Bạn có thở không?
Nghiêm túc đấy … bạn có thở không? Lúc đầu, điều này nghe có vẻ như một câu hỏi ngớ ngẩn hoặc vô nghĩa. Nhưng khi bạn tạm dừng và để ý đến nhịp thở của mình, bạn sẽ nhận thức được rằng về bản chất, cơ thể thở của bạn 99,9% thời gian, trên chế độ tự động. Trong thời điểm tập trung chú ý này, bạn có thể chuyển mình khỏi chế độ thở tự động và thở cơ thể có chủ đích.
Nghe có vẻ đơn giản phải không?
Dù trần tục như thế nào, chúng ta đều biết công việc của hơi thở quan trọng như thế nào. Chúng ta hít vào khí oxy nuôi dưỡng tất cả các tế bào bên trong chúng ta và thở ra khí cacbonic, loại bỏ chất thải, sau mỗi đợt bùng phát. Lồng ngực tăng lên và hạ xuống, và sự trao đổi cơ học của sự đổi mới là một hệ thống dòng chảy tuyệt đẹp. Tôi ngạc nhiên khi nhìn những đứa con của mình trút hơi thở đầu tiên khi mới sinh. Tôi hồi tưởng và nói lời từ biệt khi chứng kiến cảnh con trai lớn và bố mẹ già trút hơi thở cuối cùng. Tôi đã thở nhiều hơi thở điên cuồng vào con gái mình trong một vụ suýt chết đuối. Khi hơi thở hoạt động, chúng ta coi đó là điều hiển nhiên. Khi nó chùn bước, chúng ta nhận ra nguy cơ.
Nhịp điệu và nhịp thở cũng thay đổi theo mô hình cảm xúc của chúng ta (tức là tức giận, lo lắng, căng thẳng, giật mình), ngủ (thư giãn), gắng sức (lao động) và đau (nông cạn hoặc thử thách). Đối với hầu hết các phần, chúng tôi đánh giá cao nhưng không nhận thấy sự lên xuống thường xuyên. Là một y tá và nhà trị liệu tâm lý, tôi dạy cho bệnh nhân và các thành viên cộng đồng về quá trình chánh niệm và hơi thở mạnh mẽ, di động và biến đổi để giúp tạo điều kiện giảm căng thẳng và chữa bệnh cho bản thân, gia đình và cộng đồng.
Và vì vậy tôi suy ngẫm về chánh niệm và hơi thở:
- Chú ý hơi thở. Có nhận thức về hơi thở chuyển tôi từ đầu óc suy nghĩ nhai lại kiểu “khỉ” sang một nơi có nhịp điệu và dòng chảy. Không gian (ngưỡng) danh nghĩa này của nhận thức là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nhận thấy các mẫu. Thoát khỏi bộ não suy nghĩ đầy căng thẳng và dành cho mình một vài phút để sống chậm lại và bình tĩnh là liều thuốc tốt cho cơ thể và tâm hồn.
- Thử nghiệm với việc chú ý. Tôi là một vận động viên chạy bộ và thường thì tôi có thể dành toàn bộ thời gian để giải quyết vấn đề, xử lý một ngày của mình hoặc thoát khỏi suy nghĩ hoặc bộ não căng thẳng trong khi nghe podcast hoặc âm nhạc. Nhưng một cách có chủ đích, có ý thức khác để tiếp cận bài chạy của tôi là định kỳ xem liệu tôi có thể duy trì nhận thức về các kiểu thở hay không. Các dấu hiệu môi trường khác (điểm tham quan, âm thanh, mùi, v.v.) trở thành phông nền nhưng không phải là trọng tâm trong quá trình chạy. Ý định của tôi chỉ đơn giản là duy trì nhận thức về kiểu thở của tôi (tốc độ, nhịp điệu, lao động, chuyển động, trao đổi, v.v.). Cố gắng duy trì nhận thức này trong khoảng thời gian chạy 30-40 phút của tôi có thể là một thách thức khá lớn. Xây dựng cơ bắp của nhận thức tập trung là một phần của nghệ thuật chánh niệm.
