Ý tưởng kết nối lại với thế giới bên ngoài ngay bây giờ có thể gây căng thẳng và choáng ngợp. Khám phá năm cách thiền có hướng dẫn này để làm dịu cảm giác lo lắng và xoa dịu cơn hoảng sợ.
Chưa từng có, không chắc chắn — đây là những thuật ngữ chúng tôi đã nghe nói được sử dụng quá mức trong vài tháng qua khi sống qua một đại dịch toàn cầu. Nhưng cho dù sự không chắc chắn có mệt mỏi đến đâu, thì có một điều vẫn đúng: Tất cả chúng ta đều phải thích nghi với những hoàn cảnh thay đổi tốt nhất có thể và nhanh nhất có thể.
Bây giờ, chúng ta đang đối mặt với một sự thay đổi khác. Những hạn chế về coronavirus đang dần được nới lỏng và những căng thẳng mới về việc quay lại làm việc, hòa nhập với xã hội trong khi xa cách xã hội, và tất cả những điều này có nghĩa là đang gia tăng. Nếu bạn đang cảm thấy quá tải về việc kết nối lại với thế giới bên ngoài, thì đây là năm cách thiền có hướng dẫn đáng để bạn làm theo để giảm bớt lo lắng và xoa dịu cơn hoảng sợ .
1. Thiền để điều tra các cuộc tấn công hoảng sợ
30 phút thiền định để bình tĩnh hơn với Bob Stahl
- Đầu tiên, hãy chúc mừng bản thân rằng bạn đang dành một chút thời gian quý báu cho việc thiền định .
- Nhận thức được cơ thể và tâm trí của bạn và bất cứ điều gì bạn đang mang trong mình. Có lẽ có những cảm giác từ những sự kiện trong ngày hoặc bất cứ điều gì đã xảy ra gần đây.
- Mong bạn chỉ cần cho phép và thừa nhận bất cứ điều gì bên trong bạn và cứ để nó như vậy, mà không cần bất kỳ hình thức phân tích nào.
- Dần dần, chuyển trọng tâm nhận thức sang hơi thở , thở bình thường và tự nhiên. Khi bạn hít vào, hãy nhận biết về việc hít vào và khi bạn thở ra, hãy nhận biết về việc thở ra.
- Nhận thức có thể được tập trung ở đầu mũi hoặc bụng , tùy thuộc vào sở thích của bạn. Nếu tập trung ở đầu mũi, hãy cảm nhận sự tiếp xúc của không khí khi bạn hít vào và thở ra… Nếu tập trung vào vùng bụng, hãy cảm nhận bụng đang nở ra khi hít vào và co lại khi thở ra.
- Hít vào, thở ra, trải nghiệm từng hơi thở xuất hiện và biến mất . Thở đi. Và bây giờ hãy nhẹ nhàng rút nhận thức ra khỏi hơi thở và chuyển sang tìm hiểu chánh niệm.
- Tìm hiểu về tâm trí là cuộc điều tra về cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác thể chấtđang khiến bạn hoảng sợ, lo lắng và sợ hãi, thường nằm dưới bề mặt nhận thức của bạn. Có một cách đặc biệt và duy nhất để thực hiện phương pháp này có thể thúc đẩy tiềm năng hiểu biết sâu sắc và sáng suốt.
- Khi bạn thực hành tìm hiểu chánh niệm, hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý của bạn vào cảm giác hoảng sợ hoặc sợ hãi của cơ thể . Cho phép bản thân mang nhận thức không đánh giá vào trải nghiệm về nó, thừa nhận bất cứ điều gì cảm thấy trong cơ thể và tâm trí và để nó như vậy.
- Để bắt đầu khám phá này, trước tiên bạn cần kiểm tra lại bản thân và xác định xem liệu nó có an toàn hay không. Nếu bạn không cảm thấy an toàn, có lẽ tốt hơn là bạn nên chờ đợi và thử vào một thời điểm khác, và hãy cứ hít thở không thông.
- Nếu bạn đang cảm thấy an toàn, hãy đưa nhận thức vào cơ thể và tâm trí và cho phép bản thân thừa nhận bất kỳ cảm giác thể chất, cảm xúc hoặc suy nghĩ nào. Sau đó, hãy để chúng như vậy… mà không cần cố gắng phân tích hay tìm ra chúng.
