Thức ăn và tâm trạng

1. Thức ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng như thế nào?

Biết những loại thực phẩm chúng ta nên và không nên ăn có thể thực sự khó hiểu, đặc biệt là khi các lời khuyên thay đổi thường xuyên. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng ngoài việc ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của chúng ta, những gì chúng ta ăn cũng có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận.

Cải thiện chế độ ăn uống của bạn có thể giúp:

cải thiện tâm trạng của bạn
cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn
giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn.

Cách quản lý tâm trạng bằng thức ăn

Các mẹo giúp bạn khám phá mối quan hệ giữa những gì bạn ăn và cảm giác của bạn.
Ăn thường xuyên

Nếu lượng đường trong máu giảm, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và trầm cảm. Ăn thường xuyên và chọn thực phẩm giải phóng năng lượng từ từ sẽ giúp giữ lượng đường ổn định.

Thực phẩm năng lượng giải phóng chậm bao gồm: mì ống, gạo, yến mạch, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc, các loại hạt và hạt.
Mẹo nhanh:

Ăn sáng giúp một ngày mới khởi đầu tốt đẹp.
Thay vì ăn nhiều bữa trưa và bữa tối, hãy thử ăn các phần nhỏ cách đều nhau trong ngày.
Tránh các loại thực phẩm làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng và giảm nhanh chóng, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh quy, đồ uống có đường và rượu.

“Tôi đã quyết định rằng tôi sẽ […] thay đổi lối sống tích cực để cố gắng sống vui vẻ và không căng thẳng nhất có thể. Tôi đã từ bỏ thịt đỏ và cố gắng không ăn đường [và hầu như không uống rượu rượu.”
Giữ đủ nước

Nếu không uống đủ chất lỏng, bạn có thể cảm thấy khó tập trung hoặc suy nghĩ rõ ràng. Bạn cũng có thể bắt đầu cảm thấy táo bón (điều này khiến tâm trạng của bạn không được tốt).
Mẹo nhanh:

Bạn nên uống từ 6-8 ly chất lỏng mỗi ngày.
Nước là một lựa chọn rẻ và tốt cho sức khỏe.
Trà, cà phê, nước trái cây và sinh tố đều được tính vào lượng tiêu thụ của bạn (nhưng lưu ý rằng chúng cũng có thể chứa caffeine hoặc đường).

Nhận 5 của bạn một ngày

Rau và trái cây chứa rất nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ mà chúng ta cần để giữ cho chúng ta khỏe mạnh về thể chất và tinh thần.

Ăn nhiều loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau mỗi ngày có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
Mẹo nhanh:

Trái cây và rau quả tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô và nước trái cây (một ly) đều được tính vào 5 của bạn mỗi ngày.
Theo nguyên tắc chung, một phần ăn là khoảng một nắm, bát nhỏ hoặc ly nhỏ.
Để biết ý tưởng về cách nhận 5 suất mỗi ngày, hãy truy cập NHS Choices .

Chăm sóc ruột của bạn

Đôi khi, đường ruột của bạn có thể phản ánh cảm xúc của bạn. Nếu bạn căng thẳng hoặc lo lắng, điều này có thể khiến đường ruột của bạn hoạt động chậm lại hoặc tăng tốc. Để tiêu hóa khỏe mạnh, bạn cần bổ sung nhiều chất xơ, chất lỏng và tập thể dục thường xuyên.

Thực phẩm lành mạnh cho đường ruột bao gồm: trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu, sữa chua sống và các chế phẩm sinh học khác.
Mẹo nhanh:

Đường ruột của bạn có thể mất thời gian để làm quen với cách ăn uống mới, vì vậy hãy thay đổi từ từ để bản thân có thời gian điều chỉnh.
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng và bạn nghĩ rằng nó đang ảnh hưởng đến đường ruột của bạn, hãy thử một số kỹ thuật thư giãn  hoặc bài tập thở.