- Kiểm tra kiểu thở của con bạn . Một trong những niềm hạnh phúc lớn nhất với tư cách là cha mẹ là khi những đứa trẻ hoặc ông bà được ở trên giường và ngủ một cách yên bình. Có lẽ đó là một ngày bận rộn hoặc đầy căng thẳng và việc đưa bọn trẻ đi ngủ không phải là việc dễ dàng. Nhưng vào cuối ngày, để ý xem bụng của trẻ cử động như thế nào khi chúng thở và nhịp điệu bình tĩnh có thể là một khoảnh khắc tạm dừng và phản ánh sự tốt lành. Đặt ý định vắt sữa nhận thức về khoảnh khắc này trong một hoặc hai phút; Lâu hơn so với khi bạn sử dụng chế độ lái tự động, khi bạn có thể chỉ nhìn trộm nhanh. Cố gắng hít thở khuôn mẫu của đứa trẻ và đi vào sự bình tĩnh đồng bộ. Ahhh… Hãy thử!
- Bàn giao. Đặt tay phải của bạn trên trái tim của bạn. Tôi biết nó nghe có vẻ hơi yêu nước nhưng nghĩa cử này là một hành động cao cả của sự dừng lại và lòng nhân ái. Lần tới nếu bạn cảm thấy rất căng thẳng hoặc lo lắng, hãy thử một chút từ bi và tự xoa dịu bản thân. Đối với tôi, tôi giữ căng ở vùng ngực và chỉ cần dừng lại và chạm vào các cơ thắt chặt trên tim và nhận thấy kiểu thở của tôi tạo ra một dòng thác bình tĩnh và nhẹ nhõm. Tôi nhận thấy lồng ngực của mình lên xuống và nhẹ nhàng cảm nhận làn sóng đang chảy. Tôi đặt ra ý định làm chậm dòng chảy một chút và cảm thấy nhẹ nhõm khỏi hàng loạt các tác nhân gây căng thẳng bên trong và bên ngoài theo cách của tôi.
- Hít vào bằng mũi. Thông thường, khi tôi dạy người khác về chánh niệm, tôi nhấn mạnh điều quan trọng hơn là để ý cách thở của một người hơn là thực sự thay đổi kiểu thở. Nhưng thực hiện chuyển đổi có chủ đích từ hít vào bằng miệng sang hít vào bằng mũi có thể có những lợi ích. Mũi làm ẩm, lọc và nhẹ nhàng làm ấm không khí mà chúng ta hít vào. Mũi nhạy cảm hơn một chút để nhận biết nhiệt độ của không khí và sự thông suốt. Đi theo dòng chảy xa nhất có thể đến tận phổi đang nở ra thật nhẹ nhàng. Điều này liên quan nhiều nhất đến nỗi sợ hãi, lo lắng hoặc đau đớn. Trên chế độ lái tự động, hơi thở cảm xúc khiến chúng ta cảm thấy kiệt sức. Hãy chủ ý mang không khí nuôi dưỡng sạch sẽ, sảng khoái, tràn đầy sức sống đến các tế bào cần được chữa lành. Điều này cũng có thể giúp một người đối phó với các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài hoặc bên trong có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của họ.
- Thở ra qua mím môi. Một lần nữa, hành động của chánh niệm là quan sát các kiểu mẫu, nhưng trong một số tình huống, dùng trí tuệ để làm chậm quá trình thở ra như thổi từ từ qua ống hút sẽ tăng cường lượng oxy thực sự đang được hấp thụ. Nhiều oxy hơn trong máu báo hiệu tim đập chậm lại và huyết áp giảm, cơ bắp thư giãn và một loạt các phản ứng chữa bệnh bên trong. Quan tâm đến việc thở ra hoàn toàn cũng quan trọng không kém. Điều này đảm bảo rằng tất cả không khí trong phổi được tống ra ngoài và loại bỏ các chất độc trước khi chữa bệnh tiếp theo.
