Hãy để bản thân ngồi yên lặng và thoải mái. Hãy để cơ thể bạn được thư giãn và cởi mở, hơi thở tự nhiên, trái tim bạn thoải mái. Bắt đầu thực hành lòng biết ơn bằng cách cảm nhận năm này qua năm khác bạn đã quan tâm đến cuộc sống của chính mình như thế nào.
Bây giờ hãy để bản thân bắt đầu thừa nhận tất cả những gì đã hỗ trợ bạn trong sự chăm sóc này:
Với lòng biết ơn, tôi nhớ đến con người, động vật, thực vật, côn trùng, sinh vật của bầu trời và biển, không khí và nước, lửa và đất, tất cả những nỗ lực vui vẻ của họ sẽ ban phước cho cuộc sống của tôi mỗi ngày.
Với lòng biết ơn, tôi ghi nhớ sự chăm sóc và lao động của hàng nghìn thế hệ tiền bối và tổ tiên đã đến trước tôi.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn vì phước lành của trái đất này mà tôi đã được ban tặng.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn về thước đo sức khỏe mà tôi đã được ban tặng.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn của mình đối với gia đình và bạn bè mà tôi đã được ban tặng.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn đối với cộng đồng mà tôi đã được ban tặng.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn của mình đối với những lời dạy và bài học tôi đã được ban cho.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn đối với cuộc sống mà tôi đã được ban tặng.
Giống như chúng ta biết ơn những phước lành của mình, chúng ta cũng có thể biết ơn những phước lành của người khác.
Bây giờ hãy chuyển sự thực hành của bạn sang việc vun trồng niềm vui. Tiếp tục thở nhẹ nhàng. Hãy nhớ đến người mà bạn quan tâm, người mà bạn dễ dàng vui mừng. Hãy tưởng tượng về họ và cảm nhận niềm vui tự nhiên mà bạn dành cho sự an lạc, hạnh phúc và thành công của họ. Với mỗi hơi thở, hãy gửi đến họ những lời chúc chân thành và biết ơn:
- Chúc bạn vui vẻ.
- Chúc hạnh phúc của bạn tăng lên.
- Cầu mong bạn không bị tách rời khỏi niềm hạnh phúc lớn lao.
- Cầu mong những điều may mắn và nguyên nhân dẫn đến niềm vui và hạnh phúc của bạn tăng trưởng.
Cảm nhận được niềm vui đồng cảm và sự quan tâm trong từng câu chữ. Khi bạn cảm thấy ở mức độ nào đó lòng biết ơn tự nhiên đối với hạnh phúc của người thân yêu này, hãy mở rộng cách thực hành này cho người khác mà bạn quan tâm. Hãy đọc thuộc lòng những cụm từ đơn giản tương tự để thể hiện ý định trong lòng bạn.
Sau đó dần dần mở rộng thiền định cho những người thân yêu và ân nhân khác. Sau khi niềm vui dành cho họ ngày càng lớn mạnh, hãy quay lại với chính mình. Hãy để cảm giác vui vẻ tràn ngập cơ thể và tâm trí bạn. Hãy tiếp tục lặp đi lặp lại những ý định vui mừng, vượt qua mọi trở ngại và khó khăn nảy sinh, cho đến khi bạn cảm thấy ổn định trong niềm vui. Tiếp theo, bắt đầu bao gồm một cách có hệ thống các loại người trung lập, rồi đến những người khó tính và thậm chí cả kẻ thù cho đến khi bạn mở rộng niềm vui cảm thông đến tất cả chúng sinh ở khắp mọi nơi, già trẻ, gần xa.
Hãy thực tập an trú trong niềm vui cho đến khi nỗ lực thực hành có chủ ý biến mất và những ý định vui vẻ hòa vào niềm vui tự nhiên của trái tim sáng suốt của chính bạn.