Lý tưởng nhất là thực hành các bài tập thở khi bình tĩnh và sau đó thực hiện chúng khi căng thẳng. Chọn thời gian cố định mỗi ngày để dành 5 hoặc 10 phút tập trung vào hơi thở.
3 bài tập giúp thư giãn, lo âu và căng thẳng
Thở mím môi là một kỹ thuật tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo lắng, nhưng nó cũng hữu ích cho những người mắc bệnh hen suyễn. Nó giúp cơ hoành hoạt động và tăng lượng oxy đi vào cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần hít vào từ từ bằng mũi và thở ra bằng miệng với môi mím lại (như thể đang hút bằng ống hút). Thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.
Thở hộp còn được gọi là thở vuông . Nó đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung và tập trung . Bài tập này bao gồm việc hít vào bằng mũi trong số bốn, nín thở trong số bốn, thở ra từ từ trong số bốn và sau đó giữ lại trong số bốn, về cơ bản là tạo thành một “hình vuông” hoặc “hộp”. ” với hơi thở.
Hơi thở 4-7-8 đặc biệt hữu ích khi đi vào giấc ngủ. Tập trung vào hơi thở và đếm có thể giúp tâm trí thoát khỏi sự lo lắng và suy nghĩ miên man. Kỹ thuật này bao gồm việc hít vào bằng mũi trong số bốn, nín thở trong số bảy và thở ra bằng môi trong số tám (tài liệu được cung cấp bên dưới).
3 bài tập kiểm soát cơn hoảng loạn
Các cơn hoảng loạn có thể là những sự kiện khó lường và đáng sợ đối với những người đang phải vật lộn với chứng lo âu.
Các triệu chứng là về thể chất và có thể làm suy nhược. Mặc dù Liệu pháp dùng thuốc có thể là phương pháp điều trị hiệu quả cho cơn hoảng loạn , nhưng có một số bài tập đơn giản và ngay lập tức mà mọi người có thể thực hiện để giảm căng thẳng và kiểm soát các cơn hoảng loạn.
- Thư giãn cơ (PMR)
PMR là một kỹ thuật bao gồm việc chủ động co các cơ để tạo ra sức căng và sau đó dần dần giải phóng chúng khắp cơ thể. Kỹ thuật này được Edmund Jacobson phát triển vào những năm 1920 bằng cách sử dụng các nguyên tắc xử lý thần kinh từ trên xuống và từ dưới lên, đồng thời nó giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng tương đối nhanh chóng. - Hít hoa oải hương
Nghiên cứu đã chứng minh rằng hít mùi tinh dầu oải hương làm giảm đáng kể sự lo lắng trong một khoảng thời gian ngắn. Hoa oải hương là mùi hương giảm lo âu được ưa thích trong nghiên cứu này, nhưng các loại tinh dầu khác có thể mang lại tác dụng xoa dịu tương tự tùy theo sở thích.
Đơn giản chỉ cần mở chai dầu và từ từ hít mùi hương qua mũi và thở ra bằng miệng. - Thử bài tập 5–4–3–2–1
Bài tập này bao gồm việc nhìn vào năm đồ vật, lắng nghe bốn âm thanh, chạm vào ba đồ vật, xác định hai mùi và gọi tên một đồ vật mà bạn có thể nếm được. Nó đưa bạn đến thời điểm hiện tại và có thể giúp bạn đánh lạc hướng tâm trí khỏi sự hoảng loạn.
1 bài thiền chánh niệm và 3 bài tập yoga
Hơi thở chánh niệm là một phương thuốc tuyệt vời cho căng thẳng, lo lắng, huyết áp cao và thậm chí trầm cảm . Hơi thở chánh niệm cực kỳ đơn giản nhưng lại khó thực hiện một cách đáng ngạc nhiên.
Ý tưởng là chỉ tập trung nhận thức vào hơi thở và khi tâm trí lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nhận thức trở lại hơi thở, cho phép các suy nghĩ trôi qua mà không phán xét.
Hơi thở là một phần không thể thiếu trong yoga và được gọi là pranayama. Nó là nền tảng cho bất kỳ bài tập yoga nào, và việc thêm các chuyển động và tư thế thể chất vào hơi thở có thể mang lại khả năng chữa lành đáng kinh ngạc.
Có nghiên cứu sâu rộng cho thấy yoga có thể cải thiện các dấu hiệu sinh hóa và sinh lý của căng thẳng và lo lắng, cũng như những cải thiện tự báo cáo trong việc điều chỉnh tinh thần và cảm xúc (Li & Goldsmith, 2012). Các kỹ thuật thở cụ thể thường được thực hành trong yoga bao gồm:
Hơi thở của sư tử làm căng các cơ trên mặt và có thể giúp giảm căng thẳng (Li & Goldsmith, 2012). Hít vào thật sâu bằng mũi rồi thở ra thật mạnh với miệng há rộng, thè lưỡi và trợn mắt lên trên. Bạn có thể cảm thấy kỳ lạ nhưng nó làm căng các cơ mặt và cổ và có thể giải phóng sức bám ở hàm.
Hơi thở luân phiên qua lỗ mũi giúp điều hòa nhịp thở và giúp hơi thở chậm lại. Tốt nhất nên thực hiện kỹ thuật này khi ngồi ở tư thế thoải mái.
Đây là một tài liệu đơn giản phác thảo cách thở yoga cơ bản. Khái niệm này liên quan đến nhận thức và kiểm soát hơi thở, cũng như kết hợp hơi thở với chuyển động hoặc tư thế.