Bạn có những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại không? Nếu vậy, chẩn đoán được xác nhận: Bạn là con người. The Laboratory of Neuro-Imaging báo cáo rằng một người bình thường trải qua 70.000 suy nghĩ mỗi ngày. Là một nhà trị liệu tâm lý, tôi có thể chắc chắn nói rằng một tỷ lệ phần trăm lớn trong số 70.000 người là về những gì có thể xảy ra sai, những gì đã sai, những gì sẽ sai, những gì bạn đã làm sai và những gì mọi người khác đang làm sai.
Điều khiến những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại trở nên thách thức là chúng thường xuất phát từ niềm tin cốt lõi của bản thân, như tôi không đủ giỏi, tôi sẽ không đạt được điều mình muốn , hoặc thế giới không đáng tin cậy . Bởi vì chúng được xây dựng từ những niềm tin sâu sắc này, các vòng lặp suy nghĩ lặp đi lặp lại rất mạnh mẽ và kết dính; chúng tôi tin rằng những suy nghĩ lặp đi lặp lại của chúng tôi, như thể sự kiên trì của chúng bằng cách nào đó là bằng chứng về sự thật của chúng. Do đó, chúng tôi bắt buộc phải đính kèm và tương tác với nội dung của họ.
Hơn nữa, chúng ta sớm biết được rằng chúng ta cần phải làm gì đó với và đối với những suy nghĩ tiêu cực của mình: Chứng minh chúng sai, thuyết phục chúng (và chính chúng ta) rằng chúng sai, hoặc chủ động thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực mà cảm thấy ít đe dọa hơn. Dù bằng cách nào, chúng tôi được dạy, chúng tôi cần phải chiến đấu.
Không có gì sai với những chiến lược này: Tranh luận và bác bỏ những suy nghĩ tiêu cực đôi khi rất hữu ích, cũng như việc tích cực thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực. Nhưng cách tiếp cận hiệu quả nhất mà tôi đã tìm thấy (cá nhân và chuyên nghiệp) để làm việc với những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại thực sự là ít trực quan nhất:
- Ngừng cố gắng thay đổi những suy nghĩ tiêu cực.
- Đừng làm bất cứ điều gì về họ.
- Để yên những suy nghĩ tiêu cực.
- Hãy ngừng chiến đấu với những gì đang thực sự xảy ra.
- Tìm nơi khác.
Làm thế nào chúng ta có thể ổn khi những gì đang xảy ra trong tâm trí của chúng ta là không ổn? Làm thế nào để chúng ta để yên những suy nghĩ của mình và không dính líu đến nội dung của chúng?
Chúng ta giả định rằng bằng cách đồng ý không thay đổi suy nghĩ của mình, chúng ta cũng đồng ý tin tưởng và gắn bó với chúng – rằng nếu chúng ta cho phép những suy nghĩ đó xảy ra, chúng ta cũng phải chú ý đến chúng và đầu tư chúng có ý nghĩa. Nhưng nếu điều đó không đúng thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu những suy nghĩ tiêu cực có thể xuất hiện trong thế giới nội tâm của bạn, và bạn có thể nhìn và nghe thấy chúng, hiểu được nội dung của chúng, nhưng không phải làm gì với hoặc về chúng – không cần phải làm cho chúng biến mất, đầu tư năng lượng vào chúng, tham gia vào câu chuyện của họ, trao cho họ một cảm giác quan trọng, hoặc thậm chí tin rằng họ là sự thật? Điều gì sẽ xảy ra nếu những suy nghĩ tiêu cực chẳng có nghĩa lý gì về con người của bạn? Tuy nhiên, trước khi chúng ta có thể thực hành điều này, chúng ta phải biết rằng nó có thể . Và tôi có thể nói với bạn một cách chắc chắn, đúng như vậy.
Chúng ta là một nền văn hóa của những người làm, và hướng dẫn về những điều không nên làm, đối với một số người, có thể cảm thấy như chưa đủ. Do đó, có thể hữu ích nếu điều chỉnh việc không làm thành việc đang làm , hoặc trong trường hợp này, việc không thay đổi thành việc thay đổi. Cụ thể, thay vì tập trung vào việc không thay đổi suy nghĩ của bạn, hãy tập chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi nội dung của suy nghĩ và đặt nó vào ai hoặc điều gì đang thực sự nghe thấy suy nghĩ. Hãy tự hỏi mình, những suy nghĩ này đang nói chuyện với ai? Họ đang tranh giành sự chú ý của ai?
