Cách nhanh nhất để ngủ?
Dành nhiều thời gian hơn để cố gắng đi vào giấc ngủ thay vì thực sự ngủ? Bạn không cô đơn.
Chỉ cần hành động cố gắng quá sức cũng có thể gây ra (hoặc tiếp tục) một chu kỳ năng lượng căng thẳng, lo lắng khiến tâm trí chúng ta tỉnh táo.
Và nếu tâm trí bạn không thể ngủ, thì cơ thể bạn sẽ thực sự khó làm theo. Nhưng có những thủ thuật khoa học mà bạn có thể thử lật công tắc và hướng dẫn cơ thể vào chế độ tắt máy an toàn.
Chúng tôi đề cập đến một số thủ thuật dựa trên khoa học để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Cách ngủ trong 10 giây
Thường thì cần một câu thần chú để ngủ nhanh và theo ý muốn, nhưng cũng giống như những câu thần chú, với việc luyện tập, bạn cuối cùng có thể đạt được vị trí ngọt ngào trong 10 giây.
Lưu ý: Phương pháp bên dưới mất 120 giây đầy đủ để hoàn tất, nhưng 10 giây cuối cùng được cho là tất cả những gì cần thiết để cuối cùng báo lại.
Binh pháp
Phương pháp quân sự phổ biến, được báo cáo lần đầu tiên bởi Sharon Ackerman , xuất phát từ một cuốn sách có tựa đề “Thư giãn và chiến thắng: Hiệu suất vô địch”.
Theo Ackerman, Trường đào tạo tiền bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen giúp phi công có thể ngủ thiếp đi trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Các phi công phải mất khoảng 6 tuần thực hành, nhưng nó đã hoạt động – ngay cả sau khi uống cà phê và có tiếng súng trong nền.
Phương pháp này được cho là thậm chí có tác dụng đối với những người cần ngủ khi ngồi dậy!
Binh pháp
- Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
- Thả vai xuống để giải phóng lực căng và thả hai tay xuống ngang người.
- Thở ra, thư giãn lồng ngực.
- Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
- Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn.
- Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói đi nói lại các từ “đừng nghĩ” trong 10 giây.
- Trong vòng 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ!
Nếu điều này không hiệu quả với bạn, bạn có thể cần phải làm việc dựa trên nền tảng của phương pháp quân sự: thở và thư giãn cơ bắp, có một số bằng chứng khoa học cho thấy chúng có tác dụng. Ngoài ra, một số tình trạng như ADHD hoặc lo lắng có thể cản trở hiệu quả của phương pháp này.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về các kỹ thuật mà phương pháp quân sự này dựa trên và cách thực hành chúng một cách hiệu quả.
Cách ngủ trong 60 giây
Hai phương pháp này, tập trung vào hơi thở hoặc cơ bắp của bạn, giúp bạn rời khỏi chủ đề và quay trở lại giường.
Nếu bạn là người mới bắt đầu thử các phương pháp hack này, các phương pháp này có thể mất đến 2 phút để phát huy tác dụng.
Phương pháp thở 4-7-8
Kết hợp sức mạnh của thiền định và hình dung, phương pháp thở này trở nên hiệu quả hơn khi thực hành. Nếu bạn có tình trạng hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy cân nhắc kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
Để chuẩn bị, hãy đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, sau hai răng cửa. Luôn giữ lưỡi ở đó và mím môi nếu bạn cần.
Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:
- Để môi hơi hé mở và phát ra âm thanh vù vù khi thở ra bằng miệng.
- Sau đó mím môi lại và hít vào im lặng bằng mũi. Đếm đến 4 trong đầu của bạn.
- Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
- Sau đó, thở ra (kèm theo âm thanh vù vù) trong 8 giây.
- Tránh quá tỉnh táo vào cuối mỗi chu kỳ. Cố gắng thực hành nó một cách vô tâm.
- Hoàn thành chu kỳ này trong bốn nhịp thở đầy đủ. Hãy để cơ thể bạn ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn đến sớm hơn dự đoán.
Thư giãn cơ liên tục (PMR)
Thư giãn cơ lũy tiến, còn được gọi là thư giãn cơ sâu, giúp bạn thư giãn.
Tiền đề là căng cơ – nhưng không căng – cơ của bạn và thư giãn để giải phóng căng thẳng. Động tác này thúc đẩy sự yên tĩnh khắp cơ thể của bạn. Đó là một mẹo được khuyến nghị để giúp chữa chứng mất ngủ .
Trước khi bắt đầu, hãy thử thực hành phương pháp 4-7-8 trong khi tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể khi bạn thở ra.
Kịch bản thư giãn
- Nâng chân mày lên cao nhất có thể trong 5 giây. Điều này sẽ làm căng cơ trán của bạn.
- Thư giãn cơ ngay lập tức và cảm thấy giảm căng thẳng. Chờ 10 giây.
- Cười thật tươi để tạo độ căng trên má. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng 10 giây.
- Nhắm mắt lại. Giữ 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng 10 giây.
- Ngửa đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn chìm trở lại vào gối.
- Tạm dừng 10 giây.
- Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi đến bàn chân.
- Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành việc căng cơ và thư giãn phần còn lại của cơ thể.
Khi bạn làm điều này, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn và nặng nề của cơ thể khi được thư giãn và ở trạng thái thoải mái.