Nhận đủ protein

Protein chứa các axit amin, tạo nên các chất hóa học mà não của bạn cần để điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Protein có trong: thịt nạc, cá, trứng, pho mát, các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng), các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt và hạt.
Mẹo nhanh:

Dù chế độ ăn kiêng của bạn là gì, tại sao không nghiên cứu một số thực phẩm khác có chứa protein, và tìm thứ gì đó mới để thử? Để có ý tưởng về các công thức nấu ăn lành mạnh, hãy truy cập NHS Choices .
Quản lý caffeine

Caffeine là một chất kích thích, có nghĩa là nó sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng sau đó có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và chán nản, làm phiền giấc ngủ của bạn (đặc biệt là nếu bạn uống trước khi đi ngủ) hoặc gây ra các triệu chứng cai nghiện nếu bạn dừng lại đột ngột.

Caffeine có trong: trà, cà phê, sô cô la, cola và các thức uống năng lượng được sản xuất khác.
Mẹo nhanh:

Nếu bạn uống trà, cà phê hoặc cola, hãy thử chuyển sang phiên bản không chứa caffein.
Bạn có thể cảm thấy tốt hơn một cách đáng kể nhanh chóng nếu bạn uống ít caffeine hơn hoặc tránh nó hoàn toàn.

Ăn đúng chất béo

Bộ não của bạn cần các axit béo (chẳng hạn như omega-3 và -6) để duy trì hoạt động tốt. Vì vậy, thay vì tránh tất cả các chất béo, điều quan trọng là bạn phải ăn đúng loại.

Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong: cá nhiều dầu, thịt gia cầm, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó và hạnh nhân), dầu ô liu và hướng dương, hạt (như hướng dương và bí ngô), bơ, sữa, sữa chua, pho mát và trứng.
Mẹo nhanh:

Cố gắng tránh bất cứ thứ gì liệt kê 'chất béo chuyển hóa' hoặc 'dầu hydro hóa một phần' trong danh sách thành phần (chẳng hạn như một số loại bánh ngọt và bánh quy mua ở cửa hàng). Chúng có thể hấp dẫn khi bạn cảm thấy thấp thỏm, nhưng loại chất béo này không tốt cho tâm trạng hoặc sức khỏe thể chất của bạn về lâu dài.

Quản lý thuốc

Một số loại thực phẩm có thể nguy hiểm nếu bạn đang dùng một số loại thuốc. Ví dụ:

Nếu bạn đang dùng MAOI (một loại thuốc chống trầm cảm ), bạn nên tránh ăn bất cứ thứ gì đã lên men, ngâm chua, hun khói, chữa bệnh, treo, sấy khô hoặc chín. Điều này là do khi thực phẩm tiếp xúc với không khí, một chất gọi là tyramine tăng lên mức cao và sự tương tác giữa tyramine và MAOI có thể rất nguy hiểm. Bạn cũng có thể muốn tránh thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine như sô cô la, trà và cà phê vì chúng cũng có thể chứa tyramine.
Nếu bạn đang dùng lithium , bạn sẽ cần phải rất cẩn thận về lượng thức ăn mặn và chất lỏng trong chế độ ăn uống của mình. Điều này là do đột ngột thay đổi lượng muối và chất lỏng trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến mức lithium của bạn, và nếu mức lithium của bạn trở nên quá cao thì có thể rất nguy hiểm.
Nếu đang dùng thuốc chống lo âu như buspirone,  bạn có thể cần tránh uống nước bưởi hoặc ăn bưởi. Điều này là do bưởi có thể ảnh hưởng đến cách các enzym phân hủy thuốc, điều này có thể làm cho quá nhiều hoặc quá ít thuốc được hấp thụ vào máu của bạn.

Trước khi kê đơn cho bạn bất kỳ loại thuốc nào, bác sĩ nên giải thích đầy đủ về mọi rủi ro hoặc tác dụng phụ có thể xảy ra để bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt. Nếu bạn hiện đang dùng thuốc và không chắc chắn hoặc lo lắng về những thực phẩm và đồ uống cần tránh, có thể hữu ích khi nói chuyện với bác sĩ gia đình của bạn hoặc hỏi tại hiệu thuốc địa phương của bạn. (Xem các trang của chúng tôi về thuốc điều trị tâm thần để biết thêm thông tin.)

Để biết thêm thông tin về cách tránh tương tác giữa thực phẩm, đồ uống và thuốc, hãy xem thông tin của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ về tương tác giữa thuốc và thực phẩm .

