Làm việc quá sức, thiếu ngủ và căng thẳng? Tương tự. Nhưng may mắn thay, có rất nhiều cách để lấy lại cảm giác bình tĩnh mà không cần phải đầu tư một phần tiền lương của bạn vào các liệu pháp spa xa hoa.
Trên thực tế, một trong những phương pháp thư giãn tốt nhất là hoàn toàn miễn phí. Tất cả những gì bạn cần là một lá phổi khỏe mạnh, hơi thở của bạn và 10 phút dành cho “tôi”. Nó được gọi là thở có kiểm soát.
Tại sao thở được kiểm soát?
Các bài tập thở có kiểm soát có thể giúp giữ cho tinh thần và thể chất của bạn luôn ổn định, bằng cách giúp giảm huyết áp, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và thư giãn, và giảm căng thẳng. Nguồn tin cậy Nguồn tin cậy
Mặc dù lợi ích lâu dài của các bài tập thở chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng (ít nhất là trong một cơ sở lâm sàng có kiểm soát), nhiều chuyên gia khuyến khích sử dụng hơi thở như một phương tiện để tăng cường nhận thức, chánh niệm và đưa bản thân vào con đường Thiền .
Bạn đã sẵn sàng khai thác sức mạnh của việc hít vào và thở ra chưa? Dưới đây là sáu cách thư giãn đã được các chuyên gia phê duyệt bằng cách sử dụng các bài tập thở có kiểm soát được vay mượn từ các truyền thống thiền và yoga hàng thế kỷ .
- Sama Vritti hay “thở bình đẳng”
Bài tập thở này đặc biệt hiệu quả trước khi ngủ. Theo giảng viên yoga Rebecca Pacheco , nó hoạt động tương tự như đếm cừu.
“Nếu bạn khó ngủ , hơi thở này có thể giúp đầu óc bạn thoát khỏi những suy nghĩ đua đòi hoặc bất cứ điều gì có thể khiến bạn mất tập trung,” cô nói.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái. Đôi mắt của bạn có thể mở hoặc nhắm lại. Hít vào trong 4 lần đếm và sau đó thở ra trong 4 lần đếm.
Tất cả các hoạt động hít vào và thở ra đều phải được thực hiện bằng mũi, điều này tạo thêm sức cản tự nhiên cho hơi thở của bạn. Khi bạn đã nắm được những điều cơ bản này, hãy thử đếm 6–8 lần mỗi hơi thở.
- Kỹ thuật thở bằng bụng
Kỹ thuật thở bằng bụng có thể thực sự hữu ích trước khi trải qua một sự kiện đặc biệt căng thẳng như tham gia kỳ thi hoặc thuyết trình lớn. Oy, tim chúng tôi đập thình thịch khi chỉ nghĩ về điều đó.
Tuy nhiên, Pacheco nói, “Những người luôn hoạt động trong trạng thái căng thẳng có thể hơi sốc vì khó kiểm soát hơi thở”. Vì vậy, nếu ban đầu nhịp độ không đến với bạn một cách tự nhiên, đừng đổ mồ hôi. Chỉ cần tiếp tục luyện tập.
Cách thực hiện: Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít sâu bằng mũi, cho phép cơ hoành (không phải lồng ngực) phồng lên với đủ không khí để tạo ra cảm giác căng nhẹ trong phổi. Từ từ thở ra.
Theo nhà sinh lý học và chuyên gia về hơi thở Alison McConnell , hít thở sâu từ 6–10 lần mỗi phút trong 10 phút mỗi ngày bằng cách sử dụng kỹ thuật thở này có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp của bạn.
Giữ nó trong 6 đến 8 tuần và những lợi ích đó có thể tồn tại lâu hơn.
- Thư giãn cơ tiến triển
Phương pháp thư giãn cơ bắp tiến bộ hoạt động tốt nhất khi bạn đang ngồi ở nhà, trên ghế văn phòng hoặc thậm chí trong ô tô. Bằng cách cố ý căng và sau đó thả lỏng từng nhóm cơ một, bạn có thể giảm căng thẳng quá mức từ đầu đến chân.
Cách thực hiện: Nhắm mắt lại và tập trung vào việc căng và thả lỏng từng nhóm cơ trong 2 đến 3 giây. Bắt đầu với bàn chân và ngón chân, sau đó di chuyển lên đầu gối, đùi, mông, ngực, cánh tay, bàn tay, cổ, hàm và mắt. Duy trì hơi thở sâu và chậm trong toàn bộ thời gian.