- Bạn có thể phát hiện ra rằng trong những cảm giác này có vô số suy nghĩ , cảm xúc hoặc ký ức cũ đang thúc đẩy nỗi sợ hãi của bạn . Khi bạn bắt đầu thừa nhận những gì chưa được thừa nhận, con đường sáng suốt và hiểu biết có thể xuất hiện. Khi bạn hướng về cảm xúc của mình, chúng có thể cho bạn thấy bạn đang hoảng sợ, lo lắng, tức giận, buồn bã hoặc hoang mang về điều gì.
- Bạn có thể biết rằng chính sự phản kháng đối với những cảm xúc không được thừa nhận thường gây ra nhiều hoảng loạn hoặc sợ hãi và việc học cách đi cùng với nó, thay vì chiến đấu với nó, thường làm giảm chúng đi. Khi chúng tôi nói “đi cùng với nó”, chúng tôi có nghĩa là bạn cho phép và thừa nhận bất cứ điều gì bên trong tâm trí và cơ thể. Chỉ cần để cho những làn sóng cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác thể chất đi đến bất cứ nơi nào họ cần đến giống như bầu trời nhường chỗ cho bất kỳ thời tiết nào.
- Bây giờ hãy nhẹ nhàng trở lại với hơi thở , chú tâm vào hơi thở vào và thở ra… cưỡi trên những con sóng của hơi thở.
- Khi bạn kết thúc bài thiền này, hãy dành một chút thời gian để tự chúc mừng bản thân và dành một chút thời gian để đánh giá cao sự an toàn và thoải mái mà bạn có thể cảm thấy ngay bây giờ mà bạn có thể mang lại trong ngày của mình. Bằng cách thừa nhận nỗi sợ hãi của mình, bạn có thể mở ra khả năng hiểu biết sâu sắc hơn, lòng trắc ẩn và hòa bình. Trước khi bạn đứng dậy, nhẹ nhàng lắc ngón tay và ngón chân và dần dần mở mắt, nhận thức đầy đủ ở đây và bây giờ.
- Gửi một số lòng tốt theo cách của bạn . Cầu mong cho tôi được sống trong hòa bình. Cầu mong tất cả chúng sanh an cư lạc nghiệp.
2. Thiền để tạo không gian giữa bạn và sự lo lắng của bạn
16 phút thiền để tạo không gian với Jessica Morey
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy vào tư thế ngồi thoải mái . Hãy hít thở một chút ở đây. Tìm vị trí của bạn bằng cách cảm nhận bàn chân của bạn trên sàn bên dưới bạn. Cảm thấy cơ thể bạn đang chạm vào ghế hoặc đệm mà bạn đang nằm. Thực sự cho phép bản thân giải quyết vấn đề này: Cảm nhận trọng lực và thả trọng lượng của bạn về phía trọng lực. Bây giờ chúng ta hãy hít thở sâu hơn một chút. Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, việc kéo dài hơi thở ra sẽ rất hữu ích. Hít vào một hơi dài và đẹp, sau đó nhấn mạnh rất nhiều vào việc thở ra.
- Khám phá cảm giác của bạn ngay bây giờ. Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng ngay bây giờ, đó là một cơ hội tuyệt vời để luyện tập. Nhưng nếu không, hãy nhớ lại khoảng thời gian gần đây khi bạn cảm thấy sợ hãi, lo lắng, lo lắng hoặc kích động. Nhắc lại tình huống hoặc cuộc trò chuyện. Chỉ cần nhớ sự kiện đó, và khi bạn làm vậy, bạn có thể bắt đầu nhận thấy những suy nghĩ lo lắng xuất hiện trong tâm trí mình. Bạn cũng có thể bắt đầu nhận thấy một số cảm giác liên quan trong cơ thể.
- Mở rộng sự chú ý của bạn. Trước khi hướng về sự lo lắng đầy đủ hơn, trước tiên chúng ta hãy mở rộng sự chú ý của mình. Đây là nơi chúng ta có thể sử dụng AWE (Và những gì khác?) Chỉ cần lưu ý. Bạn có thể cảm thấy lo lắng ngay bây giờ, nhưng hãy hướng sự chú ý của chúng ta ra khỏi điều đó và tích cực khám phá các giác quan của chúng ta.
