Hình thức hít thở sâu đơn giản nhưng hiệu quả này giúp phá vỡ vòng lặp phản hồi căng thẳng và dạy cho não và cơ thể của bạn thư giãn.
Hít thở sâu để thư giãn và tự nó không phải là điều mới mẻ. Nhiều người hít thở sâu một vài hơi khi họ cảm thấy căng thẳng vượt qua và câu ngạn ngữ, “chỉ cần thở” xuất hiện trên mọi thứ, từ biển quảng cáo đến áo phông. Hít thở sâu, thường được gọi là “thở bằng bụng hoặc cơ hoành”, được kết hợp trong nhiều liệu pháp tâm-thân khác nhau. Tuy nhiên, có một vấn đề cơ bản với các kỹ thuật điều chỉnh hơi thở. Đa số mọi người chưa nhận thức đầy đủ về sức chứa của phổi. Do đó, họ không thể hít vào hoặc thở ra hoàn toàn. Tại sao điều này là trường hợp?
Rất nhiều cá nhân bị ngắt kết nối khỏi cảm giác và phản hồi từ cơ thể của họ. Sự thiếu vắng nhận thức về cơ thể này có thể là kết quả của kinh nghiệm sống, chẳng hạn như chấn thương, hoặc sống trong một nền văn hóa chấp nhận một mô hình y tế trong đó cơ thể và tâm trí được phân chia thay vì được xem xét một cách tổng thể. Trong những năm tôi dạy kỹ thuật thở, tôi đã chứng kiến nhiều khách hàng, sinh viên và những người tham gia hội thảo ngạc nhiên khi khám phá ra khả năng thở đầy đủ của họ. Không thuyết phục? Đây là một bài tập thú vị. Hít vào sâu và sau đó đo khoảng thời gian thở ra chậm nhất có thể của bạn. Bây giờ hãy làm lại lần nữa, nhưng lần này, hãy đo khoảng thời gian thở ra của bạn khi bạn ngâm nga một nốt nhạc càng chậm càng tốt. Bạn có tìm thấy sự khác biệt?
Chúng ta có thể tiếp xúc với hơi thở của mình bằng một hình thức thở sâu đơn giản nhưng hiệu quả được gọi là thở có chủ định. Không giống như các kỹ thuật thở khác, điểm nhấn ở đây là để hơi thở lưu thông tự nhiên bằng cách hít vào từ trên xuống và thở ra từ dưới lên. Trước khi bạn bắt đầu, có một số điều cần nhớ:
Hai điều cần lưu ý khi tập thở có chủ định
- Đầu tiên, đây là một thực hành. Nó có thể cảm thấy kỳ lạ, khó xử hoặc khó khăn. Điều đó được mong đợi khi thử một thứ gì đó mà bạn chưa từng thử trước đây. Hãy tử tế với bản thân và xem đây là một cuộc khám phá hơn là một thứ cần phải làm chủ ngay lập tức.
- Thứ hai, và quan trọng hơn, nếu vì bất kỳ lý do gì mà bạn cảm thấy thực sự không thoải mái hoặc điều này không phù hợp với bạn, bạn hoàn toàn có thể nghỉ ngơi hoặc ngừng bài tập và thử lại vào lần khác.
Cách tập thở có chủ định
1) Ngồi thoải mái và quan sát hơi thở tự nhiên của bạn. Bắt đầu bằng cách tìm một tư thế thoải mái như ngồi thẳng trên ghế hoặc nằm ngửa. Bắt đầu quan sát hơi thở của bạn như nó vốn có. Chú ý nơi hơi thở chảy – ngực trên, bụng dưới, trước, sau hoặc hai bên. Khi bạn làm như vậy, hãy cố gắng tránh đặt ra phán đoán về cách bạn thở hoặc gắn một câu chuyện vào đó. Giống như nếu bạn là một nhà khoa học nghiên cứu tế bào dưới kính hiển vi, hãy xem liệu bạn có thể kiểm tra tất cả các chi tiết của hơi thở của mình một cách dễ dàng và ghi chú lại chúng hay không. Quan sát cách bạn đang thở giống như bạn đang có. Đó là một bài tập thú vị. Bạn có thể đã nhận thấy rằng hành động quan sát hơi thở làm chậm tốc độ hô hấp của bạn.
