Khi khó thiền, bạn có thể xây dựng những khoảnh khắc chánh niệm trong ngày thông qua các hoạt động đơn giản như pha và thưởng thức một tách trà.
Đưa chánh niệm vào các hoạt động đơn giản như uống trà giúp chúng ta hướng sự chú ý một cách có ý thức. Chúng ta có thể nghĩ rằng chúng ta chọn những gì chúng ta đang chú ý trong cuộc sống, nhưng thực tế hầu hết chúng ta đều bị thúc đẩy bởi thói quen và sự bốc đồng. Bằng cách cố tình chọn tham dự một hoạt động, chúng ta làm chậm lại mọi thứ và để bản thân nhận thức được quá trình tham dự và có lẽ chúng ta thường có ít khả năng kiểm soát nó như thế nào. Chúng ta có thể nhận thấy sự lang thang lặp đi lặp lại của tâm trí khi chúng ta cố gắng ở lại với những gì đang xảy ra ngay bây giờ.
Chúng tôi đang học cách xem những gì thường bị che khuất bởi sự phân tâm. Bằng cách quay lại nhiều lần với các khía cạnh khác nhau của việc uống trà, chúng tôi đang trau dồi khả năng tập trung. Và bởi vì chúng ta đang thực hành điều này với sự dịu dàng, không đánh giá bản thân hoặc cố gắng đạt được mục tiêu nào đó (thậm chí là mục tiêu trở nên chú ý tốt hơn), chúng ta đang đồng thời rèn luyện sự chấp nhận và lòng trắc ẩn.
Chúng tôi đang học cách xem những gì thường bị che khuất bởi sự phân tâm.Chánh niệm có nghĩa là chú ý đến các giác quan, trong cơ thể — cảm giác, sờ, nhìn, nghe và nếm. Cảm giác luôn xảy ra trong cơ thể và trong khoảnh khắc hiện tại (bạn không thể cảm nhận được điều gì đó trong suy nghĩ của mình, trong quá khứ hay tương lai), vì vậy việc điều chỉnh cảm giác này sẽ giúp đưa chúng ta vào thực tế ở đây và bây giờ. Do đó, việc cảm nhận một cách có đầu óc sẽ tạo ra một không gian nơi chúng ta có thể trải nghiệm những gì đang xảy ra , thay vì những gì chúng ta nghĩ sẽ xảy ra hoặc những gì đã xảy ra. Đó là cơ hội để luyện tập cho đầu óc phân tích nghỉ ngơi, thường xuyên tìm kiếm các giải pháp, ngay cả khi không có giải pháp nào.
Chúng tôi cũng đang thực hành sự lựa chọn có ý thức. Bằng cách quan sát cách chúng ta đưa ra các quyết định đơn giản – đổ nước, vứt bỏ túi trà, nuốt – chúng ta đang mang lại nhận thức có chủ ý cho các hoạt động thường được thực hiện trong tình trạng nửa ngủ. (Bạn đã bao giờ thấy mình bỏ sữa vào trà đen ưa thích của một người bạn chỉ vì đó là cách bạn tự uống chưa?) Nếu chúng ta không biết về cách chúng ta bị cuốn theo, thì không thể nào trở nên tự do. Nhưng nếu chúng ta có thể bắt đầu tập nhìn khi nào chúng ta đang hành động trên chế độ lái tự động, thông qua sức mạnh của thói quen hoặc theo sự thúc đẩy, chúng ta đã tạo ra khả năng của một điều gì đó khác biệt. Chúng tôi đang bắt đầu biết những gì chúng tôi đang làm như chúng tôi đang làm nó. Kiến thức này có thể bắt đầu từ việc uống trà, và sau đó có thể mở rộng ra mọi khía cạnh của cuộc sống.
Thực hành uống trà trong tâm trí
Nếu bạn đang cảm thấy rất chán nản hoặc lo lắng, ngay cả những khoảng thời gian thiền định ngắn ngủi lúc đầu cũng có thể khiến bạn choáng ngợp. Vì vậy, mang chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày như uống một tách trà, làm sạch răng, hoặc đi dạo là một cách nhẹ nhàng để bắt đầu. Đó cũng là một cách hữu ích để phát triển thực hành của bạn. Dưới đây là một số gợi ý về cách thực hành uống trà trong chánh niệm. Rõ ràng, bạn có thể pha và uống trà theo bất kỳ cách nào bạn thích, hoặc bạn có thể thay thế bằng một hoạt động thường xuyên khác. Điều quan trọng là phải đi vào nhìn, cảm nhận, nếm, chạm, và nghe, và nhẹ nhàng trở lại với các giác quan bất cứ khi nào bạn nhận thấy tâm trí đang lạc vào suy nghĩ.
- Chú ý đến tiếng đun nước và sôi trong ấm. Nghe thấy nó sủi bọt và ùng ục. Bạn có thể nhìn thấy những tia hơi nước bốc ra từ vòi không? Ấm có rung chuyển một cách tinh tế do chuyển động của nước bên trong không? Hãy cởi mở với các giác quan của bạn, thay vì cố gắng phân tích những gì đang xảy ra. Hãy cởi mở với các giác quan của bạn, thay vì cố gắng phân tích những gì đang xảy ra.
- Lưu ý cảm giác ở trong môi trường của bạn: phần dưới tiếp xúc của bạn với ghế hoặc sàn nhà, nếu bạn đang ngồi xuống; trọng lượng của bàn chân bạn trên mặt đất, nếu bạn đang đứng.
- Rót trà, xem màu nước thay đổi khi gặp túi trà. Hãy quan tâm đến sự chuyển đổi từ nước trong sang trà và tiếng leng keng của chất lỏng khi nó đổ đầy cốc. Khi tâm trí bạn luẩn quẩn trong suy nghĩ, như thể nó sẽ xảy ra, hãy nhẹ nhàng đưa bạn trở lại với việc cảm nhận.
