Các bài tập thở là một cách cực kỳ đơn giản, hiệu quả và tiện lợi để giảm căng thẳng và đảo ngược phản ứng căng thẳng của bạn , giảm tác động tiêu cực của căng thẳng mãn tính . Có những lợi ích nhất định của các bài tập thở .
Mặc dù thở bằng cơ hoành đơn giản có thể giúp thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng có một số loại bài tập thở khác nhau để thử, mỗi bài tập đều có sự thay đổi của riêng nó.
Dưới đây là một số bài tập thở, một số bài thường được khuyến khích, một số bài tập là duy nhất và tất cả đều có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Đây là một bài tập dễ dàng chỉ mất vài phút. Đây là cách thực hiện.
Thở bằng cơ hoành có ý thức
Vào tư thế thoải mái, nhắm mắt và bắt đầu chú ý đến hơi thở của bạn. Trước khi bạn bắt đầu thay đổi nó, hãy chú ý đến tốc độ và độ sâu. Bạn đang hít thở sâu hay thở nông? Bạn thở nhanh hay chậm? (Nhận thức được nhịp thở của mình có thể giúp bạn chú tâm hơn đến phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng và có thể giúp bạn nhận ra khi nào bạn cần cố ý thả lỏng hơi thở.)
Nhịp thở được đếm
Đếm hơi thở của bạn có thể hữu ích, cho cả nhịp độ và một hình thức thiền định. Kỹ thuật này giúp điều chỉnh nhịp độ — nó cho phép bạn kéo dài hơi thở và thở ra. Có một số cách để làm điều này.
Khi bạn hít vào, đặt lưỡi lên vòm miệng ngay sau răng, sau đó thở bằng mũi và từ từ đếm ngược từ năm; khi thở ra, để không khí thoát ra ngoài qua miệng và đếm ngược đến tám. Sau đó lặp lại. Điều này giúp bạn thực sự làm trống phổi và thư giãn trong từng hơi thở.
Một biến thể của điều này được gọi là "thở 4-7-8" và được chuyên gia sức khỏe Tiến sĩ Andrew Weil khuyến nghị. Với tùy chọn này, bạn hít vào để đếm bốn, chờ đếm bảy và thở ra đếm tám. Điều này cho phép bạn tạm dừng giữa các nhịp thở và thực sự làm mọi thứ chậm lại. Khi bạn mới bắt đầu, hãy tập thở 4-7-8 trong bốn nhịp thở, và sau đó dần dần thực hiện theo cách của bạn lên đến tám nhịp thở đầy đủ.Đặt tốc độ của riêng bạn
Thử nghiệm với bất kỳ tỷ lệ nào mà bạn cảm thấy thoải mái và xem nó có giúp bạn cảm thấy thư giãn hay không. Hành động đếm khi bạn thở vẫn giúp bạn duy trì nhịp độ ổn định và giữ tâm trí của bạn vào hơi thở và khoảnh khắc hiện tại, vì vậy nó vẫn hiệu quả hơn là chỉ thở đều đặn và vô thức.
Thở bằng hình ảnh: Thổi phồng khinh khí cầu
Vào tư thế thoải mái, nhắm mắt và bắt đầu hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bụng của bạn đang căng phồng với không khí giống như một quả bóng. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng không khí đang từ từ thoát ra khỏi quả bóng.
Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải ép không khí ra ngoài; nó chỉ đơn giản là tự thoát ra, trong thời gian của chính nó. Bạn có thể muốn tưởng tượng quả bóng bay là màu sắc yêu thích của bạn hoặc bạn đang bay lơ lửng trên bầu trời cao hơn theo từng nhịp thở nếu điều này giúp bạn thư giãn. Bất kể điều gì, hình dung “quả bóng bay phồng” có thể giúp bạn thở sâu từ cơ hoành thay vì hít thở nông có thể xuất phát từ căng thẳng.
Thở bằng hình dung: Giải tỏa căng thẳng của bạn
Vào tư thế thoải mái, nhắm mắt và bắt đầu thở bằng cơ hoành. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng tất cả căng thẳng trong cơ thể bạn đang đến từ tứ chi và vào lồng ngực của bạn. Sau đó, khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng căng thẳng đang thoát khỏi cơ thể bạn qua hơi thở và tan biến ngay trước mặt bạn. Từ từ, cố tình lặp lại quá trình. Sau vài nhịp thở, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng của mình bắt đầu giảm bớt.
Hơi thở sâu, sạch sẽ
Đôi khi, tất cả những gì bạn cần để giải tỏa căng thẳng từ vai, lưng hoặc phần còn lại của cơ thể là hít thở nhẹ nhàng và sạch sẽ. 3 Hít vào thật sâu bằng mũi và hít vào càng nhiều không khí càng tốt. Sau đó, hãy thả nó ra và thực sự tập trung vào việc làm rỗng phổi của bạn. (Nhiều người giữ không khí trong phổi sau khi thở ra, vì vậy việc làm rỗng phổi khi thở ra sâu có thể giúp bạn nhận được nhiều oxy trong lành hơn.) Lặp lại bài tập thở này trong một vài nhịp thở và giải phóng căng thẳng ở lưng, vai của bạn. , và bất cứ nơi nào khác mà nó có xu hướng cư trú.
Thở qua lỗ mũi
Biến thể bài tập thở này đã được thực hành hàng ngàn năm như một hình thức thở thiền định. 4 Khi bạn hít vào, đặt ngón tay của bạn trên lỗ mũi bên phải và chỉ thở bằng bên trái. Khi thở ra, chuyển lỗ mũi và chỉ thở bằng bên phải. Bạn có thể thở ở bất kỳ tốc độ nào mà bạn cảm thấy thoải mái, tỷ lệ 5-8, tỷ lệ 4-7-8 hoặc bất kỳ tốc độ nào cảm thấy thư giãn nhất đối với bạn (xem “nhịp thở được đếm” ở trên). Lặp lại bài tập này trong tối đa năm phút.
https://www.verywellmind.com/how-to-reduce-stress-with-breathing-exercises-3144508