2) Đặt tay lên ngực và bụng. Đặt tay phải lên xương ức (xương ức) ở giữa ngực. Đặt bàn tay trái của bạn sao cho ngón tay cái của bạn ở dưới rốn. Tiếp tục thở bình thường và quan sát xem bạn đang thở nhiều hơn vào tay phải hay tay trái. Xem liệu bạn có thể cưỡng lại ý muốn thay đổi hơi thở của mình hoặc làm cho nó sâu hơn không. Hít thở bình thường hết mức có thể và quan sát tình trạng của cơ thể bạn, thở bình thường. Nó cảm thấy như thế nào? Bạn để ý những gì? Tiếp tục trong ít nhất 10 nhịp thở.
3) Hít vào lồng ngực của bạn. Thử thở bằng tay phải đang đặt ở giữa ngực trên của bạn. Không ép buộc hơi thở, hãy xem cảm giác như thế nào khi hít thở vào không gian bên dưới tay phải của bạn. Bạn để ý những gì? Bạn có thể làm chậm quá trình hít vào của mình hay điều đó có khó khăn hoặc khó chịu không? Chỉ cần xem những gì xảy ra. Tiếp tục quan sát trong 10–20 nhịp thở. Sau 10–20 nhịp thở, hãy hít vào và thở ra một vài lần và tiếp tục thở bình thường trong một phút hoặc lâu hơn.
Bắt đầu quan sát hơi thở của bạn như nó vốn có. Chú ý nơi hơi thở chảy – ngực trên, bụng dưới, trước, sau hoặc hai bên. Khi bạn làm như vậy, hãy cố gắng tránh đặt ra phán đoán về cách bạn thở hoặc gắn một câu chuyện vào đó.
4) Thở vào phổi dưới của bạn. Tiếp theo, hãy thử thở bằng tay trái đang đặt trên bụng. Không ép buộc hơi thở, hãy xem cảm giác hít thở vào không gian bên dưới tay trái của bạn như thế nào. Bạn để ý những gì? Bạn có thể làm chậm quá trình hít vào của mình hay điều đó có khó khăn hoặc khó chịu không? Chỉ cần xem những gì xảy ra. Tiếp tục quan sát trong 10–20 nhịp thở. Sau 10–20 nhịp thở, hãy hít vào và thở ra một vài lần và tiếp tục thở bình thường trong một phút hoặc lâu hơn.
5) Hít một nửa hơi vào ngực và sau đó đến phổi dưới của bạn.Bây giờ, hãy thử thở một nửa phần hít vào của bạn vào tay phải, tạm dừng trong một hoặc hai giây, sau đó thở phần còn lại vào khoảng trống bên dưới tay trái và tạm dừng. Sau đó, thở ra từ dưới lên, đầu tiên giải phóng không khí bên dưới tay trái của bạn, sau đó cho phép thở ra tiếp tục từ bên dưới tay trái đến bên dưới tay phải của bạn, đi lên và đi ra ngoài bằng mũi hoặc miệng. Tiếp tục với lần hít vào tiếp theo của bạn, đầu tiên vào vùng bên dưới tay phải và sau đó vào vùng bên dưới tay trái, sau đó thở ra từ dưới lên. Bạn có thể làm chậm quá trình hít vào của mình hay điều đó có khó khăn hoặc khó chịu không? Nó cảm thấy như thế nào? Bạn để ý những gì? Tiếp tục quan sát trong 10–20 nhịp thở. Sau 10–20 nhịp thở, hãy hít vào và thở ra một vài lần và tiếp tục thở bình thường trong một phút hoặc lâu hơn.
6) Hít thở đầy đủ. Cuối cùng, hãy thử hít thở sâu và đầy đủ từ trên xuống dưới khi hít vào và từ dưới lên trên khi thở ra, không tạm dừng. Nếu có thể, hãy xem liệu bạn có thể làm chậm quá trình thở ra để nó dài hơn hít vào hay không. Nếu thích, bạn có thể đếm 1, 2, 3, v.v. để xem cái nào dài hơn: hít vào hay thở ra. Sau 10–20 nhịp thở, hãy hít vào thật sâu vài lần và thở ra sau đó tiếp tục thở bình thường trong một phút hoặc lâu hơn.