- Dùng thìa nâng túi trà ra, cảm thấy tay cầm chạm vào ngón tay của bạn và trọng lượng của túi giảm đi khi bạn đưa túi vào thùng. Hãy để bản thân nghe thấy bất kỳ âm thanh liên quan nào, chẳng hạn như tiếng mở và đóng của nắp thùng. Lưu ý bất kỳ xu hướng nào để thực hiện việc này trên chế độ lái tự động và quay lại cảm nhận khoảnh khắc hiện tại khi bạn thấy mình đã bị mất tập trung.
- Nếu bạn uống sữa và đường, hãy quan tâm đến cảm giác của bạn khi tiếp cận và thêm những thành phần này vào nước pha. Bạn có thực sự muốn chúng? Làm sao bạn biết?
- Chú ý sự nóng lên của cốc chứa chất lỏng nóng. Tay bạn cảm thấy thế nào khi bạn cầm nó?
- Bây giờ, đưa chiếc cốc lên môi. Hãy quan tâm đến cách bàn tay và cánh tay của bạn biết cách di chuyển theo hướng này mà bạn không cần phải nói cho họ biết phải làm gì.
- Uống một ngụm trà. Thay vì nuốt nó xuống, hãy xem liệu bạn có thể để cho vị giác của bạn cảm nhận được không. Có lẽ nhẹ nhàng di chuyển chất lỏng xung quanh miệng của bạn. Thưởng thức hương vị — nó có dễ chịu không? Hoặc có lẽ bạn muốn nó mạnh hơn hoặc yếu hơn? Bạn không phải làm bất cứ điều gì về nó (trừ khi bạn chọn). Chỉ cần nhận biết cảm giác của bạn và thích hay không thích chúng. Nếu có những suy nghĩ, hãy để chúng nhập vào và sau đó lướt qua tâm trí bạn mà không theo dõi chúng. Cố gắng tiếp tục nếm thử. Hãy chú ý mà không phán xét bất kỳ ý muốn vội vàng uống rượu, và bất kỳ sự thiếu kiên nhẫn nào đến. Nếu có những suy nghĩ, hãy để chúng nhập vào và sau đó lướt qua tâm trí bạn mà không theo dõi chúng. Cố gắng tiếp tục nếm thử. Hãy chú ý mà không phán xét bất kỳ ý muốn vội vàng uống rượu, và bất kỳ sự thiếu kiên nhẫn nào đến.
- Khi bạn quyết định nuốt trà, hãy để ý xem quyết định đó được thực hiện như thế nào. Đó là một sự lựa chọn có ý thức, hay nó tự động xảy ra? Hãy chú ý đến việc nuốt, các chuyển động phản xạ ở phía sau miệng và cổ họng, chất lỏng nhỏ giọt xuống dạ dày. Bạn cảm thấy thế nào khi nuốt nước bọt?
- Chú ý chất lỏng dường như biến mất như thế nào. Có khi nào trà dừng lại là vật bất ly thân với bạn không? Bạn nhận ra khoảnh khắc đó khi nào và bằng cách nào?
- Tạm dừng ngay bây giờ, nhận thấy bất kỳ cảm giác bực bội, hoặc suy nghĩ như: Nhanh lên, tôi có nhiều việc tốt hơn phải làm. Hoặc có lẽ một cảm giác bình yên hoặc tĩnh lặng xâm nhập vào bạn. Nếu vậy, bạn cảm thấy nó ở đâu? Nó thay đổi theo từng thời điểm, hay giữ nguyên? Có thể có điều gì đó khác đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể bạn, có lẽ không liên quan đến việc uống trà, kéo bạn vào những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai. Nếu vậy, chỉ cần để ý nó. Bất cứ điều gì xuất hiện trong trải nghiệm của bạn đều ổn từ góc độ thiền định — không có điều gì đúng hay sai để nhận thấy. Mang lại nhận thức nhẹ nhàng cho bất cứ điều gì xuất hiện. Trở nên ý thức về mức độ tâm trí đi lang thang là một dấu hiệu của nhận thức đang phát triển.
- Hãy quan sát xung quanh bạn, mở rộng tầm mắt ra xung quanh mà không mua vào những đánh giá về chúng. Chỉ cần lưu ý về bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc nào xuất hiện.
- Bây giờ, hãy quay lại sự chú ý của bạn vào tách trà trên tay. (Nhiệt độ có giảm xuống không?) Xem khi bạn quyết định khi nào bắt đầu quá trình nhấp một ngụm khác. Quay trở lại bước bảy và tiếp tục uống trà cho đến khi hết cốc hoặc bạn quyết định ngừng uống. Nếu sau này, hãy tò mò về điều gì đang thúc đẩy quyết định đó. Trà đã nguội chưa, hương vị có thay đổi không, có thôi thúc bạn bắt đầu hoạt động tiếp theo không? (Nếu sau này, cảm giác đó như thế nào? Có nơi nào trong cơ thể bạn mà bạn cảm nhận được điều đó mạnh mẽ nhất không?) Dù bạn chọn làm gì trong mỗi thời điểm, hãy cố gắng xem trải nghiệm từ góc độ của một người quan sát chuyên nghiệp.
Bạn không cần phải làm theo các bước này giống như một danh sách việc cần làm nghiêm ngặt. Chìa khóa là bạn phải mở lòng với tinh thần của việc luyện tập, cảm nhận một cách chính xác nhẹ nhàng những gì đang xảy ra, từng khoảnh khắc, và quay lại cảm nhận bất cứ khi nào bạn nhận thấy mình đã chìm vào suy nghĩ.
https://www.mindful.org/mindful-cup-tea/