Ngay khi những suy nghĩ xuất hiện, đặc biệt là những suy nghĩ tiêu cực, chúng ta có xu hướng thu hẹp sự chú ý của mình vào những suy nghĩ với tiêu điểm là chùm tia laze, do đó làm tối đi bất cứ thứ gì khác có thể tồn tại trong nhận thức của chúng ta. Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra nếu, khi những suy nghĩ xuất hiện, chúng ta phải nhìn xa hơn chúng, và chiêm nghiệm những gì khác ở đây? Những gì đằng sau và dưới những suy nghĩ? Khi làm như vậy, chúng ta để ý nghĩ một mình, và hướng sự chú ý của chúng ta đến sự rộng rãi mà các ý nghĩ đang xuất hiện bên trong. Nếu suy nghĩ giống như những con chim xuất hiện trên bầu trời của chúng ta, chúng ta chuyển sự chú ý từ những con chim sang bầu trời.
Một khía cạnh quan trọng của việc thực hành không thay đổi suy nghĩ tiêu cực liên quan đến việc khác không – không đánh giá thực tế là bạn có những suy nghĩ tiêu cực. Trên thực tế, những suy nghĩ xảy ra, có hoặc không có sự đồng ý của chúng tôi. Thực tế là những suy nghĩ tiêu cực có thể quay trở lại nhiều lần, dưới dạng gần như hoặc hoàn toàn giống nhau, chỉ là nó như thế nào – đó là sản phẩm phụ của hệ điều hành tâm trí của chúng ta. Nó không phải là một thất bại về phía chúng tôi; nó không làm cho chúng ta trở nên kém tinh thần , hoặc gặp rắc rối hoặc bị tra tấn. Càng sớm chấp nhận sự thật này, chúng ta càng có thể sớm bắt đầu với công việc mưu sinh. Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực hoàn toàn không phải là điều cần thiết để có được hạnh phúc.
Hãy thử nó trong một ngày hoặc một giờ: Đừng thay đổi suy nghĩ của bạn, bất kể chúng chứa đựng điều gì – hãy để chúng yên và để chúng xảy ra. Chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi những suy nghĩ và hướng về người đang lắng nghe, người mà sự chú ý của họ đang vẫy gọi. Cảm nhận không gian mà suy nghĩ đang xuất hiện, khoảng lặng đằng sau tiếng ồn, sự tĩnh lặng dưới sự chuyển động của suy nghĩ. Chú ý nhận thức của chính bạn, sự hiện diện đó nhận thức được những suy nghĩ này.
Khi chúng ta chuyển sự chú ý của mình theo cách này, một điều rất kỳ lạ sẽ xảy ra: Những suy nghĩ bắt đầu mất sức mạnh. Chúng có thể vẫn ở đó, nhưng chúng chứa ít oomph hơn. Đồng thời, âm lượng của suy nghĩ chuyển từ tiếng hét sang tiếng thì thầm. Và đôi khi, khi những suy nghĩ nhận ra rằng chúng không còn quyến rũ đối với chúng ta nữa, hoặc vẻ ngoài của chúng không còn khiến chúng ta rơi vào thế kẹt nữa, chúng bắt đầu mờ đi hoàn toàn. Nhưng rồi đôi khi chúng không hề phai nhạt. Và mặc dù chúng ta muốn những suy nghĩ tiêu cực lắng xuống hơn là tiếp tục, nhưng bằng chứng về sự thành công hay thất bại trong quá trình của chúng ta cũng không.
Những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại là một phần của cuộc hành trình của con người; chúng ta không thể ngăn cản chúng. Tuy nhiên, chúng ta có thể ngừng cố gắng ngăn chặn điều không thể ngăn cản, hoặc thay đổi điều không thể thay đổi. Điều quan trọng là chúng ta liên hệ với những suy nghĩ như thế nào, chúng ta tự nhủ mình phải làm gì hoặc không nên làm gì với chúng, và sự tự tấn công mà chúng ta tuyên truyền khi có những suy nghĩ như vậy. Chúng ta tạo ra hòa bình nội bộ khi chúng ta từ bỏ cuộc chiến một cách không thể tránh khỏi và hướng sự chú ý của chúng ta đến các biên giới mới. Cuối cùng, mối quan hệ mà chúng ta xây dựng bằng suy nghĩ của mình và cơ quan mà chúng ta chú ý đến chính là thứ tạo ra trải nghiệm của chúng ta. Và, như mọi khi, cuộc sống tự giải quyết mâu thuẫn: Khi chúng ta ngừng cố gắng thay đổi thực tế, thực tế sẽ thay đổi.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/inviting-monkey-tea/201703/how-live-peacefully-repetitive-negative-thoughts