7) Để ý bạn cảm thấy thế nào. Bài tập đơn giản hay khó? Thở chậm và đầy đủ dường như bình thường đối với bạn? Bạn cảm thấy thế nào về thể chất? Về mặt tình cảm? Năng lượng? Nếu bạn thích, hãy viết ra kinh nghiệm của bạn.
Cách thở có chủ đích giúp giảm căng thẳng
Bài tập này nhằm mục đích kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm (PNS) của bạn, khởi động phản ứng thư giãn, làm giảm nhịp tim, huyết áp và hô hấp, đồng thời cho phép cơ thể bạn tham gia vào các chức năng phục hồi và phục hồi. Mặc dù không phải ai cũng cảm thấy thư giãn ngay lập tức, nhưng hầu hết cho biết họ cảm thấy bình tĩnh và giảm cảm giác căng thẳng sau bài tập này.
Mặc dù hầu hết mọi người đều thấy bài tập thở có chủ đích này có ích và mang lại nhiều thông tin, nhưng không phải lúc nào nó cũng hiệu quả với tất cả mọi người. Một số người cảm thấy khó tập trung vào hơi thở khi não của họ luôn trong trạng thái hoạt động loạn xạ. Một trong những người tham dự khóa học gần đây của tôi, Shirley, đã báo cáo rằng mặc dù bài tập rất nhẹ nhàng, cô ấy vẫn phải vật lộn để kiểm soát tâm trí hoạt động quá mức của mình. Kinh nghiệm của cô ấy không phải là hiếm. Có nhiều chiến lược để làm việc với trí óc trong tình huống này, nhưng phương pháp có vẻ hiệu quả nhất đối với hầu hết mọi người là gắn hơi thở của họ vào một từ hoặc một cụm từ để giữ cho tâm trí tập trung. Ví dụ như Shirley, từ từ nhẩm các từ “vào” khi hít vào và “ra” khi thở ra. Khá nhiều từ hoặc cụm từ có thể giúp tập trung tâm trí vào cảm giác hơi thở.Bí quyết là giữ cho từ hoặc cụm từ đơn giản để trải nghiệm vẫn tập trung vào cảm giác hít thở soma, cảm nhận hoặc cơ thể hơn là cảm giác suy nghĩ, hoặc một từ hoặc câu chuyện mô tả nó.
Mặc dù không phải ai cũng cảm thấy thư giãn ngay lập tức, nhưng hầu hết cho biết họ cảm thấy bình tĩnh và giảm cảm giác căng thẳng sau bài tập này.
Bất kể điều gì hiệu quả với bạn, việc hít thở có chủ đích cần được luyện tập. Tin tốt là nó có thể được thực hành hầu như ở bất cứ đâu. Bạn càng thực hành nhiều, nó càng trở nên dễ dàng hơn. Đặc biệt khi mới bắt đầu, tôi khuyên bạn nên tập thở có chủ định ít nhất vài lần một ngày, mỗi ngày, tốt nhất là trong không gian yên tĩnh và loại bỏ tất cả những phiền nhiễu bên ngoài. Bạn có thể làm điều đó bất cứ khi nào bạn thấy mình ngồi yên trong giây lát. Việc học một kỹ năng mới trong khi tập trung vào nó sẽ dễ dàng hơn nhiều thay vì cố gắng áp dụng nó trong khi làm việc đa nhiệm.
Hầu hết các khách hàng và sinh viên của tôi cho biết họ cảm thấy lợi ích từ việc thực hành này ngay lập tức. Họ cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn sau vài phút hít thở có chủ đích. Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi trong nhận thức về hơi thở của mình hoặc có xu hướng thở sâu và đầy đủ hơn trong hầu hết thời gian. Đây là bước đầu tiên trong việc xoa dịu vòng lặp phản hồi căng thẳng và dạy cho não và cơ thể của bạn thư giãn.
