Thiền chánh niệm đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới, và vì lý do chính đáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập thiền chánh niệm góp phần vào sự sáng tạo, giảm lo lắng và nuôi dưỡng tâm hồn. Cơ sở cho chánh niệm là duy trì một thực hành thiền ngồi thường xuyên. Nhận thức và sự đơn giản trải nghiệm khi ngồi có thể chuyển thành thói quen hàng ngày của bạn.
Các bài tập off-the-cushion dễ dàng hòa nhập và phù hợp với lối sống bận rộn ngày nay. Bạn có thể coi chúng là sự chuyển tiếp giữa thiền định thường xuyên và cuộc sống hàng ngày. Khi kết hợp với thực hành ngồi chính thức, chúng cho thấy bạn có thể mang chánh niệm vào mọi việc bạn làm như thế nào.
6 bài tập thiền chánh niệm đơn giản để thêm vào việc thực hành của bạn:
1. Trải nghiệm thiên nhiên
Một trong những cách tốt nhất để thực hành thiền chánh niệm là hòa mình vào thiên nhiên. Đi dạo trong rừng và nghe tiếng chim hót líu lo, tiếng gió thổi vi vu, cây cối xào xạc và tiếng lá lách cách dưới chân bạn. Tận hưởng hoàn toàn vẻ đẹp của môi trường của bạn ở đây và bây giờ. Hãy để trải nghiệm về thiên nhiên là đối tượng của thiền chánh niệm của bạn. Bạn có thể tập trung vào việc nhận biết âm thanh, hoặc cảm giác của đôi chân khi bạn lưu tâm đi dọc theo con đường hoặc băng qua đồng cỏ, hoặc vị trí của bạn trong môi trường giữa tất cả các sinh vật sống khác. Suy nghĩ của bạn có thể đi lang thang, nhưng đó là điều đương nhiên. Bất cứ khi nào bạn nhận thấy rằng tâm trí của bạn đã quay cuồng, hãy tự thúc đẩy bản thân, hít thở và trở lại tiêu điểm của bạn.
2. Thiền nến
Kỹ thuật thiền chánh niệm này chỉ cần hai thứ: một căn phòng yên tĩnh, tối tăm và một ngọn nến. Thắp nến và để ngọn lửa của nó trở thành tâm điểm trong quá trình thiền định của bạn. Ngồi xuống ở tư thế thoải mái, thẳng lưng và quan sát ngọn nến đang cháy, đồng thời tập trung vào ngọn lửa của nó. Mục đích của bài tập này là nhẹ nhàng đưa chánh niệm của bạn tập trung vào ngọn nến một cách trực quan và chỉ đơn giản là nghỉ ngơi trong nhận thức đó. Tập trung vào một nhận thức duy nhất mà không phán xét sẽ hữu ích trong việc giải phóng các khái niệm và căng thẳng và đưa tâm trí của bạn về thời điểm hiện tại. Thiền bằng nến là một cách tuyệt vời để thực hành thiền chánh niệm khi bạn cần một chút yên bình và tĩnh lặng.
3. Thiền ăn uống
Có thể bạn đang mong chờ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo của mình. Tại sao không thực hành một số chánh niệm khi đến thời điểm? Nó không phức tạp: trước khi cắn miếng đầu tiên, hãy dành một phút để đánh giá cao món ăn của bạn. Tắt TV hoặc đài, rút mình khỏi điện thoại hoặc máy tính bảng, đặt danh sách việc cần làm sang một bên và xem xét, ngửi, sau đó thưởng thức bữa ăn của bạn. Cảm nhận kết cấu và nhận thấy sự phức tạp của hương vị. Bạn không cần phải duy trì sự tập trung trong toàn bộ bữa ăn. Thay vào đó, hãy thực hành nó ngay bây giờ và một lần nữa. Đây là một bài tập chánh niệm đơn giản có thể biến bữa ăn thành thực hành.
4. Nghỉ ngơi trong ý thức
Nhiều người kiểm tra email và giải các câu đố trong thời gian giải lao của họ. Nếu bạn là một trong số họ, hãy cân nhắc thay đổi thói quen và thực hành bài tập thiền chánh niệm. Chuyển sự chú ý của bạn khỏi điện thoại thông minh hoặc máy tính của bạn và chỉ cần dành vài phút để nhận thấy những cảm giác chạy qua cơ thể và tâm trí của bạn. Bạn nghe thấy những âm thanh nào? Bạn có thể cảm thấy tim mình đang đập trong lồng ngực không? Bạn chỉ có thể hiện diện trong cơ thể bạn trong một vài khoảnh khắc? Hãy thử buông bỏ những mối bận tâm thường ngày của bạn và tận hưởng cảm giác hiện diện ở đây và ngay bây giờ. Hãy chú ý đến khoảnh khắc chính xác này và hít thở.
5. Tắm trong ý thức
Hãy thử bài tập thiền chánh niệm này khi bạn tắm sau khi tập thể dục hoặc một ngày dài làm việc. Thay vì chỉ rửa sạch bụi bẩn trên cơ thể, hãy chú ý đến toàn bộ quá trình. Chú ý cảm giác ấm (hoặc mát) của nước, mùi xà phòng và dầu gội, cảm giác bọt và phản ứng của cơ thể bạn với trải nghiệm này. Sự chú ý chánh niệm này có thể được áp dụng cho bất cứ điều gì: đánh răng, buộc dây giày, uống tách cà phê nóng… Thay vì lướt qua những chuyển động trong khi tâm trí của bạn đang bận rộn ở nơi khác, hãy đắm mình vào nơi đây và bây giờ và áp dụng không nhận thức phán đoán cho toàn bộ quá trình, nếu chỉ trong vài phút.
6. Đi bộ có chánh niệm
Bạn có thích đi dạo? Chúng không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn là một cách tuyệt vời để thực hành thiền chánh niệm. Hãy xem liệu bạn có thể dành ít nhất mười lăm phút vài lần một tuần để đi bộ trong một môi trường yên tĩnh và thanh bình hay không. Cố gắng di chuyển chậm và có chủ ý, duy trì nhận thức về tư thế của bạn. Tập trung sự chú ý của bạn vào hoạt động hiện tại và cố gắng chú ý khi những suy nghĩ khác làm bạn phân tâm. Đưa tâm trí của bạn nhẹ nhàng trở lại với bước đi: sự tiếp xúc của bàn chân với mặt đất, cảm giác di chuyển về phía trước trong không gian, nhịp điệu của hơi thở.
Những bài tập thiền chánh niệm này rất dễ thực hành. Chúng nhắc nhở chúng ta rằng chánh niệm không chỉ là ngồi yên và quan sát hơi thở. Nếu chúng ta sẵn sàng làm gián đoạn cách thức hoạt động theo thói quen của mình, chúng ta có thể chọn nhận thức chánh niệm thay vì phân tâm hầu như bất cứ lúc nào. Để biết thêm thông tin, hãy đọc bài viết chị em của chúng tôi về Các bài tập chánh niệm: 4 kỹ thuật và hoạt động chánh niệm có lợi mà bạn có thể thử ngay hôm nay.
https://mindworks.org/blog/top-mindfulness-meditation-exercises/
