Tôi nhận được rất nhiều email hỏi câu hỏi sau: “Làm cách nào để cải thiện khả năng tập trung và làm việc / học tập trong một khoảng thời gian dài hơn?”
Cải thiện sự tập trung và làm việc hiệu quả hơn trong ngày là cuộc đấu tranh số 1 của độc giả và các thành viên của tôi . Điều này có ý nghĩa, vì họ đã cố gắng làm việc hiệu quả hơn. Họ nhận thức được và hiện đang tìm kiếm các giải pháp để cải thiện sự tập trung.
Nhưng điều tương tự cũng xảy ra với bạn bè. “Không có đủ thời gian” , “Tôi chỉ có rất nhiều việc phải làm” , và “Tôi không thể tập trung vào một nhiệm vụ trong nửa giờ” là một số trong những điều tôi nghe tất cả các thời gian.
Và tôi càng nhìn, tôi càng tìm thấy nó. Theo nghĩa đen ở khắp mọi nơi .
Mọi người nhìn vào điện thoại của họ nhiều lầntrong khi xem phim.
Mở email để tìm kiếm một cuộc trò chuyện cụ thể chỉ để quên nó vài giây sau đó.
Nhắn tin khi lái xe ( nghiêm túc? ).
Mức độ chú ý của chúng ta gần với mức độ chú ý của một con cá vàng một cách nguy hiểm. Chúng tôi mất khả năng tập trung . Tập trung là một nghệ thuật mất tập trung.
Điều gì thực sự đang xảy ra ở đây?
Quá nhiều.
Đó là những gì đang diễn ra…
Tiêu điểm là gì?
Tập trung là bắt đầu một nhiệm vụ và duy trì sự chú ý và nỗ lực của bạn cho đến khi nhiệm vụ hoàn thành. Nó đang làm một việc mà không bị phân tâm trong quá trình này.
Nó còn được gọi là “ dòng chảy ”, một thuật ngữ được Mihály Csíkszentmihályi phổ biến trong cuốn sách “ Dòng chảy: Tâm lý của Trải nghiệm Tối ưu ”.
Mọi người cũng gọi tiêu điểm là cảm giác “ ở trong khu vực ”.
Tâm trí của bạn quá đắm chìm đến mức bạn mất cảm giác về không gian và thời gian .
“Chiến binh thành công là một người đàn ông bình thường, với sự tập trung giống như tia laser.” – Bruce Lee
Khi nó xảy ra với bất kỳ cơ nào trong cơ thể chúng ta , tâm trí của chúng ta cũng có thể huấn luyện được .
Để cải thiện khả năng tập trung, hãy bắt đầu xem nó như một cơ bắp.
Tập trung và tập trung như một cơ bắp
Vẫn còn với tôi?
Bạn có biết khi tập luyện cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi không? Hay bạn cố gắng tìm cách thuyết phục bản thân không thực hiện rep cuối cùng? Hoặc khi bạn thậm chí không đến phòng tập thể dục (nhưng bạn thực sự có ý định )…
Bộ não hoạt động theo cùng một cách.
Để cải thiện khả năng tập trung, bạn cần rèn luyện khả năng tập trung cho não bộ.
Đào tạo tương đương với khoảng thời gian dài không bị gián đoạn tập trung vào một hoạt động cụ thể. Khi tập thể dục, đây là số đại diệncủa bạn trong một hiệp .
Và rèn luyện cũng có nghĩa là bạn rèn luyện kỹ năng này thường xuyên. Mục tiêu của bạn là đi vào trạng thái chảy nhiều lần mỗi ngày. Tại phòng tập thể dục, đây là số hiệp bạn thực hiện .
Nghe có vẻ đơn giản đúng không?
Nó chắc chắn là không .
Chúng ta đang sống trong thời đại mất tập trung, với sự gián đoạn và thông báo liên tục. Chúng ta có quá nhiều thứ để não của chúng ta không biết làm thế nào để phân biệt điều gì thực sự quan trọng. Nó không biết nơi để tập trung.
Và bởi vì nó không biết ở đâu , nó không được đào tạo về cách làm .
Bạn đã bắt đầu đọc một bài báo dài chỉ để nhấp vào một liên kết trên đó và chuyển đổi các tab?
Mở YouTube để tìm kiếm một video cụ thể và nửa giờ sau bạn thấy mình đang xem một con mèo đang cưỡi Roomba ? ( tội lỗi! )
Bạn đang mở bao nhiêu tab?
