Thiền có thể được định nghĩa là một tập hợp các kỹ thuật nhằm khuyến khích trạng thái nhận thức cao hơn và tập trung chú ý. Thiền cũng là một kỹ thuật thay đổi ý thức được chứng minh là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tâm lý.
Một số điều quan trọng cần lưu ý về thiền:
- Thiền đã được thực hành ở nhiều nền văn hóa trên khắp thế giới từ hàng ngàn năm nay.
- Gần như mọi tôn giáo, bao gồm Phật giáo, Ấn Độ giáo, Cơ đốc giáo, Do Thái giáo và Hồi giáo, đều có truyền thống sử dụng các phương pháp thiền định.
- Trong khi thiền thường được sử dụng cho mục đích tôn giáo, nhiều người thực hành nó một cách độc lập với bất kỳ niềm tin hoặc thực hành tôn giáo hay tâm linh nào.
- Thiền cũng có thể được sử dụng như một kỹ thuật trị liệu tâm lý.
- Có nhiều loại thiền khác nhau.
Các loại thiền
Thiền có thể có nhiều hình thức khác nhau, nhưng có hai loại chính: thiền tập trung và thiền chánh niệm:
Thiền tập trung
Thiền tập trung bao gồm việc tập trung vào một điều cụ thể trong khi loại bỏ mọi thứ khác xung quanh bạn. Mục tiêu là trải nghiệm bất cứ điều gì bạn đang tập trung vào, cho dù đó là hơi thở, một từ cụ thể hay một câu thần chú, để đạt đến trạng thái tồn tại cao hơn.
Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm bao gồm, trong số những thứ khác, cả giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) và liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) . Chánh niệm có thể nhắm vào các vấn đề khác nhau, chẳng hạn như trầm cảm, có nghĩa là trọng tâm của nó có thể khác nhau tùy theo cách thực hành. Nhìn chung, nó liên quan đến trạng thái nhận thức và tham gia vào thời điểm hiện tại và khiến bản thân cởi mở, nhận thức và chấp nhận.
Các loại thiền cụ thể
Thiền quét cơ thể : Phương pháp thực hành này bao gồm việc quét cơ thể và chú ý đến các cảm giác thể chất.
Thiền thở : Điều này liên quan đến việc tập trung vào các kỹ thuật thở khác nhau.
Thiền về lòng nhân ái : Kỹ thuật này bao gồm việc tập trung sự chú ý của bạn vào những người thân yêu, bản thân và những người khác khi bạn nghĩ đến những suy nghĩ tử tế và quan tâm.
Thiền thần chú : Thực hành này bao gồm việc tụng một từ hoặc cụm từ, có thể được thực hiện thành tiếng hoặc trong tâm trí của bạn.
Thiền chuyển động : Loại thiền này bao gồm việc tập trung vào các chuyển động của cơ thể, bằng cách di chuyển các bộ phận cụ thể của cơ thể hoặc quan sát thế giới xung quanh bạn trong khi đi dạo.
Thiền tập trung vào đối tượng : Loại này liên quan đến việc tập trung sự chú ý vào một đối tượng cụ thể hoặc hình ảnh tinh thần.
Cách thực hành thiền
Vậy chính xác bạn làm gì trong khi thiền? Mặc dù có nhiều hình thức thiền và cách thực hành khác nhau, nhưng học một phương pháp thiền cơ bản cho người mới bắt đầu là điểm khởi đầu tuyệt vời:
- Chọn một nơi yên tĩnh không có phiền nhiễu . Tắt điện thoại, tivi và những thứ gây xao lãng khác. Nếu bạn chọn phát nhạc yên tĩnh, hãy chọn thứ gì đó êm dịu và lặp đi lặp lại.
- Đặt giới hạn thời gian . Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể muốn tập các buổi ngắn hơn, kéo dài khoảng 5 đến 10 phút.
- Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và cảm thấy thoải mái . Bạn có thể ngồi xếp bằng trên sàn hoặc trên ghế miễn là bạn cảm thấy có thể ngồi thoải mái trong vài phút mỗi lần.
- Tập trung vào hơi thở của bạn . Hãy thử hít thở sâu để bụng nở ra rồi từ từ thở ra. Hãy chú ý đến cảm giác của từng hơi thở.
- Chú ý suy nghĩ của bạn . Mục đích của thiền không phải là để giải tỏa tâm trí của bạn – tâm trí bạn chắc chắn sẽ đi lang thang. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở bất cứ khi nào bạn nhận thấy suy nghĩ của mình đang trôi đi. Đừng phán xét suy nghĩ của bạn hoặc cố gắng phân tích chúng; chỉ cần hướng tâm trí của bạn trở lại hơi thở sâu của bạn.