- Mở mắt ra và nhìn xung quanh. Nếu mắt bạn đang nhắm, tôi mời bạn mở chúng ra để nhìn xung quanh không gian bạn đang ở. Chỉ cần định hướng cho chính mình. Và bây giờ hãy để ý ba điều mà bạn nhìn thấy trong không gian xung quanh mình. Chúng có thể là những thứ rất trung tính hoặc thậm chí là dễ chịu — hoa, một hình ảnh. Đơn giản chỉ cần mô tả chúng với chính bạn trong tâm trí của bạn: màu sắc, hình dạng, hình thức.
- Hướng sự chú ý của bạn đến những âm thanh xung quanh bạn. Khi bạn đã nhận thấy ba điều một cách trực quan và mô tả chúng cho chính mình, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang thính giác. Cho phép sự chú ý của bạn tập trung vào những âm thanh xung quanh bạn. Nghe ba âm thanh khác nhau; chúng có thể ở gần hoặc xa. Nhấn mạnh âm thanh dễ chịu hoặc trung tính. Và, một lần nữa, hãy mô tả chúng cho chính bạn: chú ý đến sự rung động, giai điệu, cách chúng nảy sinh và rồi trôi qua.
- Bây giờ, chúng ta hãy chuyển sự chú ý của chúng ta đến hương vị . Điều này có thể khó khăn hơn một chút, nhưng chỉ cần lưu ý: Bạn có thể phát hiện ra hương vị nào trong miệng mình không? Có thể một cái gì đó bạn đã ăn trước khi bắt đầu thực hành này? Kem đánh răng? Chỉ cần để ý xem hương vị của nó như thế nào.
- Bây giờ, hãy chuyển sự chú ý vào khứu giác của bạn . Bạn có thể hít thở sâu hơn ở đây. Chỉ cần lưu ý: Bạn có thể phát hiện ra bất kỳ mùi hương nào trong không gian xung quanh bạn không? Chú ý cách chúng có thể thay đổi và thay đổi theo từng nhịp thở.
- Và cuối cùng, hãy chuyển sang xúc giác . Bắt đầu từ bề mặt ngoài của da chúng ta, hãy cảm nhận sự tiếp xúc với ghế hoặc mặt đất. Nếu bàn tay của bạn đang chạm vào hoặc tựa vào cơ thể, bạn chỉ cần cảm nhận cảm giác đó. Rất đơn giản: Bạn nhận thấy điều gì khi hướng sự chú ý của mình về phía hai bàn tay đang chạm vào nhau? Cảm nhận sự tiếp xúc của quần áo với cơ thể của bạn. Cảm nhận nhiệt độ của không khí trên da của bạn. Bạn có thể nhận thấy điều gì?
- Nếu bạn có năng lượng và không gian bây giờ, hãy chuyển sự chú ý của bạn về phía cảm giác lo lắng . Nếu bạn cảm thấy cần thêm không gian bất cứ lúc nào, chỉ cần tiếp tục hướng sự chú ý của bạn ra bên ngoài: âm thanh, cảnh quan — bất cứ nơi nào bạn cảm thấy bình tĩnh và có cơ sở để tham gia vào các giác quan của mình. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng khám phá, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang cảm giác: Làm thế nào để bạn nhận thấy sự lo lắng? Bạn cảm thấy nó ở đâu trong cơ thể mình? Hít thở và để ý nơi bạn cảm thấy nó. Có lẽ nó ở trong bụng của bạn? Hãy xem liệu bạn cũng có thể nhận thấy các chi tiết: Nó có đau nhói hay ngứa ran không? Năng lượng như thế nào? Trong cảm giác lo lắng, nó có cảm giác như có rất nhiều chuyển động không? Nó có thay đổi và thay đổi khi bạn chú ý đến nó không?
- Bạn có thể nhẹ nhàng thư giãn xung quanh cảm giác lo lắng hoặc sợ hãi không? Hãy nghĩ đến phần còn lại của cơ thể bạn đang giữ cảm giác này với rất nhiều sự quan tâm. Chú ý quan sát, khám phá, tò mò: Sự lo lắng biểu hiện như thế nào? Nó đang chuyển dịch như thế nào? Nếu tại một thời điểm nào đó, nó trở nên choáng ngợp hoặc bạn bị chìm trong suy nghĩ và thấy mình không thể tiếp tục với những cảm giác, chỉ cần chuyển đến And What Else: Để ý những điểm tham quan xung quanh bạn. Chú ý các âm thanh. Cảm nhận mặt đất.