Điều gì về ứng dụng?
Tất cả không phải lỗi của bạn.
Hầu hết các thói quen của chúng ta là sản phẩm phụ của thời đại chúng ta . Và thời đại của chúng ta đang cố gắng xóa bỏ khoảng chú ý của chúng ta…
Chúng ta đang phá hủy khoảng thời gian chú ý của mình
Ti vi vốn dĩ là một thiết bị giải trí, là thứ giúp chúng ta mất tập trung sau một ngày dài làm việc.
Nhưng các công ty nhanh chóng hiểu được tiềm năng của truyền hình trong việc thu hút khách hàng và tăng doanh số bán hàng. Và vì vậy, truyền hình đã trở thành nhà vô địch của một nền văn hóa giải trí mới, một nền văn hóa mà chúng ta đang tự hài lòng đến chết .
Truyền hình cung cấp cho chúng ta hàng nghìn hình ảnh mỗi phút để mắt không bao giờ nghỉ và luôn có thứ gì đó mới để xem. Chúng tôi thích mới. Chúng tôi khao khát cái mới.
Nó cũng giới thiệu cho chúng tôi những điều mới mà chúng tôi không hỏi nhưng cũng không thắc mắc. Chúng tôi không đặt câu hỏi về những tin tức hàng ngày từ khắp nơi trên thế giới có ít liên quan đến cuộc sống của chúng tôi. Hoặc quảng cáo cho các sản phẩm mới cho những vấn đề mà chúng tôi thậm chí không biết là chúng tôi đã gặp phải.
Truyền hình mới trở thành. Chúng tôi đã chấp nhận nó như một nền văn hóa, nó trở thành một phần của chúng tôi.
Với sự tiến bộ của công nghệ đã ra đời máy tính, internet và điện thoại thông minh. Và công nghệ mới này chỉ khuếch đại sự sai lệch này.
Bằng cách kết nối mọi người trên khắp thế giới, những công nghệ này đã giúp chúng tôi siêu kết nối . Mọi người đều có thể đăng bất cứ thứ gì trực tuyến. Và như vậy là tin tức 24/7, cập nhật trạng thái và hình ảnh về kỳ nghỉ mới nhất của chúng tôi.
Các công ty đã hoàn thiện các thuật toán để thu hút và giữ sự chú ý của chúng ta. Chúng tôi mang theo máy đánh bạc trong túi, với khả năng cuộn vô hạn và các thông báo luôn đòi hỏi sự chú ý của chúng tôi.
Những công nghệ này giống như thức ăn nhanh cho não của bạn : bây giờ bạn không nên tiêu thụ chúng nhưng cơn sốt dopamine cảm thấy rất tốt đến mức bạn không thể tự giúp mình.
Không có gì ngạc nhiên khi chúng tôi không thể cải thiện sự tập trung.
Chúng ta đã huấn luyện cơ chú ý của mình theo tất cả những cách sai lầm.
Làm thế nào để rèn luyện cơ bắp chú ý của bạn
Để cải thiện khả năng tập trung, chúng ta phải rèn luyện cơ chú ý theo nhiều cách khác nhau. Chúng ta cần đào tạo nó để đi sâu, để duy trì sự tập trung trong thời gian dài hơn nhiều lần mỗi ngày.
Khi bạn làm như vậy, sự tập trung đó sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống công việc của bạn, cho phép bạn đạt được dòng chảy nhanh hơn và thực hiện những phần lớn công việc sâu sắc .
Dưới đây là kế hoạch 3 bước khi đưa bộ não của bạn đến phòng tập thể dục.
1. E đề cử trước khi tối ưu hóa
Đây là bài tập đơn giản nhất tại phòng tập não: loại bỏ bất cứ thứ gì đang rèn luyện sự chú ý của bạn trong vài giây chứ không phải vài phút hay vài giờ.
Nhưng trước tiên, một tuyên bố từ chối trách nhiệm : tất cả những điều này được cho là để giải trí. Nếu mục tiêu của bạn là thích thú, hãy giữ chúng lại. Không có ý nghĩa gì khi cố gắng trở thành một nhà sư. Nếu bạn thích xem Netflix vào ban đêm để thư giãn, điều đó thật tuyệt. Nhưng vở kịch là một cái gì đó để làm trong thời gian rảnh rỗi của bạn, không phải tất cả các thời gian.