Tác động của thiền
Ý thức thường được ví như một dòng suối, dịch chuyển và thay đổi nhịp nhàng khi đi qua địa hình. Thiền là một phương tiện có chủ ý để thay đổi dòng chảy này, và từ đó thay đổi cách bạn nhận thức và phản ứng với thế giới xung quanh.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể có tác dụng cả về sinh lý và tâm lý. Một số tác động sinh lý tích cực bao gồm giảm trạng thái hưng phấn thể chất, giảm nhịp hô hấp, giảm nhịp tim, thay đổi mô hình sóng não và giảm căng thẳng.1
Một số lợi ích khác liên quan đến tâm lý, cảm xúc và sức khỏe của thiền bao gồm:
- Quản lý tốt hơn các triệu chứng liên quan đến rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, các vấn đề về đau và huyết áp cao
- Kỹ năng quản lý căng thẳng tốt hơn
- Những thay đổi trong các khía cạnh khác nhau của sự chú ý và chánh niệm
- Tăng cường sự tự nhận thức
- Cải thiện tình cảm hạnh phúc
- Cải thiện trí nhớ làm việc và trí thông minh linh hoạt
- Cải thiện khả năng miễn dịch
- Đồng cảm hơn với bản thân và người khác
- Giảm đau đầu
Thiền làm gì cho não?
Ngoài việc giúp giảm bớt lo lắng và căng thẳng, bằng chứng cho thấy thiền có tác dụng mạnh mẽ lên não. Sử dụng kỹ thuật hình ảnh não, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền định thường xuyên dẫn đến những thay đổi trong cấu trúc não.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tám tuần giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) có liên quan đến việc tăng thể tích vùng đồi thị của não, một cấu trúc liên quan đến điều hòa cảm xúc và trí nhớ. Nó cũng có liên quan đến việc giảm thể tích ở hạch hạnh nhân, một cấu trúc góp phần gây ra lo lắng, sợ hãi và căng thẳng.
Nghiên cứu cũng đã liên kết việc thực hành thiền định với việc tăng cường kết nối não và có thể cải thiện tính linh hoạt của não .
Lời khuyên cho việc thiền định
Nếu bạn quan tâm đến việc thử thiền , một số mẹo và thủ thuật sẽ giúp bạn bắt đầu thực hành thiền có lợi.
- Bắt đầu chậm . Bắt đầu bằng cách thực hiện các buổi tập ngắn khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần lên các buổi tập dài hơn.
- Đặt lịch trình . Hãy thử thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày – chẳng hạn như trong vài phút vào buổi sáng.
- Hãy thoải mái . Ngồi bắt chéo chân trên sàn là một lựa chọn, nhưng điều quan trọng là sự thoải mái. Bạn cần ở tư thế có thể ngồi trong vài phút mà không cảm thấy khó chịu, cứng đơ hoặc bồn chồn.
- Tập trung vào những gì bạn đang cảm thấy . Hít thở tự nhiên và chú ý đến những cảm giác và cảm giác mà bạn trải qua khi hít vào và thở ra.
- Đừng cố gắng kìm nén cảm xúc . Tâm trí của bạn chắc chắn sẽ lang thang khi bạn thiền – và đôi khi điều này có thể dẫn đến những suy nghĩ và cảm giác khó chịu hoặc thậm chí đau khổ. Mục đích không phải là để xóa bỏ những suy nghĩ như vậy trong đầu bạn. Thay vào đó, điều bạn nên nghĩ đến là thừa nhận những suy nghĩ này mà không phán xét chúng, sau đó nhẹ nhàng hướng sự tập trung của bạn trở lại hơi thở.
Cạm bẫy tiềm ẩn
Thiền có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng có một số cạm bẫy tiềm ẩn cần đề phòng. Khi bạn bắt đầu một thói quen thiền mới, bạn có thể dễ dàng mong đợi quá nhiều và quá nhanh. Thực tế là cần có thời gian và luyện tập để xây dựng một thói quen có thể tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần của bạn.
Đừng mong đợi thiền sẽ giải quyết được mọi vấn đề của bạn. Thay vào đó, hãy coi nó như một phần thói quen chăm sóc bản thân, đóng vai trò giúp bạn cảm thấy tốt hơn và bớt căng thẳng hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là thiền không phải không có một số rủi ro. Một nghiên cứu cho thấy thiền thường dẫn đến những cảm xúc và suy nghĩ rắc rối khó kiểm soát. Nghiên cứu cũng cho thấy thiền có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe tâm thần bao gồm lo lắng và trầm cảm.
Một số báo cáo cho rằng thiền có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm trạng thái loạn thần, vì vậy thiền có thể không được khuyến khích cho những người mắc các bệnh như tâm thần phân liệt.