Tất cả chúng ta đều có những ngày tồi tệ thỉnh thoảng, nhưng đôi khi một ngày tồi tệ trở thành một tuần, và sau đó là một tháng, và sau đó nó bắt đầu cảm thấy vô tận. Càng có nhiều giai đoạn tâm trạng chán nản này trong cuộc sống, chúng ta càng có nhiều khả năng rơi vào chúng một lần nữa. Tại sao sự tái phát này xảy ra, và làm thế nào mà chánh niệm có thể mang lại hy vọng?
Thực hành chánh niệm dạy chúng ta một cách khác để liên hệ với những suy nghĩ, cảm xúc và cảm xúc của chúng ta khi chúng phát sinh. Đó là việc học cách tiếp cận và thừa nhận bất cứ điều gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại, gạt bỏ lăng kính đánh giá của chúng ta và chỉ ở với bất cứ điều gì ở đó, thay vì né tránh hoặc cần sửa chữa nó. Việc tâm trí cố gắng tránh và sửa chữa mọi thứ trong thời điểm này sẽ thúc đẩy tâm trạng tiêu cực.
Thực hành chánh niệm dạy chúng ta một cách khác để liên hệ với những suy nghĩ, cảm xúc và cảm xúc của chúng ta khi chúng phát sinh.
Nếu nỗi buồn còn đó, thay vì cố gắng sửa chữa hoặc tìm ra nó, chúng ta có thể chỉ thừa nhận nỗi buồn, để nó như vậy và hiểu rõ hơn về những gì chúng ta cần trong lúc này.
Nếu sự tự đánh giá bản thân xuất hiện (ví dụ: tôi yếu đuối, tôi là kẻ thất bại ), chúng ta có thể thừa nhận rằng chúng là những liên tưởng từ quá khứ, hãy để chúng như vậy, và sau đó nhẹ nhàng đưa bản thân trở lại bất cứ điều gì chúng ta đang làm. Khi làm điều này, chúng ta đang ngăn chặn chu kỳ nhai lại có thể xảy ra giữa suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác thể chất và hành vi của chúng ta có thể tác động lẫn nhau dẫn đến tái nghiện khác.
Bây giờ, điều này nói dễ hơn làm và cần phải thực hành.
Thực hành để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực
Thực hành điều này khi bạn đang cảm thấy khỏe và bạn sẽ có thể nhận ra tốt hơn khi tâm trí của bạn đi lang thang để suy ngẫm và chỉ trích khi bạn cảm thấy không khỏe.
1) Hãy thử thực hành “Chạm và đi”:
Ổn định, nhắm mắt và nhẹ nhàng bắt đầu định vị hơi thở của bạn . Bạn cảm thấy nó ở đâu nhất? Giữ ý thức của bạn trên hơi thở , như thể lần đầu tiên nhận thấy hơi thở. Bạn có thể đặt sự chú ý ở đầu mũi hoặc bụng và khi bạn hít vào, chỉ cần ghi nhận hơi thở vào và khi bạn thở ra, chỉ cần ghi nhận hơi thở ra. Như thể bạn đang chào và tạm biệt một người bạn cũ.
Thực hành để ý khi tâm trí bạn đi lang thang . Sau đó quay trở lại với hơi thở, thực hành “nhìn,” “chạm”, “đi” khi tâm trí đi lang thang — để ý khi tâm trí bạn đang lang thang, có thể chạm vào nó trong giây lát và nhẹ nhàng quay lại bất cứ nơi nào bạn chú ý. Khi tâm trí đi lang thang, như mọi khi, chỉ cần nói với bản thân “đi lang thang” và sau đó nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở chỉ để ý thấy nó đi vào và đi ra.
Quay trở lại với hơi thở lặp đi lặp lại khi tâm trí lang thang, nhẹ nhàng đưa nó trở lại hàng tỷ lần. Bạn có thể làm điều này ít nhất là 1 phút hoặc nhiều nhất là 30 phút hoặc hơn.
2) Khôi phục sự tự tin bằng cách gắn nhãn những suy nghĩ thất bại
Nắm bắt nhà phê bình bên trong của bạn. Khi bạn cảm thấy không được khỏe và tâm trí bắt đầu suy ngẫm, khi bạn thực hành với hơi thở, chỉ cần gọi nó là “suy ngẫm” và sau đó nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại bất cứ điều gì bạn đang làm. Giống như học một nhạc cụ, bạn có thể phát triển nhiều kỹ năng hơn khi luyện tập.
Lưu ý “điểm lựa chọn”. Có mặt nhiều hơn cũng có thể cho bạn khả năng nhìn thấy khoảng cách giữa kích thích và phản ứng, đồng thời nhìn ra “điểm lựa chọn” để linh hoạt hơn và gọi cho bạn bè hoặc làm điều gì đó mang lại cho bạn niềm vui hoặc kết nối với người khác. Đây là những gì tôi gọi là Hiệu ứng Hiện hành .
Nhận biết khi bạn cảm thấy thấp. Cảm thấy tâm trạng thấp là điều bình thường đối với mọi người, nhưng nếu chúng ta đã từng bị trầm cảm trong quá khứ, thì điều này có thể là yếu tố kích hoạt tái phát. Nếu chúng ta cảm thấy mệt mỏi hoặc nếu chúng ta nhận thấy nỗi buồn, tâm trí sẽ bật lên với sự lo lắng: “Ồ, đó là cảm giác của tôi khi tôi bị trầm cảm, có lẽ tôi đang bị trầm cảm.” Tâm trí của chúng ta bắt đầu quay cuồng với những đánh giá tiêu cực về bản thân, “Tôi là kẻ thất bại” hoặc “Tôi yếu đuối” hoặc “Tôi vô dụng”. Sau đó, nó cố gắng giải đáp bí ẩn tại sao chúng ta lại trở nên trầm cảm và càng cố gắng giải câu đố này, nó càng lún sâu vào trầm cảm.
Hãy tử tế với chính mình. Hãy nghĩ về tâm trí lo lắng của bạn giống như một người phán xét đang cố gắng giải quyết vấn đề của bạn khi bạn cảm thấy không khỏe. Có lẽ không phải những gì bạn đang tìm kiếm. Bạn thấy đấy, vấn đề ở đây không phải là tâm trạng thấp, mà là cách chúng ta mắc kẹt trong thói quen liên quan đến nó, tự nói với bản thân về nó, đã đổ dầu vào lửa. Hãy biết rằng thực hành chánh niệm là một hành động tự chăm sóc bản thân và giúp ngăn chặn chu kỳ suy ngẫm và trau dồi thêm tính kiên nhẫn, lòng từ bi và hòa bình.
Bạn có thể xem bài viết gốc tại địa chỉ: https://www.mindful.org/break-your-bad-mood-in-3-minutes/