Dưới đây là danh sách những người vi phạm phổ biến nhất:
- Truyền hình: có TV chất lượng tốt và chất lượng kém. Cái nào mà chủ đề hoặc bối cảnh thay đổi mỗi phút là cái xấu. Hãy nghĩ về các chương trình thực tế và tin tức
- Tin tức: Tin tức truyền hình thay đổi ba mươi giây một lần nhưng khi nói đến phương tiện truyền thông in ấn của chúng tôi, chúng tôi không làm tốt hơn nhiều. 500 từ theo sau 500 từ là một công thức cho thảm họa. Bỏ qua 99% tin tức trực tuyến
- Truyền thông xã hội: lưu nó cho thời gian chơi. Nếu bạn đang chơi nặng, hãy xóahoàn toàn mạng xã hội khỏi cuộc sống của bạn. Bạn không thể bỏ lỡ những gì bạn không biết
- Điện thoại: tất cả các blps và thông báo đang gọi cho bạn mọi lúc từ trong túi của bạn, khi One ring gọi Bilbo Baggins
Chuyển đổi chế độ ăn kiêng dành cho não bộ chú ý của bạn với các dạng dài: sách , phim tài liệu, phim ảnh và blog có các bài đăng dài.
2. Rõ ràng đến Trung lập
Khi ăn cơm xong ở nhà, bạn rửa bát, lau bàn, lau bếp đúng không? ( đúng không? )
Bạn đã quen thuộc với khái niệm thanh toán bù trừ sang trung tính. Đã đến lúc bắt đầu áp dụng nó ở mọi nơi .
Khi bạn hoàn tất việc sử dụng máy tính của mình, hãy đóng tất cả các ứng dụng và trình duyệt rồi tắt.
Nếu bạn đang rời văn phòng, hãy dành 5 phút để vứt bỏ mọi thứ không cần thiết và dọn dẹp bàn làm việc của bạn.
Nhưng cũng rõ ràng để trung lập trong ngày .
Nếu bạn đang đọc email: hãy mở nó ra, đọc nó rồi đóng nó lại. Không cần để trình duyệt hoặc ứng dụng đang mở.
Đang duyệt mạng xã hội? Mở ứng dụng, duyệt, sau đó đăng xuất .
Chuyển sang mức trung lập giúp bạn loại bỏ các điểm xích mích và giảm xu hướng trì hoãn .
Bạn biết họ nói gì: nếu bạn mở máy tính của mình và có 23 tab đang mở, bạn sẽ có một khoảng thời gian tồi tệ.
Chuyển sang mức trung lập giúp ” bạn trong tương lai ” bắt đầu.
3. O ne at a Time
Cuối cùng, bài tập khó nhất tại phòng tập não: tập trung vào một việc tại một thời điểm.
Trong thế giới nhịp độ nhanh của chúng ta, đây là Chén Thánh. Khả năng tập trung vào một việc tại một thời điểm là bài tập tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện khả năng tập trung. Bằng cách thực hiện nó một cách nhất quán, bạn sẽ huấn luyện bộ não của mình lưu thông trong thời gian dài hơn.
Một tinh chỉnh đơn giản nhưng hiệu quả là luôn hoạt động ở chế độ toàn màn hình . Điều này loại bỏ tất cả những phiền nhiễu không cần thiết khác và đặt thứ duy nhất quan trọng trước mặt bạn. Bạn có thể làm điều đó trên mọi thứ – email, tài liệu, Chrome.
Cải thiện sự tập trung bằng cách điều chỉnh mặc định của bạn
Bước cuối cùng trong hành trình cải thiện sự tập trung của chúng tôi là điều chỉnh các giá trị mặc định của chúng tôi .
90% các quyết định hàng ngày của bạn diễn ra tự động, nhiều quyết định được định hình bởi môi trường . Vì vậy, hầu hết các quyết định là một thói quen, không phải là một sự lựa chọn có chủ ý.
Và thói quen có thể được phát triển bằng cách định hình những mặc định vô hình trong cuộc sống của bạn. Để đưa ra lựa chọn thông minh hơn, hãy thiết kế các giá trị mặc định thông minh hơn.