Bạn gặp khó khăn khi đi đúng hướng? Nhà tâm lý học và chuyên gia về lo lắng và hoảng sợ Patricia Farrell gợi ý bạn nên hít vào bằng mũi, giữ trong 5 lần đếm trong khi căng cơ, sau đó thở ra bằng miệng khi thả lỏng các cơ đó.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi nín thở, hãy giảm âm lượng xuống chỉ vài giây.
- Nadi Shodhana hay “thở qua lỗ mũi thay thế”
Gặp phải áp lực thời hạn lớn trong công việc? Thử thở bằng lỗ mũi luân phiên để tái tập trung và tái tạo sức lực. Theo Pacheco, nó có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn. “Nó gần giống như một tách cà phê ,” cô nói.
Làm thế nào để làm nó:Bắt đầu bằng cách ngồi trong một tư thế thiền định thoải mái. Đưa bàn tay thuận ra và ấn các đầu ngón trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay, để ngón áp út, ngón út và ngón cái mở rộng.
Đưa tay lên trước mặt và ấn ngón tay cái vào bên ngoài một lỗ mũi. Hít sâu qua lỗ mũi đang mở của bạn. Ở đỉnh điểm của quá trình hít vào, thả ngón tay cái ra, ấn ngón đeo nhẫn vào bên ngoài lỗ mũi còn lại và thở ra.
Tiếp tục kiểu này trong 1–2 phút trước khi đổi bên để bạn hít vào bằng lỗ mũi mà ban đầu bạn thường thở ra và ngược lại. Dành thời gian hít vào và thở ra bằng cả hai lỗ mũi.
- 4-7-8 Thở hay “hơi thở thư giãn”
Bài tập thở này là một phương pháp thay thế cho việc thở đều và cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nó có nguồn gốc từ pranayama của yoga , tất cả đều nhằm giúp mọi người học cách kiểm soát hơi thở của họ.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái. Đôi mắt của bạn có thể mở hoặc nhắm lại. Nhấn đầu lưỡi của bạn lên vòm miệng, hơi mở miệng và thở ra cho đến khi bạn đạt đến mức cuối cùng của hơi thở.
Ngậm miệng và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 lần đếm. Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong 7 lần đếm. Cuối cùng, thở ra thật chậm để có tổng cộng 8 lần đếm để trở về mức cuối cùng của hơi thở.
Lặp lại 4 nhịp thở đầy đủ và thực hiện theo cách của bạn lên đến 8 nhịp thở theo thời gian.
- Kapalabhati hay “Hơi thở tỏa sáng đầu lâu”
Thức dậy và nhìn về khía cạnh tươi sáng của cuộc sống với bài tập thở này. Pacheco nói: “Nó khá nặng về bụng, nhưng nó sẽ làm ấm cơ thể, loại bỏ năng lượng cũ và đánh thức não bộ.
Nếu hít thở qua lỗ mũi giống như một tách cà phê, hãy nghĩ đến Kapalabhati thở giống như một tách cà phê espresso, cô ấy nói thêm.
Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi ở tư thế thẳng lưng và đặt hai tay lên đầu gối. Hít vào chậm và dài bằng mũi. Sau đó thở ra mạnh mẽ (cũng bằng mũi) bằng cách co bụng dưới.
Cơ thể bạn sẽ hít vào một cách tự nhiên trở lại, vì vậy hãy tập trung chủ yếu vào việc thở ra mạnh mẽ khi bạn tiếp tục kỹ thuật thở bốc lửa này. Khi bạn cảm thấy thoải mái với thành phần co cơ bụng, hãy tăng tốc độ lên 1 lần hít vào – thở ra sau mỗi 2 giây trong tổng số 10 nhịp thở.
Hơi thở là một trong những biện pháp bảo vệ tốt nhất của bạn chống lại căng thẳng hàng ngày, sự thất vọng và cơn tức giận hiện hữu. Một khi bạn học được nghệ thuật hít vào và thở ra của chuyên gia , bạn có thể sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn đã phát triển thêm một chút khả năng phục hồi và duyên dáng.
https://greatist.com/happiness/breathing-exercises-relax