Ngồi thiền một giờ mỗi ngày trừ khi bạn quá bận. Trong trường hợp đó, hãy thiền trong hai giờ.
Tôi thường xuyên nghĩ đến dòng này khi mọi người nói với tôi rằng họ “quá bận” cho việc chánh niệm. Phụ huynh, giáo viên và học sinh mà tôi làm việc cùng mô tả những ngày chuyển động liên tục : trường học, công việc và các hoạt động, công việc lặt vặt và các bữa ăn trực tiếp…. “Tôi chỉ cảm thấy như tôi không bao giờ có thời gian để dừng lại!” họ nói với tôi.
Mà làm cho tôi suy nghĩ: “Nếu bạn không có một đơn thời điểm để dừng lại, sau đó bạn cần ít nhất 60 khoảnh khắc!”
Rất ít người trong chúng ta có thể dành trọn một hoặc hai giờ để dành cho thiền định và tĩnh lặng mỗi ngày, nhưng tất cả chúng ta đều có thể tìm thấy ít nhất một phút chánh niệm . Chúng ta có thể mất 60 giây vinh quang để DỪNG – để giảm ngay nhu cầu phản hồi và tương tác với thế giới bên ngoài, thoát khỏi chế độ LÀM VIỆC và dễ dàng chuyển sang chế độ ĐANG LÀM.
Bạn có thể nghĩ, “CÓ! Đó chính xác là những gì tôi cần! ” Nhưng phần khó thực sự là ghi nhớ để làm điều đó. May mắn thay, những ngày này khá dễ dàng để thiết lập lời nhắc tạm dừng . Bạn có thể đặt báo thức trên điện thoại của mình và CÓ RẤT NHIỀU ứng dụng chánh niệm có tính năng này.
Hoặc bạn có thể xác định những khoảng thời gian trong ngày mà bạn biết rằng bạn cần MỘT PHÚT ĐÚNG CÁCH, có thể là khi bạn mới thức dậy, trong bữa ăn trưa, khi bọn trẻ đi ngủ trưa, trước khi bạn tan sở, trước khi đi ngủ… và sau đó thực hiện hoạt động đó gợi ý của bạn để tạm dừng.
Và, nếu bạn nghĩ rằng chỉ 60 giây là không đủ dài để thực hành chánh niệm “thực sự”, hãy xem danh sách 10 phương pháp thực hành chánh niệm đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong vòng chưa đầy một phút:
1. Thở (Phần I)
Dù sao thì bạn cũng đang làm việc này cả ngày, vì vậy hãy dành 60 giây để hít thở với nhận thức . Cảm giác như thế nào khi bạn hít vào? Cảm giác như thế nào khi bạn thở ra? Đặt tay lên ngực hoặc bụng và cảm nhận sự lên xuống nhẹ nhàng của lồng ngực và bụng khi bạn thở.
2. Thở (Phần II)
Khi bạn thở, bạn có thể nhớ đến câu thần chú thở ngắn của Thích Nhất Hạnh: “Thở vào, tôi làm dịu cơ thể. Thở ra, tôi mỉm cười ”. Với mỗi lần hít vào, hãy nghĩ đến lượng oxy nuôi dưỡng bạn đang đưa vào cơ thể và lưu ý đến chất lượng nhẹ nhàng của hơi thở. Với mỗi lần thở ra, cho phép đôi môi của bạn nhẹ nhàng cong lên thành một nụ cười tinh tế ( Mona Lisa hơn là “Say pho mát!”)
Nụ cười có dễ chịu không? Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng chỉ cần di chuyển các cơ trên khuôn mặt sang “vị trí nụ cười” sẽ nâng cao tâm trạng của chúng ta!
3. Lòng biết ơn năm ngón tay
Nhắm mắt lại và dang rộng một tay như con sao biển. Bằng tay còn lại, chạm nhẹ vào từng ngón tay và nghĩ về một điều mà bạn biết ơn. Dành vài giây (chính xác là 12, đối với các bạn là dân toán học) cho mỗi suy nghĩ, thực sự đánh giá cao con người / sự vật / sự thật / cảm giác mà bạn đang nghĩ đến. Bạn thậm chí có thể kết hợp thực hành này với việc xoa bóp bàn tay / ngón tay nhẹ nhàng, êm dịu khi bạn suy ngẫm về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn.
4. Đứng và Căng
Đứng lên và hít thở sâu khi bạn vươn cánh tay lên trên cơ thể. Duỗi hai tay ra và làm cho cơ thể của bạn càng cao và càng rộng càng tốt. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng thả cánh tay xuống và cảm nhận cách hơi thở giúp “thiết lập lại” hệ thống thần kinh của bạn và mang lại cảm giác bình tĩnh.
