Kỹ thuật thư giãn là các chiến lược được sử dụng để hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng hoảng sợ, giảm căng thẳng và khơi dậy cảm giác bình tĩnh. Các kỹ thuật như vậy, bao gồm cả các bài tập thở, cũng đã được chứng minh là có thể giúp kiểm soát các cơn hoảng sợ . 1
Sau đây mô tả kỹ thuật thư giãn của hít thở sâu. Bắt đầu thực hành kỹ thuật này ngay hôm nay để bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn.
Lợi ích
Hít thở là một chức năng mà tất cả chúng ta đều thực hiện một cách tự nhiên và ít nhận thức hay nỗ lực. Hít thở sâu, còn được gọi là thở bằng cơ hoành, liên quan đến việc tập trung vào quá trình thở. 1
Tập trung chú ý và nỗ lực vào mỗi hơi thở, để bụng và lồng ngực lấp đầy hoàn toàn sau mỗi lần hít vào, sau đó là hoàn toàn thở ra, để toàn bộ không khí ra ngoài.
Các bài tập thở thường dễ học và có thể nhanh chóng giúp giảm căng thẳng. Các bài tập cũng có thể mang lại hiệu quả làm sạch, giúp bạn cảm thấy thư thái, sảng khoái và tràn đầy sinh lực.
Hít thở sâu cũng thường là nền tảng cho nhiều kỹ thuật thư giãn khác, chẳng hạn như thư giãn cơ tiến bộ ( PMR ), thiền định và hình dung . 2
Hơi thở của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng của rối loạn hoảng sợ . Mặc dù bạn có thể không nhận thức được quá trình thở của mình, nhưng rất có thể nhịp thở của bạn sẽ trở nên nhanh hơn khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi.
Thở bằng ngực, không cho phép thở đầy đủ và trọn vẹn, thường liên quan đến cảm giác lo lắng gia tăng. 3 Trong thực tế, tăng thông khí (hoặc cảm giác khó thở) là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của cơn hoảng loạn .
Hít thở đầy đủ hơn cho phép bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và kiểm soát được khi đối mặt với hoảng sợ và lo lắng. Các bài tập thở có thể giúp bạn đối phó với tình trạng khó thở, cùng với các triệu chứng liên quan đến lo lắng và hoảng sợ thông thường khác, chẳng hạn như giảm nhịp tim nhanh và giảm căng cơ. 4
Ngoài ra, các bài tập thở cơ hoành chuyển hướng tập trung vào nhịp thở của bạn, giúp bạn giải tỏa những suy nghĩ lo lắng, sợ hãi và tiêu cực.
Bài tập thở sâu
Hít thở sâu chỉ cần một môi trường yên tĩnh và một vài phút thời gian của bạn. Sau đây là các bước để thực hiện bài tập thở sâu đơn giản:
Bắt đầu ở tư thế thoải mái với cột sống thẳng, chẳng hạn như ngồi thẳng trên ghế hoặc nằm ngửa.
Nhắm mắt hoặc nhìn xuống để hỗ trợ phản xạ vào bên trong và tập trung.
Bắt đầu đơn giản là để ý đến hơi thở của bạn. Bạn có đang thở vào và thở ra từ lồng ngực của mình không? Bạn thở nhanh hay chậm?
Giữ cho vai của bạn được thư giãn và tĩnh lặng, bắt đầu thở có chủ đích. Hít sâu và từ từ bằng mũi, cảm thấy trung tâm của bạn mở rộng khi bạn tràn đầy hơi thở vào cơ thể. Dần dần thở ra bằng miệng, cho hết không khí hôi thối ra ngoài.
Tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn, để ý xem trung tâm của bạn tăng và giảm như thế nào với mỗi hơi thở bạn hít vào. Lặp lại từ 5 đến 10 chu kỳ thở nữa.
Khi bạn hít thở sâu, hãy chú ý cảm giác của bạn trên khắp cơ thể. Có những khu vực nào cảm thấy căng hơn những khu vực khác không? Với mỗi lần thở ra, hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn giải phóng căng thẳng và căng thẳng.
Trước khi kết thúc bài tập, hãy dành một chút thời gian để để ý xem bạn cảm thấy như thế nào về thể chất, tinh thần và cảm xúc.Mẹo bổ sung
Tập trung vào hơi thở của bạn trong cơn hoảng loạn không dễ dàng như bạn tưởng tượng. Để đạt được hiệu quả cao nhất khi hít thở sâu, điều quan trọng là bạn phải luyện tập thường xuyên và vào những thời điểm mà bạn không cảm thấy lo lắng quá mức. Nếu được thực hành thường xuyên, bạn cũng sẽ sử dụng kỹ thuật này khi xảy ra các cơn lo lắng hoặc hoảng sợ dữ dội.
Nếu bạn gặp khó khăn khi tập trung vào sự giãn nở và co lại của trung tâm, có thể hữu ích khi đặt tay lên bụng hoặc lồng ngực. Khi bạn thực hành hít thở sâu, hãy chú ý cách trung tâm của bạn mở rộng và khi bạn hít vào và co vào trong với mỗi lần thở ra.
Khi thực hành hít thở sâu, hãy luôn cố gắng và tập trung để chuyển từ thở ngực sang thở bụng. Thực hiện các bài tập thở sâu từ từ và dừng lại nếu bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Có thể việc tập trung vào hơi thở của bạn có thể làm tăng cảm giác lo lắng. 5 Nếu bài tập này khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn, hãy thử chỉ hít thở sâu vài lần và dần dần nâng cao lên.
Chọn thời gian để thực hành các bài tập phù hợp với lối sống của bạn, nhưng hãy cố gắng hít thở ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày. 6 Tập vào buổi sáng để bắt đầu một ngày mới thoải mái, buổi chiều để nạp năng lượng hoặc vào buổi tối để ngủ ngon hơn . Để có trải nghiệm thư giãn và giảm lo lắng hơn nữa, bạn cũng có thể sử dụng các bài tập thở với hình dung.
https://www.verywellmind.com/deep-breathing-for-panic-disorder-2584061