1. Năng suất
- Tránh mệt mỏi khi quyết định vào sáng sớm bằng cách chọn tất cả trang phục của bạn trong tuần vào tối Chủ nhật. Một quyết định ít hơn mỗi sáng có thể đi một chặng đường dài
- Chỉ sử dụng một số ứng dụng năng suấtđể hoàn thành công việc . Làm việc với 3 ứng dụng dễ dàng hơn 10. Sử dụng các ứng dụng “quân đội Thụy Sĩ” có thể phù hợp với các loại công việc khác nhau. Càng đơn giản càng đẹp
- Luôn đeo tai nghe. Tôi đánh giá Bose QuietComfort 35 của mình là một trong những khoản đầu tư tốt nhất mà tôi từng thực hiện. Đồng nghiệp sẽ nghĩ rằng bạn không thể nghe thấy họ và rào cản làm gián đoạn bạn cao hơn nhiều. Ngay cả khi bạn nghe thấy chúng, hãy giả vờ như bạn không nghe thấy. Hầu hết các lần họ sẽ không thử lần thứ hai
- Lập kế hoạch cho cả tuần của bạn vào Chủ nhật. Lên lịch các công việc trực tiếp trên lịch để phân bổ thời gian cho chúng
- Nghe lặp lại cùng một bài hát. Điều này sẽ giúp bạn đỡ mất thời gian và tập trung hơn
- Thiết kế không gian năng suất cho các loại công việc khác nhau. Bằng cách sử dụng lời nhắc dựa trên vị trí và tạo không gian năng suất cho một số loại công việc nhất định, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi hoàn thành nhiệm vụ của mình
- Yêu cầu làm việc từ xa trong một ngày mỗi tuần. Bắt đầu bằng cách yêu cầu nửa ngày, tốt nhất là buổi sáng
2. Email
- Tắt email trên điện thoại của bạn để ngừng kiểm tra nó suốt cả ngày. Trên iPhone, bạn có thể xóa tài khoản email của mình trong Cài đặt. Đối với Android, bạn cần tắt Gmail trong Cài đặt ứng dụng
- Coi việc kiểm tra email như bạn làm với bất kỳ công việc nào khác: việc cần làm . Lên lịch thời gian cụ thể trong lịch của bạn để xử lý email. Chỉ kiểm tra email hai lần mỗi ngày: sáng muộn và tối muộn
- Đừng kiểm tra email của bạn trước 11 giờ sáng. Dành buổi sáng sớm để thực hiện Deep Work cho những công việc quan trọng giúp kim chỉ nam đạt được mục tiêu của bạn
- Huấn luyện người khác tôn trọng năng suất, công việc và thời gian của bạn bằng cách sử dụng phản hồi tự động. Năng suất email bền vững lâu dài là về sự thiếu hiểu biết có chọn lọc. Cho mọi người biết bạn ít kiểm tra email hơn để làm việc hiệu quả hơn
- Mặc định tất cả các thông tin liên lạc đến email. Khi đồng nghiệp ngắt lời bạn tại bàn làm việc, hãy nhẹ nhàng nói với anh ấy rằng bạn đang làm việc gì đó ngay bây giờ và nếu họ có thể gửi email để nhắc bạn sau. Nếu ai đó muốn sắp xếp một cuộc họp, hãy cung cấp cho bạn một chương trình làm việc qua email trước khi gọi điện thoại và gặp gỡ trực tiếp. Đừng dễ dãi với mọi người
3. Thời gian sử dụng điện thoại ít hơn
- Tắt tất cả các thông báo. Tất cả. Của. Chúng. Nếu thực sự khẩn cấp, mọi người sẽ gọi
- Xóa tất cả các ứng dụng cuộn vô cực, chẳng hạn như mạng xã hội và tin tức
- Tắt tất cả âm thanh. Rung động cũng là một âm thanh. Đi tới Cài đặt → Âm thanhvà tắt tính năng “rung khi im lặng”. Sau đó, cuộn xuống và đặt tất cả âm thanh và kiểu rung thành “Không có”, ngoại trừ nhạc chuông của bạn
- Luôn để điện thoại ở phòng khác hoặc trong ngăn kéo khi làm việc. Xa mặt cách lòng
- Di chuyển tất cả các ứng dụng sang màn hình thứ hai và giữ cho màn hình chính của bạn trống. Bây giờ bạn phải hình thành ý định sử dụng một ứng dụng nhất định và có ý thức vuốt sang phải và khởi động nó