2. Làm thế nào tôi có thể ăn uống lành mạnh hơn?

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc của bạn rất nhiều. Sử dụng những lời khuyên này để bắt đầu tạo ra những thay đổi tích cực trong cách bạn ăn uống.
Thực hiện các bước nhỏ

Thực hiện thay đổi có thể thực sự khó khăn – đặc biệt nếu bạn cảm thấy thấp. Có thể hữu ích khi bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ thay vì thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống của bạn một cách đột ngột.

Bạn có thể không cảm thấy tốt hơn ngay lập tức, và có thể có những lúc bạn cảm thấy thất vọng. Nhưng hãy cố gắng tiếp tục! Ngay cả khi thực hiện những thay đổi rất nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt trong dài hạn.
Lên kế hoạch trước

Tìm thời điểm để ăn ngon miệng thường rất khó khăn. Nếu bạn cảm thấy khỏe và thích chuẩn bị đồ ăn, hãy thử làm thêm một số bữa ăn để dự trữ. Bạn có thể làm đủ để dùng trong vài ngày và đông lạnh chúng thành từng phần để sử dụng vào những lúc không thể nấu nướng.
Chia sẻ bữa ăn và nấu ăn

Chuẩn bị thức ăn của riêng bạn có thể cảm thấy khó khăn, nhưng nấu ăn với những người khác có thể rất thú vị. Đề nghị gia đình, bạn bè, đồng nghiệp hoặc các nhóm xã hội khác tham gia – họ có thể rất vui khi được lên kế hoạch, nấu và ăn một bữa ăn cùng với bạn.
Ghi nhật ký thực phẩm

Viết ra những gì bạn ăn và ghi chú lại cảm giác của bạn. Theo thời gian, bạn có thể tìm ra cách các loại thực phẩm cụ thể:

làm cho bạn cảm thấy tồi tệ hơn, hoặc tốt hơn
giữ cho bạn tỉnh táo hoặc giúp bạn
ngủ.

Thêm vào đó, bạn có thể yên tâm khi theo dõi những cải thiện về sức khỏe của mình.
Chăm sóc bản thân

Chúng ta thường có thể tạo ra nhiều áp lực cho bản thân để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng điều quan trọng là hãy thưởng thức món ăn mà bạn ăn và không quá khắt khe với bản thân.

Hãy nhớ rằng các yếu tố khác cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn, chẳng hạn như:

nhận được vận động cơ thể (đặc biệt là ở ngoài trời để tăng nồng độ vitamin D của bạn)
ngủ đủ giấc
duy trì mối quan hệ tốt
hạn chế lượng rượu bạn uống.

Để biết thêm thông tin, hãy xem các mẹo của chúng tôi về cách cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn .
Nhận hỗ trợ chuyên nghiệp

Đôi khi cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn uống của bạn là nhờ sự giúp đỡ của chuyên gia y tế.

Các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề cụ thể.
Các nhà trị liệu dinh dưỡng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn khám phá xem thực phẩm và dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và tinh thần của bạn.

Bạn có thể yêu cầu bác sĩ NHS giới thiệu cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể tìm các bác sĩ tư nhân tại trang web Chuyên gia dinh dưỡng tự do , trang web của Hiệp hội Dinh dưỡng hoặc trang web của Hiệp hội Dinh dưỡng Ứng dụng và Liệu pháp Dinh dưỡng Anh (BANT) .

Nếu bạn đi tư nhân, điều quan trọng là bạn phải hỏi bất kỳ chuyên gia nào bạn thấy về trình độ và kinh nghiệm của họ. Đi riêng cũng có nghĩa là bạn thường sẽ phải trả một khoản phí.
Quản lý không dung nạp thực phẩm

Không dung nạp các loại thực phẩm cụ thể (chẳng hạn như lúa mì, sữa hoặc men) có thể gây ra nhiều cảm giác khó chịu, cả về thể chất và tinh thần. Nếu bạn lo lắng về điều này, hãy nhờ chuyên gia y tế giúp bạn điều tra dung sai một cách an toàn. Xem NHS Choices để biết thêm thông tin về tình trạng không dung nạp thực phẩm.
Vấn đề ăn uống

Thực phẩm đóng một phần quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Hầu hết chúng ta sẽ dành thời gian suy nghĩ về những gì chúng ta ăn, và thay đổi thói quen của chúng ta ngay bây giờ và nhiều lần. Nhưng nếu suy nghĩ của bạn về những gì và khi bạn ăn cảm thấy như chúng đang chiếm lấy cuộc sống của bạn, nó có thể trở thành một vấn đề.

