Làm thế nào thư giãn có thể giúp tôi?
Khám phá sự thư giãn có thể giúp bạn chăm sóc bản thân khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Hãy xem những lời khuyên và ý tưởng này để xem cách thư giãn có thể phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn. Đừng lo lắng nếu một số ý tưởng không phù hợp với bạn – chỉ cần tận hưởng những ý tưởng đó.
Làm thế nào để thư giãn – 8 mẹo thư giãn cho sức khỏe tinh thần của bạn
Xem hình ảnh động của chúng tôi để biết 8 mẹo thư giãn giúp bạn chăm sóc sức khỏe tinh thần và sức khỏe của mình.
Nghỉ ngơi một lát
Thư giãn không phải chiếm nhiều thời gian của bạn. Chỉ cần tránh xa điều gì đó căng thẳng trong vài phút hoặc dành thời gian khỏi thói quen và suy nghĩ bình thường của bạn có thể giúp bạn có đủ không gian và khoảng cách để cảm thấy bình tĩnh hơn.
Đọc một cuốn sách hoặc một tạp chí, ngay cả khi nó chỉ trong vài phút.
Tự tắm cho mình, xem phim, chơi với thú cưng hoặc thử một công thức mới.
Thử thư giãn tích cực
Thư giãn không có nghĩa là ngồi yên – tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể giúp bạn thư giãn.
Đi dạo, đi theo tốc độ của riêng bạn. Bạn có thể chọn đi bộ lâu hơn, nhưng chỉ vài phút đi bộ cũng có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn.
Tìm một lớp học mà bạn muốn thử, chẳng hạn như yoga, Pilates hoặc kéo giãn nhẹ nhàng.
Xem trang của chúng tôi về hoạt động thể chất và sức khỏe tinh thần để biết thêm mẹo.
Nếu bạn quan tâm đến việc vận động nhiều hơn để hỗ trợ sức khỏe tâm thần của mình, hãy xem chiến dịch Bắt đầu hành động của chúng tôi để tìm hiểu thêm về cách bạn có thể hoạt động tích cực trong khu vực địa phương của mình.
Tập trung vào hơi thở của bạn
Học cách hít thở sâu hơn có thể giúp bạn bình tĩnh hơn rất nhiều.
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cố gắng hạ thấp vai và thả lỏng, đồng thời đặt tay lên bụng - bàn tay sẽ nâng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.
Đếm khi bạn thở. Bắt đầu bằng cách đếm 'một, hai, ba, bốn' khi bạn hít vào và 'một, hai, ba, bốn' khi bạn thở ra. Cố gắng tìm ra những gì thoải mái cho bạn.
Sáng tạo
Tiếp xúc với khía cạnh nghệ thuật của bạn có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn.
Thử vẽ tranh, vẽ, làm đồ thủ công, chơi nhạc cụ, khiêu vũ, làm bánh hoặc may vá.
Cố gắng không lo lắng quá nhiều về thành phẩm - chỉ tập trung vào việc thưởng thức bản thân.
Xem trang của chúng tôi về các bài tập thư giãn để biết thêm ý tưởng về cách sử dụng các hoạt động sáng tạo để thư giãn.
Dành thời gian trong thiên nhiên
Dành thời gian bên ngoài và trong không gian xanh có thể rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Đi dạo ở vùng nông thôn hoặc qua một công viên địa phương, dành thời gian để ý đến cây cối, hoa lá, thực vật và động vật bạn nhìn thấy trên đường đi. Xem trang của chúng tôi về các bài tập thư giãn để có những giây phút chánh niệm được hướng dẫn trong tự nhiên.
Hãy dành một chút thời gian để tham gia vào việc bảo tồn, cho dù đó là đào trong khu vườn của riêng bạn hay tham gia vào một dự án xanh tại địa phương. Bạn có thể tìm thấy các dự án và hoạt động ngoài trời phù hợp với bất kỳ mức độ di chuyển nào của bạn. Xem các trang của chúng tôi về liệu pháp sinh thái để biết thêm thông tin về cách tìm các dự án trong khu vực của bạn.
Nghe nhạc
Âm nhạc có thể giúp bạn thư giãn, kết nối bạn với cảm xúc và đánh lạc hướng bạn khỏi những suy nghĩ lo lắng.
Nghe những bài hát yêu thích của bạn. Tăng âm lượng và nhảy hoặc hát theo hoặc đeo tai nghe và nhắm mắt lại.
Thực sự lắng nghe âm nhạc. Bạn có thể chọn ra các nhạc cụ khác nhau? Bạn có thể nghe thấy một nhịp trống hoặc một nhịp điệu nào đó không? Tập trung vào âm nhạc và để những suy nghĩ khác tan biến.