- Nếu bạn có thể chú ý đến cảm giác lo lắng này, chỉ đơn giản là nhận thấy nó, hãy đặt câu hỏi . Giữ nguyên cảm giác sợ hãi, lo lắng, lo lắng hoặc kích động này, chỉ cần hỏi: Bạn cần gì? Bạn muốn tôi biết điều gì? Bạn đang cố gắng cung cấp cho tôi điều gì? Chỉ cần xem những gì câu trả lời, hình ảnh, từ ngữ phát sinh ở đây. Chúng tôi đang tự hỏi mình ở đây: Tôi cần gì?
- Khi chúng tôi kết thúc buổi thiền, hãy xem liệu bạn có thể cam kết làm điều gì đó để giải quyết nhu cầu mà bạn đã xác định hay không . Ngoài ra, chỉ cần nhớ thông tin đã phát sinh cho bạn trong quá trình thực hành này. Và bây giờ, nếu bạn đã sẵn sàng, hãy hít thở sâu hơn. Làm mềm cơ thể một chút. Cảm nhận chỗ ngồi dưới bạn, mặt đất dưới bạn.
3. Thiền để làm việc với lo âu
Thực hành 20 phút về chứng lo âu với Hugh Byrne
- Để bắt đầu, hãy ngồi theo tư thế thoải máivà dành một chút thời gian để điều chỉnh tư thế trên ghế sao cho thoải mái hơn. Cảm thấy cơ thể của bạn tiếp xúc với bề mặt bên dưới bạn.
- Cho phép bản thân trải nghiệm bất cứ điều gì đang có ngay bây giờ . Bất kể cảm giác, tâm trạng, cảm xúc, trạng thái tâm trí và suy nghĩ của cơ thể đều hiện diện. Bạn có thể hít thở sâu hơn để cơ thể và tâm trí thư giãn và ổn định. Hít vào thật sâu, thư giãn, thả lỏng và xả hơi ra. Hít vào và lấp đầy lồng ngực và phổi bằng hơi thở vào. Thả ra và tiếp tục thở ra.
- Khi hít vào, bạn có thể cảm thấy bình tĩnh. Bạn có thể lặp lại từ bình tĩnh trong âm thầm với chính mình khi bạn hít vào và sau đó lặp lại khi bạn thở ra. Hít vào, làm dịu cơ thể, thở ra, làm dịu tâm trí.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy để hơi thở ổn định theo nhịp điệu tự nhiên của nó , cho phép nó diễn ra đúng như nó vốn có. Hít vào thở ra.
- Bạn có thể mỉm cười với khóe mắt và khóe miệng; một nụ cười gửi một thông điệp đến não và hệ thần kinh của chúng ta rằng chúng ta đang an toàn và không cần phải quá cảnh giác. Mỉm cười mời gọi chúng ta thư giãn và thoải mái.
- Khi ngồi một cách thoải mái và tỉnh táo, bạn có thể mang đến cho tâm trí một tình huống là nguồn gốc gây lo lắng hoặc căng thẳng cho bạn. Đó có thể là hoàn cảnh công việc, gia đình, sức khỏe, tài chính hoặc có thể là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Cho phép bản thân tiếp nhận tất cả các cảm giác, cảm giác và cảm xúc, và cảm giác tổng thể về tình huống này, trong cơ thể và trong tâm trí. Chọn không tuân theo các kịch bản trong đầu bạn về những gì có thể xảy ra hoặc những điều có thể trở nên tồi tệ, và chỉ cần quan sát suy nghĩ của bạn và để chúng diễn ra. Hãy cởi mở với bất kỳ cảm giác cơ thể nào hiện diện với lòng tốt và sự chấp nhận. Có thể có co thắt, nóng, thắt chặt, ngứa ran hoặc rung. Dù hiện tại là gì, hãy nói có với những gì bạn đang cảm thấy. Hãy cởi mở với những cảm xúc này và để chúng đến và đi. Mang lại nhận thức tử tế về bất kỳ cảm xúc nào đang hiện hữu và cho phép bản thân cảm nhận chúng một cách trọn vẹn; Họ có thể sợ hãi, lo lắng, lo lắng, hoặc buồn bã, kể tên một vài điều. Hãy để những cảm xúc này lớn như chúng muốn,và nói có với tất cả những gì bạn đang cảm thấy. Hãy để cho nhận thức và sự chú ý của bạn nắm giữ bất cứ điều gì đang hiện hữu, bất cứ điều gì đang phát sinh cho bạn trong cơ thể, trái tim và tâm trí. Mang lại sự thích thú cho dòng trải nghiệm đang thay đổi, để mọi thứ tồn tại trong một khoảng thời gian và sau đó trôi qua theo thời gian của riêng chúng. Đáp ứng tất cả bằng sự tử tế, chấp nhận và quan tâm.