Các vấn đề về ăn uống không chỉ liên quan đến thức ăn – chúng có thể là về những trải nghiệm khó khăn và cảm giác đau đớn mà bạn có thể khó đối mặt hoặc khó giải quyết. Nếu bạn nhận thấy mối quan hệ của mình với thực phẩm đang trở nên khó khăn, bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ.

(Xem các trang của chúng tôi về các vấn đề ăn uống để biết thêm thông tin, bao gồm các mẹo về cách đối phó và ý tưởng về phục hồi.)

3. Bữa ăn tâm trí

Công thức này là một ví dụ về cách bạn có thể kết hợp nhiều loại protein, chất béo omega-3, vitamin, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm lành mạnh cho đường ruột trong một bữa ăn. Nó cũng ít đường, caffein và các chất phụ gia.

Phục vụ: 2–4 người
Thời gian: khoảng 20 phút
Cấp độ kỹ năng: rất dễ
Chi phí: dưới £ 10 *

• Điều này dựa trên kinh nghiệm của chúng tôi khi làm bữa ăn này. Một số thành phần sẽ rẻ hơn nếu bạn mua gói lớn hơn một chút, chẳng hạn như mì ống, trái cây khô, quả hạch và hạt. Món chính: mì ống với pesto và cá nhiều dầu
  Món phụ: salad bơ & hạt
  Tráng miệng: trái cây & sữa chua

Món chính: mì ống với pesto và cá nhiều dầu
Bạn sẽ cần:

250g mì ống nguyên cám
100g bánh pía
180g cá ngừ ngâm nước muối hoặc nước muối

Tại sao không đổi thành : mì ống không chứa gluten; hạt và pesto không sữa; bất kỳ loại cá giàu dầu nào, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu; đậu nành; bí nướng bơ.
Làm thế nào để làm cho nó:

Nấu mì ống trong nước sôi theo hướng dẫn của gói, sau đó để ráo nước.
Thêm 3 thìa pesto vào mì ống đã ráo nước và trộn với nhau.
Mở hộp cá, xả nước, khuấy cá vào mì và dọn ra đĩa.

Món phụ: salad bơ & hạt
Bạn sẽ cần:

250g hỗn hợp lá rau diếp
1 quả bơ chín
50g hạt (hướng dương và bí ngô)

Tại sao không hoán đổi trong : rau bina hoặc lá cải xoong; các loại hạt khác, chẳng hạn như hạt lanh, hạt lanh hoặc hỗn hợp; một giọt dầu ô liu nhẹ.
Làm thế nào để làm cho nó:

Rửa sạch lá xà lách và bày ra đĩa.
Bỏ vỏ và đá của quả bơ, cắt lát mỏng và thêm các lát vào món salad.
Rắc hạt chia lên trên và dọn ra đĩa.

Tráng miệng: trái cây & sữa chua
Bạn sẽ cần:

trái cây tươi (chẳng hạn như 1 quả táo và 1 quả chuối)
8 quả mơ khô
40g hạt óc chó
4 thìa sữa chua probiotic đơn giản

Tại sao không hoán đổi : bất kỳ trái cây tươi nào, chẳng hạn như dâu tây hoặc lê; bất kỳ loại trái cây khô nào, chẳng hạn như quả nam việt quất; bất kỳ loại hạt nào, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc hồ đào; sữa chua không sữa.
Làm thế nào để làm cho nó:

Rửa sạch trái cây tươi và cắt thành từng miếng nhỏ (bỏ lõi nếu bạn muốn).
Rửa sạch mơ khô, cắt làm tư rồi cho vào bát cùng với sữa chua và hoa quả.
Ăn kèm với hạt óc chó rắc lên trên.

https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mood/about-food-and-mood/