Thiền và hơi thở
Trong thế giới bận rộn, mất tập trung ngày nay, một tâm trí bình tĩnh và ổn định có thể cảm thấy như mơ tưởng. May mắn thay, có những kỹ thuật đã được thiết lập giúp chúng ta có thể chế ngự và rèn luyện tâm trí bận rộn của mình. Nuôi dưỡng sự bình an nội tâm và làm dịu tâm trí là hai trong số những lợi ích được biết đến nhiều hơn của thiền chánh niệm.
Trong kỹ thuật chánh niệm được biết đến nhiều nhất, chúng ta tập trung vào hơi thở. Đúng vậy – thở! Mặc dù thở và sống song hành với nhau, nhưng nhìn chung chúng ta chỉ chú ý đến hơi thở khi tắc nghẽn hoặc gió giật. Chúng ta không nhận ra rằng hơi thở là một công cụ thiền định kỳ diệu và là một công cụ luôn ở bên chúng ta. Chú ý đến hơi thở là một phương pháp đã được thời gian chứng minh giúp chúng ta chống lại sự sao nhãng và giữ tâm trí.
Dưới đây là phần giới thiệu đơn giản về thiền dựa trên hơi thở:
- Đầu tiên, hãy tìm một nơi yên tĩnh
Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu, sẽ rất hữu ích khi thiền định trong một không gian không có quá nhiều phiền nhiễu bên ngoài – tâm trí của bạn sẽ tự tạo ra rất nhiều phiền nhiễu! Bạn có thể nhận thấy rằng có ít phiền nhiễu trong nhà hơn hoặc bạn có thể đánh giá cao việc ở bên ngoài với không khí trong lành. Càng yên tĩnh càng tốt. Tất cả tiếng ồn, mùi và người hoặc vật nuôi đòi hỏi sự chú ý của bạn đều khiến việc thiền định về hơi thở trở nên khó khăn hơn.
- Tìm một chỗ ngồi thoải mái
Bạn nên ngồi thẳng lưng để thiền bất cứ khi nào có thể. Dù bạn ngồi trên ghế hay đệm đều không thành vấn đề. Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng chỗ ngồi bạn chọn đủ thoải mái để hỗ trợ việc thực hành thiền thở của bạn trong toàn bộ buổi tập. Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy ngồi thẳng với cả hai chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên thảm; bạn có thể sử dụng một tấm đệm để hỗ trợ lưng nếu muốn. Tốt nhất, đầu gối của bạn nên ngang bằng với hông hoặc thấp hơn một chút.
Nếu bạn ngồi trên sàn, hãy sử dụng một tấm thảm và một tấm đệm được điều chỉnh theo chiều cao của bạn để đầu gối của bạn ở dưới hông. Nếu bạn tập yoga, thảm tập yoga của bạn sẽ giúp trải sàn tốt nhưng có thể bạn sẽ cần thêm một hoặc hai tấm đệm. Nếu không có đệm thích hợp, bạn cũng có thể ngồi trên một chiếc gối chắc chắn, khăn gấp hoặc chăn.
- Đặt kibosh vào sự phân tâm
Điện thoại di động của bạn nên tắt hoặc ở chế độ im lặng trong khi thiền. Nếu có những người khác xung quanh, hãy yêu cầu họ thứ lỗi cho bạn một chút để bạn có thể thiền – đôi khi bạn phải rất chắc chắn về điều này! Bạn yêu thú cưng nhiều như vậy, thì giờ thiền không phải là lúc bạn cần thể hiện tình cảm của mình. Cân nhắc đặt chúng ở một nơi khác để chúng không làm phiền bạn. Bằng cách tạo ra một môi trường ít phân tâm, bạn sẽ đơn giản hóa việc thiền định của mình.