- Nếu những suy nghĩ lo lắng xuất hiện như, “Điều này sẽ không bao giờ biến mất” hoặc, “Tôi sẽ không bao giờ có thể làm tất cả những gì tôi phải làm”, hãy đáp ứng những suy nghĩ này một cách tử tế và quan tâm . Không xác định với chúng hoặc coi chúng là sự thật, hãy để những suy nghĩ đến và đi. Tiếp tục cởi mở với trải nghiệm của bạn theo cách này, đáp ứng trải nghiệm của bạn với sự ân cần và quan tâm. Nếu nó là thách thức, hãy thừa nhận rằng nó khó. Bạn có thể đặt một tay lên trái tim mình và cầu chúc cho bản thân luôn khỏe mạnh, nếu điều này hữu ích.
- Hãy tự nghĩ, “Cầu mong tôi hạnh phúc và tôi có thể sống thoải mái.” Hít vào thật sâu thật sâu, thả lỏng hơi thở ra. Giữ kinh nghiệm của bạn một cách tử tế và cẩn thận.
- Nâng cao nhận thức về bất kỳ cảm xúc nào có thể có , có thể là bên dưới cảm xúc. Có thể bạn sẽ lo sợ rằng nỗi buồn, sự đau buồn hoặc lo lắng sẽ tiếp tục. Xem liệu bạn có thể nói đồng ý với cảm xúc đó không. Đáp ứng những cảm xúc của bạn bằng sự ân cần và quan tâm, đồng thời để ý xem chúng cũng thay đổi và thay đổi như thế nào nếu bạn có thể cởi mở với chúng.
- Nếu một cảm giác hoặc một cảm xúc dẫn đến thôi thúc hoặc thôi thúc làm điều gì đó tiêu cực, chẳng hạn như ăn một thứ gì đó không lành mạnh, uống rượu hoặc dùng ma túy, hãy xem liệu bạn có thể tiếp tục với năng lượng đó không . Hãy thấy rằng điều này cũng đến và ở lại một thời gian, rồi sẽ qua. Nếu nó hữu ích, bạn có thể tưởng tượng nó giống như một làn sóng đến. Có thể có một năng lượng mạnh mẽ, và các đỉnh sóng. Nhưng nếu bạn ở lại với nó với nhận thức và với lòng tốt, có lẽ những cảm giác đó sẽ trôi qua một thời gian và sau đó sẽ bình tĩnh. Hãy cởi mở với những suy nghĩ hoặc câu chuyện nảy ra trong đầu bạn; họ có thể là “Điều này là quá nhiều” hoặc “Tôi cần phải làm gì đó để đối phó với nỗi đau hoặc cảm giác khó khăn này” và mời bạn tiếp tục với trải nghiệm trực tiếp.
- Nếu cơn đau, sự khó chịu, cảm xúc khó khăn hoặc cảm giác khó khăn dường như quá dữ dội, hãy xem liệu bạn có thể đưa nhận thức của mình đến một phần khác trong trải nghiệm của bạn hay không . Có lẽ một khu vực trên cơ thể bạn cảm thấy bình thường hơn, chẳng hạn như bàn tay, bàn chân của bạn, hoặc chỗ ngồi của bạn hoặc điều gì đó trong cuộc sống mà bạn hài lòng hoặc biết ơn. Hãy để nhận thức của bạn dựa vào trải nghiệm dễ chịu hơn hoặc trung tính hơn trong một thời gian. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy để sự chú ý của bạn quay trở lại cảm xúc của cơ thể, và cởi mở trở lại với trải nghiệm của bạn, cưỡi bất cứ sóng gió nào xuất hiện.
- Hãy tiếp cận gần nhất với trải nghiệm trực tiếp của bạn và mang lại nhận thức tử tế về những suy nghĩ và câu chuyện xung quanh nỗi đau, căng thẳng hoặc cảm xúc khó khăn. Chọn không đồng nhất với những suy nghĩ mà chỉ thừa nhận chúng như những suy nghĩ. Hãy để họ đến và đi trong thời gian của riêng họ với lòng tốt.
