Kỹ thuật thở có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp một người dễ ngủ hoặc hỗ trợ điều trị các bệnh về phổi. Một số kỹ thuật có tác dụng làm dịu cơn đau tức thì. Những người khác có thể hoạt động tốt nhất với việc luyện tập theo thời gian.
Chỉ cần chú ý hơn đến hơi thở có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Hầu hết các hình thức thiền đều sử dụng kỹ thuật thở để thư giãn cơ thể và làm dịu tâm trí. Tìm kỹ thuật thở đúng và biến nó thành một thói quen có thể giúp một người trải nghiệm những lợi ích.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về một số kỹ thuật thở tốt nhất và hữu ích nhất và các tình trạng mà chúng có thể giúp điều trị.
Danh sách các kỹ thuật thở khác nhau
Các bài tập thở phổ biến bao gồm thở mím môi, thở bằng cơ hoành và thở có chánh niệm.
Hít thở là một quá trình phức tạp liên quan đến phổi, cơ hoành và cơ liên sườn.
Đối với một người hít vào, cơ hoành và cơ liên sườn bên ngoài co lại, làm tăng không gian trong lồng ngực, cho phép phổi chứa đầy không khí. Để thở ra, cơ hoành giãn ra và các cơ liên sườn bên trong co lại, làm cho phổi xì hơi và thoát khí ra ngoài.
Một số kỹ thuật thở khác nhau mà một người có thể muốn thử bao gồm:
Thở môi mím chặt
Những người sống với tình trạng phổi có thể cân nhắc thử thở mím môi.
Thở mím môi có thể tạo thành một phần của phục hồi chức năng phổiNguồn tin cậy chương trình. Thuật ngữ ô này mô tả một loạt các phương pháp điều trị cho những người bị bệnh phổi.
Kỹ thuật thở có thể giúp ích cho những người bị hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) . Những tình trạng này làm suy yếu phổi và khiến một người khó thở ra hết không khí cũ. Với không khí cũ chiếm chỗ trong phổi, cơ hoành không thể hoạt động bình thường.
Thở mím môi có thể giúp cơ hoành hoạt động và tăng lượng oxy đi vào cơ thể. Nó giữ cho đường thở mở lâu hơn bình thường.
Để thực hiện thở mím môi, một người nên:
hít vào bằng mũi
thở ra bằng miệng với đôi môi mím
làm cho hơi thở ra dài gấp đôi hơi thở vào
Tìm hiểu thêm về thở mím môi.
Thở bằng cơ hoành
Mọi người có thể cân nhắc thử thở bằng cơ hoành để làm giảm các triệu chứng của bệnh phổi, căng thẳng hoặc lo lắngNguồn tin cậy .
Thở bằng cơ hoành, mà một số người gọi là thở bằng bụng, cũng có thể là một phần của chương trình phục hồi chức năng phổi . Nó có thể giúp tăng cường phổi và làm cho chúng hoạt động hiệu quả hơn.
Nếu cơ hoành không hoạt động đầy đủ, cơ thể sẽ sử dụng các cơ khác để thở, thường dựa vào các cơ ở lưng, cổ hoặc ngực.
Điều quan trọng là phải thư giãn cổ và vai cho kỹ thuật thở này, vì điều này sẽ làm cho cơ hoành thực hiện nhiều công việc thở hơn. Thực hiện kỹ thuật này khi nằm xuống có thể giúp một người tập trung vào việc nạp đầy phổi, vì họ có thể chú ý đến bụng đang trồi lên và xẹp xuống.
Để thực hiện thở bằng cơ hoành, một người nên :
đặt nhẹ tay lên bụng
hít vào bằng mũi cho đến khi bụng hóp
thở ra bằng miệng lâu gấp đôi
Tìm hiểu thêm về thở bằng cơ hoành.
Thở có chánh niệm
Mọi người có thể cân nhắc việc thử thở có chánh niệm để điều trị lo lắng , căng thẳng , các vấn đề về giấc ngủ hoặc huyết áp cao .
Kỹ thuật này yêu cầu một người tập trung hoàn toàn vào hơi thở, sử dụng sự chú ý tập trung này như một hình thức thiền định .
Có nhiều kỹ thuật thở chánh niệm khác nhau. Một cách đơn giản là tập trung vào nhịp thở vào và thở ra tự nhiên mà không cố gắng thay đổi nó. Làm điều này có thể làm chậm nhịp thở một cách tự nhiên.
Để thực hiện thở chánh niệm, một người nên :
tìm một nơi yên tĩnh không bị phân tâm
chọn một vị trí thoải mái, lý tưởng nhất là ngồi hoặc nằm
tập trung vào hơi thở bằng cảm giác và lắng nghe cơ thể hít vào thở ra
cho phép suy nghĩ lướt qua tâm trí mà không cần phán xét
Thở sâu
Mọi người có thể cân nhắc việc hít thở sâu vì lo lắng hoặc căng thẳng.
Hít thở sâu có thể là một cách hiệu quả để đối phó với một tình huống căng thẳng. Hít thở sâu và đầy đủ có thể làm chậm nhịp tim và khiến một người cảm thấy bình tĩnh hơn.