Cách chìm vào giấc ngủ trong 120 giây
Nếu các phương pháp trước đó vẫn không hoạt động, có thể có một sự tắc nghẽn cơ bản mà bạn cần phải thoát ra. Hãy thử những kỹ thuật này!
Tự nhủ phải tỉnh táo
Còn được gọi là ý định nghịch lý, tự nhủ mình phải tỉnh táo có thể là một cách tốt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Đối với những người – đặc biệt là những người bị mất ngủ – cố gắng ngủ có thể làm tăng sự lo lắng về hiệu suất.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hành ý định nghịch lý ngủ nhanh hơn những người không thực hiện. Nếu bạn thường xuyên thấy mình căng thẳng khi cố gắng ngủ, phương pháp này có thể hiệu quả hơn các phương pháp thở truyền thống, có chủ đích.
Hình dung một nơi yên tĩnh
Nếu việc đếm kích hoạt tâm trí của bạn quá nhiều, hãy thử thu hút trí tưởng tượng của bạn.
Một số người nói rằng hình dung ra điều gì đó có thể biến nó thành hiện thực và có thể điều này cũng hoạt động với giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu năm 2002 từ Đại học Oxford , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia vào “sự phân tâm bằng hình ảnh” sẽ ngủ nhanh hơn những người bị mất tập trung chung hoặc không có hướng dẫn.
Mất tập trung hình ảnh
- Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng một khung cảnh thanh bình và tất cả những cảm giác đi kèm với nó. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng một thác nước, những âm thanh vang vọng, nước chảy ào ào và mùi rêu ẩm. Điều quan trọng là hãy để hình ảnh này chiếm không gian trong não của bạn để ngăn bản thân bạn “quay trở lại với những suy nghĩ, lo lắng và băn khoăn” trước khi ngủ.
Bấm huyệt cho giấc ngủ
Không có đủ nghiên cứu để tự tin xác định xem bấm huyệt có thực sự hiệu quả hay không. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện có đầy hứa hẹn.
Một phương pháp là nhắm mục tiêu vào những vùng bạn biết và cảm thấy đặc biệt căng, chẳng hạn như phần trên của sống mũi hoặc thái dương của bạn.
Tuy nhiên, cũng có những điểm cụ thể trong bấm huyệt được báo cáo là giúp chữa chứng mất ngủ. Dưới đây là ba điều bạn có thể làm mà không cần ngồi dậy:
1. Cổng thần
Kỹ thuật
- Cảm nhận không gian nhỏ và rỗng dưới lòng bàn tay của bạn ở phía ngón út của bạn.
- Nhẹ nhàng tạo áp lực theo chuyển động tròn hoặc lên xuống trong 2 đến 3 phút.
- Ấn nhẹ phần bên trái của điểm (hướng lòng bàn tay) xuống với áp lực nhẹ nhàng trong vài giây, sau đó giữ phần bên phải (hướng lòng bàn tay).
- Lặp lại trên cùng một vùng của cổ tay còn lại của bạn.
2. Cổng biên giới bên trong
Kỹ thuật
- Trên một lòng bàn tay hướng lên, đếm ba chiều rộng ngón tay tính từ nếp gấp cổ tay của bạn.
- Dùng ngón tay cái của bạn tạo một lực ấn xuống đều đặn giữa hai gân.
- Bạn có thể massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi cảm thấy các cơ được thư giãn.
3. Hồ bơi gió
Kỹ thuật
- Đan các ngón tay vào nhau (ngón tay ra ngoài và lòng bàn tay chạm vào nhau) và mở lòng bàn tay để tạo hình chiếc cốc bằng bàn tay.
- Đặt ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, với các ngón tay cái chạm vào nơi nối cổ và đầu của bạn.
- Ấn một lực sâu và chắc, sử dụng các chuyển động tròn hoặc lên xuống để xoa bóp khu vực này.
- Hít thở sâu và chú ý đến cách cơ thể bạn thư giãn khi bạn thở ra.
Chuẩn bị cho mình đầy đủ trước khi giải quyết các kỹ thuật này
Nếu bạn đã thử các phương pháp này mà vẫn thấy mình không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn, hãy xem liệu bạn có thể thực hiện những mẹo nào khác để biến phòng ngủ thành một nơi thân thiện với giấc ngủ hơn không.
Bạn đã thử…
- giấu đồng hồ của bạn
- tắm nước ấm trước khi đi ngủ
- mở cửa sổ để giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ
- mang tất
- một thói quen yoga 15 phút nhẹ nhàng
- đặt điện thoại của bạn xa giường của bạn
- hương liệu (hoa oải hương, hoa cúc, hoặc cây xô thơm)
- ăn sớm hơn để tránh tiêu hóa hoặc kích thích dạ dày trước khi ngủ
Nếu bạn thấy bầu không khí trong phòng ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình, bạn có thể sử dụng các công cụ để ngăn chặn tiếng ồn. Theo đúng nghĩa đen.
Hãy thử đầu tư vào rèm cản sáng ,máy tiếng ồn trắng (hoặc nghe nhạc với bộ hẹn giờ tự động ngắt), và nút bịt tai , tất cả đều bạn có thể mua trực tuyến.
Mặt khác, vệ sinh giấc ngủ , hay còn gọi là giấc ngủ sạch sẽ , là thực sự và hiệu quả.
Trước khi bạn thực sự thực hiện phương pháp quân sự hoặc thở 4-7-8, hãy xem những gì bạn có thể tối ưu hóa cho phòng ngủ của mình để có giấc ngủ ngon.