- Ngồi yên lặng trong vài phút và cởi mở với dòng chảy trải nghiệm đang thay đổi, nhận ra cách chánh niệm có thể giúp chúng ta cởi mở và gỡ rối bản thân khỏi những suy nghĩ đau khổ, căng thẳng, lo lắng, hồi hộp và các kiểu hành vi có xu hướng đi kèm những cảm giác, cảm xúc và trạng thái tinh thần đó.
4. Một bài thiền để ngồi với những cảm xúc khó khăn
10 phút thiền cho những cảm xúc khó khăn với Carley Hauck
- Vào tư thế ngồi thoải mái. Hãy tưởng tượng một điều gì đó khó khăn mà bạn đang phải trải qua. Nó không phải là khó nhất, nhưng là một cái gì đó khó vừa phải. Chúng tôi muốn luyện tập điều độ trước khi bước vào giai đoạn khó khăn nhất. Bây giờ, hãy nhận ra mong muốn của bạn trong việc gạt bỏ khó khăn, hướng tới điều gì đó có thể xoa dịu khó khăn trong thời điểm này (tiếp cận với ai đó, sô cô la, mất tập trung với công nghệ, v.v.) hoặc phủ nhận rằng khó khăn này đang thực sự xảy ra.
- Bây giờ quay về phía nó. Hít vào sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng một vài lần. Bây giờ hãy mời vào nhận thức của bạn một nhân vật lớn của lòng trắc ẩn và sức mạnh, người bao bọc bạn trong một tấm chăn của tình yêu, sự chấp nhận và sự an toàn. Đó có thể là một đám mây lớn của lòng trắc ẩn, một hình tượng bà ngoại lớn, bất cứ điều gì cảm thấy yêu thương và tử tế. Bây giờ, hãy tưởng tượng hình này đang ôm bạn.
- Hoàn toàn hướng về khó khăn của bạn. Đối mặt với nó, đối mặt với nó. Không cần phải sợ hãi. Hãy cảm nhận điều khôn ngoan đang bao bọc bạn và nói với bạn một cách tử tế: “Sẽ ổn thôi, bạn không sao, bạn đáng yêu, bạn đủ rồi, bạn không cô đơn, và chúng ta sẽ cùng nhau vượt qua điều này.” Hãy để bản thân đưa ra và nhận những câu nói yêu thương và tử tế nhiều lần nếu bạn cần cho đến khi tâm trí và cơ thể của bạn có thể xoa dịu và chậm lại.
- Mỗi lần, bạn nhận thấy mình đang cố gắng xoay người theo cách quen thuộc cũ để tránh khỏi sự khó chịu, hãy thử nhẹ nhàng xoay người về phía đó . Bạn càng rèn luyện tâm trí để thừa nhận và gọi tên bất kỳ khó khăn nào ở đây, nó sẽ không cảm thấy quá thử thách. Ngoài ra, hệ thống limbic của bạn và cụ thể là hạch hạnh nhân của bạn sẽ gửi một tín hiệu đến hệ thống thần kinh giao cảm của bạn rằng bạn có thể thư giãn về mặt sinh lý.
5. Thiền để khám phá cảm giác lo lắng
20 phút thiền về cảm xúc lo lắng với Bob Stahl
- Bắt đầu bằng một cuộc kiểm tra chánh niệm ngắn gọn , dành vài phút để ghi nhận bạn hiện đang cảm thấy thế nào trong cơ thể và tâm trí của mình… lưu tâm đến bất cứ điều gì trong nhận thức của bạn và để tất cả như vậy. Không có gì cần phải sửa, phân tích hoặc giải quyết. Chỉ cần cho phép trải nghiệm của bạn và để nó được. Đang có mặt.
- Bây giờ, hãy nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn sang hơi thở , trở nên chú ý đến hơi thở vào và thở ra. Nâng cao nhận thức đến bất cứ nơi nào bạn cảm thấy hơi thở nổi bật và rõ ràng nhất, có thể là ở mũi, ở ngực hoặc ở bụng của bạn, hoặc có lẽ ở một nơi nào khác. Không có nơi nào khác bạn cần phải đến… bạn không cần làm gì khác… chỉ cần lưu tâm đến hơi thở của bạn đang chảy vào và thở ra. Nếu tâm trí bạn rời xa hơi thở, chỉ cần ghi nhận bất cứ nơi nào nó đã đi qua, sau đó quay trở lại chánh niệm về hơi thở vào và thở ra.