5. Hãy là bầu trời
Nhắm mắt lại và tưởng tượng rằng nhận thức của bạn rộng lớn như bầu trời – rộng lớn và thanh thản. Khi những suy nghĩ xuất hiện (mà chúng sẽ làm), chỉ cần chú ý đến chúng. Bạn có thể xem mỗi ý nghĩ như một con chim bay qua bầu trời nhận thức rộng lớn không? Bạn có thể quan sát suy nghĩ như bạn sẽ là một con chim, với sự tò mò , và không biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo? Con chim (suy nghĩ) nhanh hay chậm, ồn ào hay yên tĩnh, khiến bạn yên tâm hay sợ hãi? Bạn có thể nhận thấy (suy nghĩ) con chim mà không cố tranh cãi với nó, không quyết định xem bạn có thích nó hay không, mà không cố gắng bám vào nó hoặc khiến nó biến mất? Bạn có thể chỉ cần nhận thức về nó?
6. Kiểm tra tư thế của bạn
Hãy dành một chút thời gian để ý xem bạn đang ngồi hoặc đứng như thế nào – vị trí cơ thể hiện tại của bạn có cảm thấy thoải mái không? bẩn quá? thư thái? đau đớn? Là gì chất lượng của sự chú ý của bạntrong tư thế này – bạn tỉnh táo, buồn ngủ, mất tập trung, tập trung? Hãy thử điều chỉnh tư thế của bạn thành tư thế mà Jon Kabat-Zinn mô tả là tư thế truyền đạt “phẩm giá và sự tỉnh táo”. Để đầu tựa thoải mái vào cột sống, cột sống ở tư thế thẳng và nếu có thể, cả hai chân đặt trên sàn. Vị trí cơ thể này cảm thấy như thế nào?
7. Thực hành Tâm từ
Nhắm mắt lại và nghĩ về một người quan trọng và đặc biệt đối với bạn. Có thể nhớ đến người mà bạn quan tâm mà bạn biết rằng hiện tại bạn đang gặp khó khăn hoặc đang gặp khó khăn. Hãy tưởng tượng người này (nhớ đến khuôn mặt của họ, thậm chí có thể là những gì họ có thể đang làm ngay bây giờ) và thấy họ hài lòng và an toàn. Bạn có thể lặp lại với chính mình, “Cầu mong [người này] được hạnh phúc, khỏe mạnh, an toàn và được yêu thương.”
8. Quét cơ thể
Nhắm mắt và nhẹ nhàng quét khắp cơ thể, từ ngón chân đến đỉnh đầu. Chú ý đến bất kỳ vùng nào trên cơ thể mà bạn đang căng thẳng (có thể ở cổ và vai, hoặc cơ mặt) và cố gắng hít thở vào những vùng đó , cho phép chúng mềm ra và giải tỏa căng thẳng. Kiểm tra xem bạn có thể nhận thấy những cảm giác dễ chịu trong cơ thể hay không , có lẽ là những nơi bạn có cảm giác nhẹ nhàng hoặc thư giãn. Thật dễ dàng để chúng ta nhận thấy sự khó chịu của cơ thể, nhưng có thể cảm thấy tuyệt vời khi chúng ta dành một chút thời gian để tìm và thưởng thức, những tiện nghi và nguồn lực của cơ thể.
9. Thở, Phần III
Bạn có biết họ đã thực sự nghiên cứu tốc độ thở thư giãn “lý tưởng” không? Và nó cũng giống như nhịp thở mà mọi người thường đạt được khi thiền định. Tần số thở “lý tưởng” đó là 5-6 nhịp thở mỗi phút (để tham khảo, hầu hết người lớn thở 12-15 lần mỗi phút). Trong một phút, cố gắng làm chậm nhịp thở của bạn, đếm đến năm khi hít vào và năm khi thở ra. (Bạn có thể cần phải “cố gắng” với kiểu thở chậm hơn này, vì vậy hãy sử dụng phán đoán của bạn – nếu bạn thực sự cần thở trước khi lên 5, BREATHE! Chúng tôi không muốn bất kỳ ai bất tỉnh!)
10. Lắng nghe có chánh niệm
Điều này rất hữu ích khi cơ thể cảm thấy căng thẳng, hơi thở thất thường hoặc tâm trí có vẻ điên cuồng và việc tập trung vào bất kỳ điều gì trong số đó cảm thấy quá tải. Nhắm mắt lại và chỉ để ý những âm thanh xung quanh bạn – những âm thanh nào trong phòng, trong cơ thể bạn, ngoài cửa sổ? Tôi thích cách luyện tập này vì nó thực sự giúp chúng ta thoát khỏi tâm trí và tập trung vào việc ở đây và bây giờ.
Lần tới khi bạn cảm thấy quá bận rộn để dừng lại, hãy dành 60 giây cho một phút tỉnh táo: thật tuyệt vời khi cách thực hành đơn giản này có thể mang lại sự bình yên vô cùng cần thiết cho một ngày của bạn!
https://leftbrainbuddha.com/mindful-minute-10-simple-ways-bring-peace-day/