Bạn rất dễ để căng thẳng lên đầu. Đôi khi bạn chỉ cần thư giãn và làm chậm nhịp thở của mình. Những bài tập thở cho người mới bắt đầu này sẽ giúp ích cho bạn.
Làm thế nào bạn có thể giảm bớt căng thẳng?
Có một lý do chính đáng tại sao mọi người bảo chúng ta thở khi chúng ta căng thẳng hoặc buồn phiền về điều gì đó. Thực hành các bài tập thở sâu là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm căng thẳng.
Dấu hiệu của sự căng thẳng
- Đổ mồ hôi
- Bụng khó chịu
- Cô đơn và cô lập
- Căng và đau ở ngực
- Chóng mặt
- Huyết áp cao
- Khó thở
- Mất ngủ
- Năng lượng thấp
- Nhịp tim nhanh
- Nhức đầu
- Nhức mỏi và đau nhức
- Tính khí thất thường và cáu kỉnh
- Thường xuyên bị cảm lạnh và nhiễm trùng
Khi chúng ta thư giãn, hơi thở của chúng ta đều đặn, bình tĩnh và đo lường được. Hít thở theo cách này trong thời gian căng thẳng làm giảm các triệu chứng trên báo cho cơ thể chúng ta đã đến lúc bình tĩnh lại.
Ưu điểm của bài tập thở sâu cho người mới bắt đầu
Nó miễn phí! Không phải trả một khoản tiền lớn cho liệu pháp ưa thích.
Không mất nhiều thời gian. Tất cả những gì bạn cần là 5 hoặc 10 phút.
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Chỉ là lá phổi của bạn!
Các kỹ thuật này khá dễ học. Tuy nhiên, những người nâng cao có thể mất một chút thực hành.
Có một loạt các bài tập thở. Bạn có thể thử một số và chọn những gì phù hợp nhất với bạn.
bài tập thở cho người mới bắt đầu
5 bài tập thở để giảm căng thẳng
Thở bụng
Thở bằng bụng hoặc cơ hoành có thể tăng cường cơ hoành và giúp bạn thở hiệu quả hơn nhiều. Kỹ thuật cơ bản này rất dễ học và có thể là một bài tập thở sâu tuyệt vời để giúp bạn bình tĩnh lại.
Ngồi hoặc nằm xuống ở một tư thế thoải mái.
Đặt một tay lên bụng (ngay dưới xương sườn) và một tay lên ngực.
Hít vào bằng mũi và để bụng đẩy tay ra ngoài. Ngực của bạn không được cử động chút nào.
Thở ra và mím môi, tạo ra tiếng huýt sáo. Bàn tay đặt trên bụng của bạn sẽ đi vào, dùng tay này để đẩy không khí ra ngoài.
Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần. Hãy dành thời gian của bạn với mỗi hơi thở.
Thở đều
Đây là một kỹ thuật thực sự dễ học khác. Nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và có thể làm giảm căng thẳng và giảm lo lắng một cách nhanh chóng. Mục đích của bài tập này là đảm bảo độ dài của hít vào và thở ra bằng nhau. Cân bằng cực kỳ tốt cho cơ thể.
Ngồi ở tư thế bắt chéo chân trên sàn. Nếu không thể, một chiếc ghế sẽ ổn.
Nhắm mắt lại.
Không thay đổi nhịp thở lúc đầu chỉ cần chú ý đến hơi thở tự nhiên của bạn.
Làm điều này trong ít nhất 5 nhịp thở.
Hít vào từ từ đếm 4.
Tạm dừng ở đầu nhịp thở để đếm 1.
Sau đó từ từ thở ra đếm 4.
Tạm dừng một lần nữa để đếm 1 trước khi bạn lặp lại bài tập.
Tiếp tục kiểu thở này trong vài phút.
Khi luyện tập, bạn có thể tăng số đếm lên 6 hoặc 8.
Thở qua lỗ mũi
Nâng cao mức độ một chút, kỹ thuật này có thể giảm bớt căng thẳng và làm dịu tâm trí của bạn chỉ sau vài phút. Thở bằng lỗ mũi luân phiên có thể cải thiện khả năng tập trung, hỗ trợ phổi, giúp loại bỏ độc tố và giải quyết căng thẳng.
Ngồi thoải mái và đảm bảo cột sống của bạn thẳng.
Nhắm mắt lại.
Hít vào và thở ra bằng mũi.
Đóng lỗ mũi bên phải của bạn bằng ngón tay cái bên phải của bạn.
Hít vào từ từ qua lỗ mũi trái.
Đóng lỗ mũi trái bằng ngón tay cái trái và giữ hơi thở đếm 1.
Mở lỗ mũi bên phải và thở ra từ từ.
Tạm dừng để đếm 1.
Hít vào bằng lỗ mũi bên phải.
Giữ cả hai lỗ mũi đóng lại để đếm 1.
Mở lỗ mũi bên trái và thở ra.
Lặp lại trong 5 đến 10 chu kỳ.
Hít thở 2 đến 1
Khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn thường thấy hơi thở ra của mình ngắn lại. Điều này sẽ làm tăng căng thẳng. Kỹ thuật này tập trung vào hơi thở ra và cực kỳ êm dịu.
Ngồi thoải mái với đầu và thân trên thẳng hàng.
Tập trung vào việc thở bằng bụng.
Bắt đầu hít vào đếm 3 và thở ra đếm 3.
Bắt đầu thở ra sâu hơn.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu điều chỉnh hơi thở của mình. Hít vào đếm 2 và thở ra khi đếm 4.
Tập trung vào sự chuyển đổi nhịp nhàng giữa hơi thở vào và hơi thở ra để tránh thở hổn hển.
Làm điều này miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Làm việc tối đa 5 phút.
bài tập thở cho người mới bắt đầu
Cuộn thở
Câu cuối cùng này phức tạp hơn một chút nhưng sẽ dễ dàng hơn khi bạn luyện tập nhiều hơn. Tốt hơn là nằm xuống cho bài tập này nhưng nó có thể được thực hiện ở các tư thế khác. Luôn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi thực hành kỹ thuật này.
Nằm ngửa, co đầu gối.
Đặt tay trái lên bụng và tay phải trên ngực.
Hít vào để làm đầy phổi dưới của bạn.
Bụng của bạn sẽ hếch lên và đẩy tay trái của bạn lên.
Thở ra và bàn tay của bạn sẽ rơi xuống.
Lặp lại 2 bước cuối cùng 10 lần.
Bây giờ, hít vào như trước nhưng không dừng lại sau khi tay trái của bạn nâng lên. Tiếp tục hít vào và ngực của bạn sẽ nâng lên và đẩy tay phải của bạn lên. Tay trái của bạn sẽ hơi rơi xuống.
Thở ra từ từ bằng miệng. Cả hai tay của bạn sẽ rơi xuống.
Lặp lại bài tập này trong 3 đến 5 phút.
Một số người bị chóng mặt khi lần đầu tiên thử thở cuộn. Nếu điều này xảy ra, hãy thở chậm lại và từ từ đứng dậy.
Tôi đã thử tất cả các kỹ thuật này trong những lúc căng thẳng và cá nhân tôi thấy rằng việc hít thở bằng nhau sẽ phù hợp nhất với tôi.
Tất cả chúng ta đều khác nhau, vì vậy tôi khuyên bạn nên thử từng người một và đi theo những gì cảm thấy phù hợp với bạn. Hãy cho tôi biết làm thế nào bạn có được trên.