- Suy ngẫm về một trải nghiệm lo lắng cụ thể , có thể là điều gì đó gần đây để bạn có thể nhớ rõ hơn. Nó không nhất thiết phải là một trải nghiệm lo lắng tột độ, có lẽ là thứ mà bạn đánh giá là 5 hoặc 6 trên thang điểm từ 1 đến 10. Hãy nhớ lại trải nghiệm đó một cách chi tiết, sống động nhất có thể, gợi lên một chút lo lắng đó ngay bây giờ , trong thời điểm hiện tại.
- Khi bạn tưởng tượng về trải nghiệm và cảm nhận về nó, hãy lưu ý đến cảm giác lo lắng trong cơ thể bạn và duy trì cảm giác đó. Công việc duy nhất của bạn lúc này là cảm nhận và thừa nhận bất kỳ cảm giác thể chất nào bạn đang trải qua trong cơ thể và để chúng như vậy. Không cần phải thay đổi chúng. Hãy để các cảm giác chạy theo hướng của chúng, giống như gợn sóng trên mặt hồ dần dần được đồng hóa vào toàn bộ khối nước.
- Bây giờ hãy cảm nhận bất kỳ cảm xúc nào xuất hiện … lo lắng, sợ hãi, buồn bã, tức giận, bối rối… bất cứ điều gì bạn có thể cảm thấy. Đối với cảm giác thể chất, chỉ cần thừa nhận những cảm xúc này cảm thấy như thế nào và để chúng như vậy. Không cần phải phân tích hoặc tìm ra chúng
- Nếu cảm xúc mạnh không xuất hiện, điều này không có nghĩa là bạn không thực hiện đúng cách thiền này. Thực hành chỉ đơn giản là thừa nhận bất cứ điều gì có trong kinh nghiệm trực tiếp của bạn và để nó như vậy. Bất cứ điều gì xuất hiện trong thực hành là thực hành.
- Nâng cao nhận thức về sự lo lắng của bạn đôi khi có thể làm tăng cảm giác lo lắng của bạn . Điều này là bình thường và cường độ sẽ giảm dần khi bạn cởi mở và thừa nhận những gì bạn đang trải qua và cho nó không gian để tồn tại.
- Tiếp tục cảm thấy lo lắng , chỉ cho phép bất kỳ cảm giác nào trong cơ thể và tâm trí và để chúng như vậy, trau dồi sự cân bằng và khả năng sống với mọi thứ như chúng vốn có. Việc bạn thừa nhận sự lo lắng thay vì quay lưng lại với nó đang được chữa lành.
- Khi bạn tiếp tục thừa nhận những cảm giác và cảm xúc thể chất của mình, chúng có thể bắt đầu tiết lộ một loạt ký ức , suy nghĩ, cảm xúc và trải nghiệm thể chất có thể đã tạo ra những định nghĩa hạn chế về con người bạn nghĩ. Bạn có thể bắt đầu thấy rõ ràng hơn về việc những kiểu điều hòa cũ này đã thúc đẩy sự lo lắng của bạn như thế nào. Sự hiểu biết này có thể giải phóng bạn — tự do hơn bao giờ hết.
- Bây giờ dần dần chuyển đổi trở lại với hơi thở , hít thở vào và thở ra một cách chánh niệm… Tiếp theo, từ từ chuyển nhận thức của bạn từ hơi thở sang cảm nhận vào trái tim. Hãy dành một chút thời gian để mở lòng với lòng trắc ẩn , thừa nhận sự can đảm của bạn trong việc giải quyết nỗi lo âu. Bằng cách này, sự lo lắng của bạn có thể trở thành người thầy của bạn, giúp bạn mở rộng trái tim mình để đón nhận trí tuệ, lòng trắc ẩn và sự dễ chịu hơn trong con người bạn.
- Khi bạn đã sẵn sàng để kết thúc bài thiền này, hãy tự chúc mừng vì đã dành thời gian này để thiền và tự chữa bệnh. Sau đó dần dần mở mắt và trở lại hiện diện trong môi trường xung quanh bạn. Cầu mong tất cả chúng ta tìm thấy cánh cổng vào trái tim của mình và được tự do.
https://www.mindful.org/5-guided-meditations-to-investigate-panic-and-anxiety/
