Tất cả chúng ta đều đã phải chịu đựng những tổn thương và sự phản bội. Lựa chọn tha thứ là một cách để giải thoát nỗi đau khổ đang nảy sinh lặp đi lặp lại từ ký ức về những sự việc này – nhưng tha thứ thường là một quá trình lâu dài và khó khăn.
Bài tập này phác thảo một số bước cần thiết cho quá trình tha thứ, chia nhỏ nó thành các thành phần có thể quản lý được. Các bước này được tạo ra bởi Tiến sĩ Robert Enright , một trong những nhà nghiên cứu về sự tha thứ hàng đầu thế giới. Mặc dù quy trình chính xác của sự tha thứ có thể khác nhau đối với những người khác nhau, nhưng hầu hết mọi người vẫn có thể dựa trên những nguyên tắc cơ bản của Tiến sĩ Enright. Trong một số trường hợp nhất định, có thể hữu ích khi tham khảo ý kiến bác sĩ lâm sàng được đào tạo, đặc biệt nếu bạn đang trải qua một sự kiện đau thương.
Và hãy nhớ rằng, mọi người đều tha thứ theo tốc độ của riêng mình. Chúng tôi khuyên bạn nên chuyển qua các bước bên dưới dựa trên những gì phù hợp với bạn.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM NÓ:
1. Lập danh sách những người đã làm bạn tổn thương đủ sâu để đảm bảo nỗ lực tha thứ. Bạn có thể làm điều này bằng cách tự hỏi bản thân trên thang điểm từ 1 đến 10, Tôi có bao nhiêu đau đớn về cách người này đối xử với tôi ?, với 1 liên quan đến nỗi đau ít nhất (nhưng vẫn đủ đáng kể để có thời gian để tha thứ) 10 liên quan đến đau đớn nhất. Sau đó, sắp xếp những người trong danh sách này từ ít đau đớn nhất đến đau đớn nhất. Bắt đầu với người thấp nhất trong hệ thống phân cấp này (ít đau đớn nhất).
2. Hãy xem xét một hành vi phạm tội của người đầu tiên trong danh sách của bạn. Hãy tự hỏi bản thân: Hành vi phạm tội của người này đã ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống như thế nào? Suy ngẫm về những tổn hại về tâm lý và thể chất mà nó có thể đã gây ra. Hãy xem xét quan điểm của bạn về con người và lòng tin của người khác có thể đã thay đổi như thế nào do hành vi phạm tội này. Nhận ra rằng những gì đã xảy ra là không ổn và cho phép bản thân cảm nhận bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào xuất hiện.
3. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đưa ra quyết định tha thứ. Quyết định tha thứ liên quan đến việc chấp nhận những gì bạn sẽ làm khi bạn tha thứ — kéo dài hành động thương xót đối với người đã làm tổn thương bạn. Khi chúng ta đưa ra lòng thương xót này, chúng ta cố ý cố gắng giảm bớt sự oán giận (ác ý dai dẳng) đối với người này và thay vào đó, cung cấp cho họ lòng tốt, sự tôn trọng, độ lượng, hoặc thậm chí là tình yêu thương.
Điều quan trọng cần nhấn mạnh là sự tha thứ không bao gồm việc bào chữa cho hành động của người đó, quên đi những gì đã xảy ra hoặc gạt bỏ công lý sang một bên. Công lý và sự tha thứ có thể được thực hành cùng nhau.
Một lưu ý quan trọng khác: Tha thứ không giống như hòa giải . Hòa giải là một chiến lược đàm phán trong đó hai hoặc nhiều người lại gần nhau trong sự tin tưởng lẫn nhau. Bạn không thể chọn cách hòa giải với người mà bạn đang tha thứ.
Những câu hỏi này không nhằm bào chữa hay dung túng, mà là để hiểu rõ hơn về vùng đau của người khác, những vùng khiến người đó bị tổn thương và con người.
4. Bắt đầu với các bài tập nhận thức. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi này về người đã làm tổn thương bạn: Cuộc sống của người này khi lớn lên như thế nào? Những vết thương nào mà anh ấy hoặc cô ấy phải chịu đựng từ người khác có thể khiến anh ấy hoặc cô ấy có nhiều khả năng làm tổn thương bạn hơn? Những loại áp lực hoặc căng thẳng nào trong cuộc sống của người này vào thời điểm người đó xúc phạm bạn? Những câu hỏi này không nhằm bào chữa hay dung túng, mà là để hiểu rõ hơn về vùng đau của người khác, những vùng khiến người đó bị tổn thương và con người. Hiểu được lý do tại sao mọi người thực hiện các hành vi phá hoại cũng có thể giúp chúng ta tìm ra những cách hiệu quả hơn để ngăn chặn các hành vi phá hoại tiếp tục xảy ra trong tương lai.
5. Hãy nhận biết bất kỳ chuyển động nhỏ nào của trái tim mà qua đó bạn bắt đầu cảm thấy thương xót dù chỉ là nhẹ nhàng đối với người đã xúc phạm bạn. Người này có thể đã nhầm lẫn, nhầm lẫn và hiểu sai. Người đó có thể vô cùng hối hận về hành động của mình. Khi bạn nghĩ về người này, hãy để ý xem bạn có bắt đầu cảm nhận được những cảm xúc nhẹ nhàng hơn đối với họ hay không.
6. Cố gắng chịu đựng nỗi đau mà anh ấy hoặc cô ấy gây ra cho bạn một cách có ý thức để cuối cùng bạn không ném lại nỗi đau đó cho người đã xúc phạm bạn, hoặc thậm chí cho những người không nghi ngờ, chẳng hạn như những người thân yêu không phải là người đã làm bạn bị thương. ngay từ đầu. Khi bị tổn thương về mặt tinh thần, chúng ta có xu hướng chuyển nỗi đau của mình lên người khác. Hãy lưu ý điều này để bạn không để lại di chứng của sự tức giận và tổn thương.
7. Nghĩ về một món quà nào đó mà bạn có thể tặng cho người mà bạn đang cố gắng tha thứ. Tha thứ là một hành động của lòng thương xót — bạn đang mở rộng lòng thương xót đối với người có thể không thương xót bạn. Điều này có thể thông qua một nụ cười, một cuộc điện thoại trả lời hoặc một lời tốt về anh ấy hoặc cô ấy với người khác. Luôn coi sự an toàn của bản thân lên hàng đầu khi mở rộng lòng tốt và thiện chí với người này. Nếu tương tác với người này có thể khiến bạn gặp nguy hiểm, hãy tìm cách khác để bày tỏ cảm xúc của bạn, chẳng hạn như viết nhật ký hoặc tham gia vào một thực hành chẳng hạn như thiền từ bi.
Khi mọi người phải chịu đựng những bất công của người khác, họ thường nhận ra rằng bản thân họ trở nên nhạy cảm hơn với nỗi đau của người khác.
8. Cuối cùng, hãy cố gắng tìm ra ý nghĩa và mục đích trong những gì bạn đã trải qua. Ví dụ, khi người ta phải chịu đựng những bất công của người khác, họ thường nhận ra rằng bản thân họ trở nên nhạy cảm hơn với nỗi đau của người khác. Điều này có thể mang lại cho họ cảm giác có mục đích giúp đỡ những người đang bị tổn thương. Nó cũng có thể thúc đẩy họ làm việc để ngăn chặn những bất công tương tự trong tương lai.
Khi bạn hoàn tất quá trình tha thứ với một người trong danh sách của mình, hãy chọn người tiếp theo trong hàng và chuyển lên danh sách đó cho đến khi bạn tha thứ cho người làm tổn thương bạn nhiều nhất.