Kiểm tra kỹ thuật
Công nghệ có thể rất tốt để giúp bạn cảm thấy được kết nối, nhưng nếu bạn sử dụng nó nhiều thì nó có thể góp phần khiến bạn cảm thấy bận rộn và căng thẳng. Nghỉ giải lao (dù chỉ là một khoảng thời gian ngắn) có thể giúp bạn thư giãn.
Thử tắt điện thoại trong một giờ (hoặc cả ngày nếu bạn cảm thấy dũng cảm).
Hãy rời xa TV hoặc có một buổi tối mà bạn không kiểm tra email hoặc mạng xã hội. Sử dụng thời gian để làm điều gì đó thư giãn - bạn có thể thử một số ý tưởng ở trên.
Hình dung mình ở đâu đó thanh thản
Ngay cả khi bạn không thể đi xa về mặt vật lý, trí tưởng tượng của bạn có thể đưa bạn đến một nơi nào đó mà bạn cảm thấy bình tĩnh.
Nghĩ về một nơi nào đó thư giãn và yên bình. Bạn có thể chọn kỷ niệm về một nơi nào đó bạn đã đến, hoặc một nơi bạn đã tưởng tượng.
Nhắm mắt lại và nghĩ về các chi tiết của nơi này. Nó trông như thế nào - bạn có thể nhìn thấy những loại màu sắc và hình dạng nào? Bạn có thể nghe thấy bất kỳ âm thanh nào không? Nó ấm hay mát? Hãy để tâm trí của bạn trôi đi và cơ thể của bạn thư giãn.
Tạo không gian trong cuộc sống của bạn để thư giãn chỉ là một phần của việc quản lý sức khỏe tinh thần của bạn. Các trang về đối phó với căng thẳng và lo lắng của chúng tôi có nhiều gợi ý hơn về các cách để giúp chính bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm mọi thứ rất khó khăn và các mẹo trên trang này cảm thấy không thể thực hiện được, bạn có thể yêu cầu trợ giúp. Xem các trang của chúng tôi về cách tìm kiếm sự trợ giúp cho vấn đề sức khỏe tâm thần để được hướng dẫn cách nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn hỗ trợ và điều trị.
BÀI TẬP THƯ GIÃN
Tôi có thể làm gì để thư giãn?
Bạn có thể áp dụng các bài tập này khi cảm thấy căng thẳng, bận rộn hoặc lo lắng:
Thư giãn cơ thể của bạn
Vẽ vòng tròn êm dịu
Dành thời gian lưu tâm trong thiên nhiên
Đừng lo lắng nếu một kỹ thuật không phù hợp với bạn – bạn có thể cho nó một cơ hội khác hoặc chỉ cần chuyển sang một bài tập khác.
Cách sử dụng các bài tập thư giãn:
Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn thường xuyên hoặc thỉnh thoảng - bất cứ cách nào phù hợp với bạn.
Cố gắng dành thời gian trong ngày để thử các bài tập này. Đừng coi việc thư giãn giống như một nhiệm vụ cần phải hoàn thành - hãy thử coi nó như một khoảng thời gian và không gian cho bản thân.
Tìm một nơi nào đó yên tĩnh và thoải mái để bạn không bị gián đoạn nếu có thể.
Cố gắng đảm bảo rằng môi trường xung quanh bạn có nhiệt độ thích hợp - có thể khó thư giãn nếu bạn quá nóng hoặc quá lạnh.
Thư giãn cơ thể của bạn
Khi bạn căng thẳng, các cơ của bạn có thể trở nên căng và căng. Bài tập này giúp bạn nhận thấy sự căng thẳng trong cơ thể và thư giãn các cơ.
Tôi cần những gì?
Bạn sẽ cần:
một nơi nào đó thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống
không gian nơi bạn sẽ không bị gián đoạn
Tôi làm gì?
Nằm xuống hoặc ngồi thẳng lưng và đặt chân trên sàn. Nhắm mắt hoặc tập trung vào một điểm ở phía xa.
Bắt đầu bằng cách siết chặt ngón chân hết mức có thể trong vài giây rồi thả ra. Lưu ý sự khác biệt giữa hai cảm giác.
Điều này phù hợp với nhịp thở của bạn. Căng cơ khi hít thở sâu và thư giãn khi thở ra.
Di chuyển cơ thể lên đùi, bụng và đến vai và tay, lần lượt siết chặt và thả lỏng từng cơ. Hãy dành thời gian để ý bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn cảm thấy căng, tức hoặc mệt mỏi. Bạn có thể lặp lại nếu vẫn cảm thấy căng thẳng.