- Nhớ lời mẹ. Khi tôi còn là một đứa trẻ, tôi có một tính khí xấu và sẽ nói hoặc làm những điều có thể khiến tôi gặp một chút rắc rối. Mẹ tôi không phải là người để kỷ luật nhiều, nhưng sẽ sử dụng những khoảnh khắc đó để dạy dỗ. Một thông điệp mà tôi đã nghe nhiều lần là, “Hãy hít thở thật sâu và đếm đến mười trước khi bạn làm hoặc nói điều gì đó mà sau này bạn sẽ hối hận.” Vì vậy, về bản chất, mẹ là guru chánh niệm đầu tiên của tôi. Đôi khi trước khi gửi một email hoặc tin nhắn trả đũa vì tức giận hoặc thất vọng, tôi sẽ nhớ lại những lời của cô ấy. Trong lúc tranh cãi gay gắt, tôi cố gắng tập trung đơn giản vào hơi thở và khả năng trở thành người quan sát hoặc quan sát tình hình. Tuy nhiên, thừa nhận rằng việc mua một chút thời gian không phản ứng có thể phục vụ tốt cho việc này, tuy nhiên, phải thừa nhận rằng nó không phải lúc nào cũng dễ thực hiện và cần phải luyện tập.
- Quan sát con chó hoặc con mèo của bạn thở. Thông thường những người yêu thú cưng mô tả lợi ích điều trị của tình yêu vô điều kiện đối với thú cưng trong nhà. Thú cưng có cách không suy xét hay phán xét quá mức và cung cấp tình bạn và tình yêu thương không phức tạp. Động vật có thể quan sát các mô hình cảm xúc của chủ nhân của chúng và có thể nhanh chóng cung cấp một chút xoa dịu cần thiết trước những tình huống rất căng thẳng. Chủ sở hữu vật nuôi mô tả cảm giác bình tĩnh nhẹ nhàng nhanh chóng khi chúng ở gần đồng bộ với kiểu thở của động vật. Đang tạm dừng có tư thế. Ha!
- Xem hơi thở thế giới. Thế giới của chúng ta luôn thay đổi theo các mô hình và nhịp điệu. Mây di chuyển. Sóng biển. Mí mắt rung rinh. Trái tim đập. Phổi thở. Và mọi tế bào trong chúng ta đều chuyển động. Chuyển động, nhịp điệu và kiểu mẫu duy trì vũ điệu của năng lượng sống. Nước tĩnh lặng trở thành một cái ao tù đọng và khi chết, cơ thể chúng ta kết hợp với các vật chất hữu cơ khác để trở thành một phần của hệ thống âm vang sống động, thở, sống động. Tạm dừng để ý đến những mô hình này không chỉ là một ý tưởng hay mà còn mang lại sự sống cho những cá nhân, gia đình và cộng đồng, những người cố ý bảo vệ, tôn trọng và đánh giá cao hệ sinh thái. Quan tâm.
- Tìm kiếm tài nguyên. Các bài tập thở và thực hành dựa trên chánh niệm thúc đẩy cảm giác cân bằng và sức khỏe. Tìm kiếm các nguồn để nuôi dưỡng và xây dựng kỹ năng này có thể hữu ích. Parkview Center for Healthy Living có một số chương trình chuyên sâu và giới thiệu.
Hãy thử thiền có hướng dẫn với Tiến sĩ Johnson.
Tìm một không gian thư giãn và theo dõi khi anh ấy hướng dẫn bạn thực hành chánh niệm ngắn gọn *.
Thực hành giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đã được nghiên cứu rộng rãi và được chứng minh là hữu ích để đối phó với những thay đổi, đau buồn, chế độ ăn uống lành mạnh, đau đớn, lo lắng, trầm cảm và nhiều bệnh mãn tính và rối loạn tự miễn dịch khác.