- Đếm chu kỳ hơi thở của bạn
Khi bạn đã ngồi thẳng một cách thoải mái và đã loại bỏ được nhiều phiền nhiễu bên ngoài nhất có thể, hãy tập trung sự chú ý vào hơi thở khi bạn hít vào và thở ra. Đừng cố gắng điều chỉnh hoặc thời gian thở của bạn; chỉ cần để hơi thở của bạn đến và đi theo nhịp điệu tự nhiên của nó. Không có kỹ thuật thở “đúng” hoặc “sai” hoặc “đúng” theo nghĩa là thay vì ép buộc hoặc điều chỉnh hô hấp, bạn đang cố gắng hết sức để thư giãn, duy trì sự chăm chú, từng hơi thở một. Mỗi khi bạn nhận thấy một ý nghĩ bị phân tâm, chỉ cần nhận thức được điều đó và đưa sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở.
Việc đếm chu kỳ hơi thở thường rất hữu ích cho những người mới bắt đầu. Đếm vào cuối mỗi lần thở ra. Ví dụ, đếm một chu kỳ hít vào và thở ra là một, chu kỳ tiếp theo là hai, lên đến mười chu kỳ. Khi bạn đạt đến mười, hãy bắt đầu lại bằng cách đếm chu kỳ thở tiếp theo là một.
Mục tiêu không phải là tạo ra những bộ đếm siêu song song hoặc tạo ra một trò chơi đạt được số lượng cao, mà chỉ đơn giản là để khuyến khích sự tỉnh táo. Nếu bạn mất dấu, hãy ghi nhớ – thật tuyệt khi bạn nhận thấy điều đó! Nếu bạn nhớ mình đã ở đâu khi trôi dạt, bạn có thể nhặt lại ở đó. Nếu không, hãy bắt đầu lại từ một. Và kết thúc. Và kết thúc.
- Theo dõi hơi thở của bạn
Sau khi đã đếm được một thời gian, nếu muốn, bạn có thể thả lỏng kỹ thuật của mình và chỉ cần theo dõi hơi thở. Trong khi bạn có thể theo dõi cả hơi thở vào và hơi thở ra, tại thời điểm này, bạn thực sự chỉ phải tập trung vào hơi thở ra. Thở ra có tác dụng thư giãn và buông bỏ, trong khi tập trung vào việc hít vào có thể cảm thấy giống như kéo vào và giữ chặt hơn. Bằng cách tập trung vào sự rộng rãi của sự bộc phát, bạn có thể điều chỉnh một cách tự nhiên chất lượng tâm trí đang mở rộng. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang bị phân tâm, bạn có thể chỉ cần đưa sự chú ý trở lại lần phát âm tiếp theo hoặc quay lại đếm các chu kỳ thở
- Để ý cơ thể của bạn
Khi thực hành thiền thở, hãy xem liệu bạn có thể nhận biết được cảm giác của các cơ và các bộ phận cơ thể khác nhau hay không. Cảm nhận cách cơ bắp của bạn giãn nở, cơ hoành thay đổi và cơ thể bạn nhẹ nhàng di chuyển khi bạn hít vào và thở ra. Chú ý đến các cảm giác thể chất là cách bổ sung lý tưởng để theo dõi hơi thở.
- Làm việc với những suy nghĩ vẩn vơ
Đây có lẽ là phần quan trọng nhất và bị hiểu lầm nhiều nhất của thiền. Mục đích không phải là để thoát khỏi những suy nghĩ, mà là để nhận biết chúng bằng chánh niệm nhẹ nhàng. Đó chắc chắn là một quan niệm sai lầm rất phổ biến – đặc biệt là những người mới bắt đầu có thể kết luận rằng họ không thể thiền vì tâm trí của họ dường như bận rộn hơn bao giờ hết. Điều thực sự đang xảy ra là – có lẽ là lần đầu tiên – họ để ý đến suy nghĩ của mình. Điều này rất quan trọng – đó là khám phá lớn đầu tiên trong thiền định! Làm sao mọi người có thể thực sự làm việc với trí óc của họ nếu họ chưa bao giờ nhận thấy nó thường hoạt động như thế nào? Bí quyết, như mọi khi, là nhận biết và chỉ đơn giản là đưa sự chú ý trở lại hơi thở tiếp theo.
Thực hành các kỹ thuật này sẽ tăng cường sự tập trung của bạn và cải thiện hiệu quả của việc thiền định. Hãy xem hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi về thiền .
https://mindworks.org/blog/breathing-techniques-meditation/