Hơi thở của bạn có mối liên hệ trực tiếp với sự lo lắng của bạn. Học cách làm dịu sự lo lắng với 7 bài tập thở sâu để bạn có thể hít thở bình yên và thở ra khỏe mạnh.
Cảm giác lo lắng có thể khiến bạn choáng ngợp. Tuy nhiên, nếu bạn phải chịu đựng sự lo lắng, bạn thực sự luôn có sẵn một công cụ mạnh mẽ (và miễn phí) – hơi thở của bạn. Cách chúng ta thở có thể tác động đáng kể đến cảm xúc của chúng ta, đặc biệt là khi kiểm soát sự lo lắng. Tìm hiểu cách các bài tập thở sâu có thể giúp bạn tìm thấy cảm giác bình tĩnh.
Lo lắng là gì?
Lo lắng là tình trạng phổ biến mà rất nhiều người gặp phải. Bạn có thể cảm thấy hồi hộp, lo lắng và khó chịu về một điều gì đó có kết quả không chắc chắn. Những tình huống như chờ đợi phản hồi về một cuộc phỏng vấn xin việc hoặc chuẩn bị cho một bài kiểm tra lớn có thể gây ra lo lắng, khiến tim bạn đập nhanh hơn và suy nghĩ của bạn chạy đua .
Thật không may, sự lo lắng có thể kéo dài và trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống của bạn. Nó có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn và gây ra nhiều triệu chứng khác nhau.
Một số triệu chứng lo âu bao gồm:
- Nhức mỏi và đau nhức
- Không hoạt động thể chất
- Thay đổi khẩu vị
- Không có khả năng tập trung và tập trung
- Cáu gắt
- Khó ngủ
- Nhịp tim và nhịp thở nhanh
- Đổ mồ hôi
Hiểu được các triệu chứng lo âu có thể giúp bạn học cách quản lý chúng. Một cách hiệu quả để làm điều này là thông qua các bài tập thở được thiết kế đặc biệt để xoa dịu sự lo lắng.
Hơi thở tác động đến hệ thần kinh của chúng ta như thế nào?
Hơi thở có thể có tác động mạnh mẽ đến hệ thần kinh của chúng ta. Hệ thống thần kinh là mạng lưới phức tạp kiểm soát mọi thứ chúng ta cảm nhận và làm. Các bài tập thở có thể tác động đến hệ thần kinh của chúng ta theo những cách sau:
- Làm chậm nhịp tim của bạn
- Giảm huyết áp của bạn
- Tăng lưu lượng oxy
Khi bạn thực hành kỹ thuật thở sâu thường xuyên, cơ thể bạn sẽ bắt đầu học một kiểu thở mới. Theo thời gian, điều này có thể mang lại cảm giác bình tĩnh và thư giãn chung, giúp bạn dễ dàng xử lý những khoảnh khắc lo lắng khi chúng phát sinh.
7 bài tập thở giúp xoa dịu lo lắng
Các bài tập thở giúp giảm lo âu rất dễ học và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, giúp bạn cảm thấy tự chủ và bình yên hơn, bất kể điều gì đang xảy ra xung quanh bạn. Có một số bài tập thở đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi. Hãy thử chúng và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.
1. Thở ra nhiều hơn
Tập trung vào việc thở ra dài hơn hít vào. Bắt đầu bằng cách hít vào đếm đến bốn, sau đó thở ra từ từ đếm từ sáu trở lên. Bạn có thể làm điều này khi đang ngồi trên ghế văn phòng hoặc thậm chí nằm trên giường trước khi ngủ. Nó có thể giúp hình dung sự căng thẳng của bạn rời khỏi cơ thể sau mỗi lần thở ra kéo dài.
2. Tập thở bụng
Đặt tay lên bụng và hít thở sâu, cảm nhận bụng phồng lên xẹp xuống. Điều này có thể được thực hiện khi đang nghỉ giải lao trong giờ làm việc hoặc thậm chí khi đang xem TV. Đó là việc tập trung sự chú ý của bạn vào chuyển động của bụng, khuyến khích bạn hít thở đầy đủ và sâu.
3. Thử khẳng định
Chọn một từ hoặc cụm từ êm dịu và lặp lại nó trong im lặng khi bạn hít vào và thở ra. Điều này có thể được thực hiện khi đang xếp hàng chờ đợi hoặc trong thời điểm căng thẳng tại nơi làm việc. Điều quan trọng là nhịp thở của bạn phải phù hợp với từ hoặc cụm từ bạn đã chọn, tạo ra cảm giác tập trung bình tĩnh.
4. Thử thở hộp
Hít vào trong bốn lần đếm, giữ trong bốn lần đếm, thở ra trong bốn lần đếm, rồi giữ lại trong bốn lần đếm. Thở hộp có thể đặc biệt hiệu quả trước một cuộc họp quan trọng hoặc trong thời điểm căng thẳng. Hình dung một chiếc hộp khi bạn làm điều này có thể giúp duy trì sự tập trung và nhịp điệu.
5. Sử dụng hơi thở cộng hưởng
Đặt mục tiêu hoàn thành năm hơi thở trọn vẹn mỗi phút. Mỗi chu kỳ thở (hít vào và thở ra) sẽ kéo dài khoảng 12 giây. Điều này thật tuyệt vời khi thực hành trong một không gian yên tĩnh, có thể vào buổi sáng hoặc buổi tối, để giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng của cơ thể.
6. Khám phá hơi thở yoga
Còn được gọi là thở luân phiên qua lỗ mũi, hơi thở yoga bao gồm việc hít vào bằng một lỗ mũi và thở ra bằng lỗ mũi kia. Bạn có thể thử điều này khi đang ngồi ở tư thế thoải mái, có thể là vào lúc nghỉ ngơi trong ngày. Đây là một kỹ thuật đòi hỏi phải luyện tập một chút nhưng có thể giúp bạn thư giãn.
7. Sử dụng kỹ thuật thở theo quy tắc 3-3-3
Hít vào trong ba giây, giữ trong ba giây và thở ra trong ba giây. Đây là một bài tập dễ dàng mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang ở bàn làm việc hoặc trong tình huống căng thẳng để nhanh chóng giảm mức độ lo lắng của mình.