Hãy dành một chút thời gian để thư giãn, sau đó từ từ và nhẹ nhàng bắt đầu di chuyển. Khi cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể từ từ đứng lên.
Các biến thể
Thay vì căng cơ, hãy thử lần lượt đặt thứ gì đó ấm lên từng bộ phận của cơ thể.
Vẽ vòng tròn êm dịu
Màu sắc, sự sáng tạo và chuyển động có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn bằng cách:
đánh lạc hướng bạn khỏi những suy nghĩ lo lắng
cung cấp cho bạn một lối thoát và tập trung cho cảm xúc của bạn
kích thích các giác quan của bạn.
Tôi cần những gì?
Bạn sẽ cần:
một cái bàn hoặc cái bàn
giấy trắng
bút màu, bút chì màu hoặc bút mực
băng dính hoặc băng che để giữ giấy của bạn xuống (tùy chọn)
Tôi làm gì?
Đảm bảo rằng bạn đang ngồi thoải mái với bàn chân vững chắc trên sàn, lưng thẳng và vai thả lỏng.
Lấy giấy và bút màu của bạn, và vẽ một vòng tròn chiếm gần hết trang - đừng lo lắng nếu nó hơi rối mắt!
Bây giờ hãy tiếp tục vẽ. Bạn có thể tiếp tục đi qua vòng tròn hoặc tô vào hình tròn, nhưng cố gắng không để bút chì màu của bạn rời khỏi trang. Đừng lo lắng về việc tạo ra một bức tranh hoàn chỉnh, chỉ cần tiếp tục.
Dành thời gian để tập trung vào những gì bạn đang vẽ. Tập trung vào những cảm giác này có thể giúp bạn tĩnh tâm hơn.
Khi bạn đã hoàn thành việc này trong vài phút, hãy thử sử dụng một màu hoặc mẫu khác.
Các biến thể
Nếu bạn đang tập trung quá nhiều vào việc làm đúng mẫu, hãy thử sử dụng tay còn lại.
Nếu bạn cảm thấy khó bắt đầu, hãy thử sử dụng sách tô màu.
Dành thời gian lưu tâm trong thiên nhiên
Chánh niệm là một cách chú ý đến khoảnh khắc hiện tại. Và dành thời gian trong không gian xanh ( liệu pháp sinh thái ) đã được phát hiện để giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Làm theo các bước sau để có một cách mới để trải nghiệm môi trường xung quanh bạn. Nếu bạn có thể đi bộ, đây cũng có thể là cơ hội để tập một số bài tập nhẹ nhàng, nhưng bạn có thể thực hiện bài tập này bất kể khả năng vận động của bạn.
Tôi cần những gì?
Chỉ bạn và một không gian xanh – hãy thử đến công viên địa phương, rừng cây, khu bảo tồn thiên nhiên hoặc chỉ khu vườn của bạn.
Tôi làm gì?
Tìm một không gian xanh. Khi bạn đến đó, hãy dừng lại một chút và hít thở sâu.
Bắt đầu khám phá một cách chậm rãi - cố gắng không tập trung vào việc đi đến một nơi nào đó cụ thể. Thực sự tập trung vào bất kỳ chuyển động nào bạn thực hiện. Nếu bạn đang đi bộ, hãy để ý phần nào của bàn chân chạm đất trước và cảm nhận trọng lượng truyền qua bàn chân.
Chú ý mặt đất bên dưới bạn. Nó là cỏ hay đất? Mặt đất có mềm không? Bạn có thể nhìn thấy những màu nào?
Hãy nghĩ về phần còn lại của cơ thể - bạn đang ôm cánh tay của mình như thế nào? Không khí trên mặt bạn cảm thấy lạnh hay ấm?
Lắng nghe những âm thanh xung quanh bạn - bạn có nghe thấy tiếng chim hót, hay tiếng gió xào xạc qua lá không?
Các biến thể
Nếu bạn không thể đến một không gian xanh, bạn có thể thử mở cửa sổ và để ý những gì xung quanh bạn. Để ý bất kỳ đám mây nào trên bầu trời, hoặc cây cối mà bạn có thể nhìn thấy. Bạn có thể cảm thấy mưa, gió hoặc nắng trên da của bạn?
Bạn có thể thử chăm sóc một cái cây. Dành thời gian tập trung vào mùi hương, hình dạng và kết cấu của nó. Bạn có thể thử chạm vào một vài chiếc lá hoặc đất và tập trung vào cảm giác của nó.
https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/relaxation/relaxation-tips/