- Đặt điện thoại của bạn ở chế độ máy bay một giờ trước khi đi ngủ và chỉ tắt nó sau khi hoàn thành thói quen buổi sáng của bạn. Không cần kiểm tra Facebook hoặc ngay sau khi thức dậy hoặc ngay trước khi đi ngủ. Như một phần thưởng, chế độ máy bay giúp tiết kiệm pin
4. Giảm duyệt Internet vô tâm
- Đi gà tây lạnh trên điện thoại của bạn và tắt ứng dụng trình duyệt. Trên iPhone, vào Cài đặt, bật “Hạn chế” và sau đó bạn có thể tắt Safari. Đối với Android, tắt Chrome trong Cài đặt ứng dụng
- Trên máy tính, hãy bắt đầu bằng cách xóa các trang web cuộn vô cực khỏi thanh dấu trang của bạn và thay thế chúng bằng các blog thông tin và cơ hội học tập
- Cài đặt StayFocusd , một tiện ích mở rộng của chrome cho phép bạn chặn các trang web cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn thêm các trang web vào danh sách đen của mình bằng một vài cú nhấp chuột đơn giản. Nếu bạn muốn mạnh dạn hơn , hãy sử dụng SelfControl để chặn các trang web trong một thời gian cụ thể. Bạn sẽ không thể truy cập các trang web đó cho đến khi bộ hẹn giờ hết hạn, ngay cả khi bạn khởi động lại máy tính hoặc xóa ứng dụng
- Lưu các bài báo để đọc sau với Evernote Web Clipper . Chọn “Bài viết đơn giản hóa” và lưu nó vào một cuốn sổ (tôi gọi là “Đọc sau”). Đọc hàng loạt các bài báo đó trong thời gian rảnh rỗi của bạn
5. Xem TV ít hơn
- Sắp xếp lại đồ đạc trong phòng khách của bạn để không đối diện với tivi. Nếu bạn muốn xem TV, bạn sẽ cần di chuyển chúng
- Tháo pin khỏi điều khiển từ xa, vì vậy bạn cần đi tới phía TV để bật và thay đổi kênh hoặc âm lượng
- Điểm thưởng: để sách ở nơi điều khiển từ xa bình thường
6. Đọc thêm sách
- Tải xuống Audible và luôn có một sách nói trong khi bạn đang lái xe hoặc đi bộ
- Tải xuống ứng dụng Kindle và luôn có một cuốn sách tại một thời điểm
- Thay vì xem TV để chìm vào giấc ngủ, hãy đọc. Phần thưởng: Bạn sẽ ngủ nhanh hơn vì bạn không nhìn chằm chằm vào màn hình
- Luôn có một cuốn sách trong nhà vệ sinh để khi bạn phải – uh, “đi” – bạn sẽ đọc thay vì sử dụng điện thoại
Có rất nhiều chiến lược di chuyển và mặc định khác mà bạn có thể sử dụng để định hình môi trường xung quanh mình. Theo lời của Winston Churchill :
“Chúng tôi định hình các tòa nhà của mình; sau đó, các tòa nhà của chúng tôi định hình nên chúng tôi. ”
Một chiến lược quan trọng khác là đơn giản hóa . Nhiều lựa chọn hơn không tốt hơn, nó tệ hơn. Nó làm suy giảm ý chí của bạn và dẫn đến sự mệt mỏi khi quyết định.
Giữ mặc định của bạn càng đơn giản càng tốt: ăn đi ăn lại những bữa giống nhau, đọc từng bài một trên blog thay vì mở 10 món, sở hữu ít thứ hơn và yêu mọi thứ mà bạn sở hữu .
Theo nguyên tắc chung: khi nghi ngờ, hãy loại bỏ các lựa chọn .
Cải thiện sự tập trung là một quá trình, không phải chỉ xảy ra một lần
Để cải thiện khả năng tập trung, bạn phải tiếp tục tập luyện cơ chú ý mỗi ngày.
Thật dễ dàng để rơi vào những cách cũ và bị lạc trong vòng xoáy thông báo mù mịt đó. Nó ở xung quanh chúng ta, rất khó để thoát ra.
Đó là lý do tại sao bạn phải cân nhắc về cách thức và nơi bạn sử dụng sự chú ý của mình. Nó bắt đầu bằng cách nhận thức nhiều hơn .
Khi đang làm một việc gì đó, hãy dừng lại và tự hỏi bản thân: “Việc này có đang rèn luyện khả năng tập trung của cơ bắp của tôi không?”
Nếu câu trả lời không rõ ràng là có, hãy điều chỉnh nhiệm vụ hoặc cách bạn đang thực hiện công việc.
Về lâu dài, bộ não của bạn sẽ cảm ơn bạn.
https://dansilvestre.com/improve-focus/