỉ 15 phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong chất lượng cuộc sống của bạn. Những lợi ích của thiền là rất thúc đẩy. Tiến sĩ Trungram Gyalwa đã chia nhỏ những lợi ích này trong Mind Talk của mình, nói rằng tâm trí hài lòng đánh giá cao hơn, đưa ra quyết định tốt hơn và có nhận thức tốt hơn, tích cực hơn về thế giới.
Trungram Gyalwa giải thích thêm rằng bất kỳ phương pháp thiền nào bạn chọn, những lợi ích tích lũy được là không thể nghi ngờ. Tâm tĩnh thì hạnh phúc và thanh thản hơn. Mặc dù sự tiến triển sâu sắc nhất sẽ biểu hiện dần dần, một số lợi ích xuất hiện rất nhanh chóng. Điều quan trọng là phải cam kết thực hành thiền ngắn ban đầu – điều này sẽ xây dựng một thói quen nhất quán. Ngay cả hai phút hoặc năm phút là một khởi đầu tốt. Để biết thêm thông tin về thiền về hơi thở, hãy đọc tại đây .
Những lợi ích của thiền có thể được tóm tắt trong một từ: niềm vui.
Bây giờ bạn đã biết cách thở đúng cách trong khi thiền, hãy thử nó thường xuyên hơn! Bạn càng rèn luyện tâm trí của mình, bạn càng trở nên tốt hơn. Hãy nhớ: thực hành làm cho hoàn hảo!