Để thực hiện thở sâu, một người nên :
ngồi ở đâu đó thoải mái và thư giãn vai một cách có ý thức
hít vào từ từ, đầy phổi
thở ra từ từ, làm rỗng phổi hoàn toàn
Nó có thể hữu ích để đếm đến bốn cho mỗi hơi thở.
Hộp thở
Mọi người có thể cân nhắc thử thở hộp để giảm căng thẳng hoặc tăng cường sự tập trung.
Thở hộp, hoặc thở vuông, là một cách để làm chậm nhịp thở. Nó có thể giúp giảm căng thẳng, ngoài ra còn cải thiện khả năng tập trung và tập trung.
Để có kết quả tốt nhất, mọi người nên ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế thoải mái. Ngồi thẳng giúp bạn dễ dàng hít vào và thở ra đầy đủ. Đặt lòng bàn tay hướng lên trên đùi hoặc trên đầu gối có thể giúp phần trên cơ thể được thư giãn.
Để thực hiện thở hộp, một người nên :
hít vào bằng mũi đếm đến bốn, làm đầy phổi
giữ hơi thở trong phổi đếm bốn
thở ra từ từ bằng miệng đếm đến bốn, làm rỗng phổi hoàn toàn
đợi đếm bốn trước khi thở lại
Tìm hiểu thêm về thở hộp.
Thở bằng lỗ mũi luân phiên
Mọi người có thể cân nhắc thử thở bằng lỗ mũi thay thế vì lo lắng hoặc căng thẳng.
Thở bằng lỗ mũi luân phiên là một phần phổ biến của thực hành yoga . Hầu hết mọi người sử dụng một lỗ mũi nhiều hơn lỗ mũi còn lại mà không nhận ra điều đó. Bài tập này thậm chí có thể thở ra và giúp một người thở chậm lại để giảm căng thẳng.
Tốt nhất là ngồi ở tư thế thoải mái trên ghế hoặc sàn cho bài tập này. Một người nên thở ra hoàn toàn trước khi bắt đầu kỹ thuật thở.
Một người có thể thực hiện thở bằng lỗ mũi thay thế bằng cách làm theo các bước sau :
đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái của một bàn tay
hít vào bằng lỗ mũi bên trái
đóng lỗ mũi trái bằng ngón tay thứ tư và thả ngón tay cái.
thở ra bằng lỗ mũi bên phải
hít vào bằng lỗ mũi bên phải
đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái và thả ngón tay thứ tư ra
thở ra bằng lỗ mũi bên trái
Hơi thở của sư tử
Mọi người có thể cân nhắc việc thử thở sư tử để giảm căng thẳng.
Bài tập này sử dụng hơi thở cùng với căng cơ mặt để giảm căng thẳng và căng thẳng. Thở ra sâu có thể thư giãn các cơ.
Để thực hiện thở sư tử, một người nên :
hít thở sâu bằng mũi
thở ra mạnh với miệng mở rộng, thè lưỡi
đảo mắt lên trong khi thở ra để kéo căng khuôn mặt
Lặp lại bài tập ba lần để có lợi ích tối đa.
4-7-8 thở
Mọi người có thể cân nhắc thử thở 4-7-8 để hỗ trợ giấc ngủ.
Bài tập này có thể giúp xoa dịu tâm trí bận rộn trước khi đi ngủ. Tập trung vào hơi thở và đếm có thể đánh lạc hướng những lo lắng hoặc căng thẳng khi một người cố gắng chìm vào giấc ngủ. Kỹ thuật này cũng giúp hơi thở trở nên đều đặn hơn và có thể thư giãn cơ thể.
Trước khi bắt đầu bài tập này, mọi người nên tựa đầu lưỡi vào vòm miệng, cố gắng thả lỏng các cơ và thở ra hoàn toàn bằng miệng.
Sau đó mọi người có thể thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8 :
hít vào bằng mũi để đếm bốn
nín thở đếm bảy
hé môi và thở ra thật to khi đếm được tám
Tìm hiểu thêm về cách thở 4-7-8.
Giải pháp thay thế
Kỹ thuật thở không bao giờ được thay thế điều trị y tế. Các bài tập này hoạt động tốt nhất cùng với các phương pháp điều trị khác.
Đối với các tình trạng phổi, các bài tập thở có thể là một phần của quá trình phục hồi chức năng phổi. Các khía cạnh khác của điều trị có thể bao gồm các bài tập, vật lý trị liệu và thông tin sức khỏe.
Căng thẳng và lo lắng có thể khác nhau đối với tất cả mọi người. Điều trị có thể bao gồm liệu pháp, thuốc và các bài tập chánh niệm. Kỹ thuật thở có thể làm giảm căng thẳng trong một tình huống khó khăn hoặc giúp tạo thói quen tốt cho giấc ngủ.
Bản tóm tắt
Các bài tập thở có thể giúp điều trị một loạt các tình trạng bệnh lý, đặc biệt là căng thẳng và lo lắng. Chúng có hiệu quả nhất như một phần của thói quen hàng ngày.
Mọi người có thể thử các kỹ thuật thở lần đầu tiên khi họ bình tĩnh và thở bình thường. Họ có thể thấy có lợi khi luyện tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Làm quen với bài tập thở có thể mất thời gian.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/breathing-techniques