Chánh niệm là gì?
Chánh niệm là khả năng cơ bản của con người để hiện diện đầy đủ, nhận thức được chúng ta đang ở đâu và chúng ta đang làm gì, và không phản ứng quá mức hoặc bị choáng ngợp bởi những gì đang diễn ra xung quanh chúng ta.
Mặc dù chánh niệm là thứ mà tất cả chúng ta đều sở hữu một cách tự nhiên, nhưng nó sẵn có hơn cho chúng ta khi chúng ta thực hành hàng ngày.
Bất cứ khi nào bạn nâng cao nhận thức về những gì bạn đang trực tiếp trải nghiệm thông qua các giác quan hoặc trạng thái tâm trí của bạn thông qua suy nghĩ và cảm xúc của bạn, bạn đang lưu tâm. Và ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn rèn luyện trí não của mình để lưu tâm, bạn thực sự đang tu sửa lại cấu trúc vật lý của não.
Mục tiêu của chánh niệm là đánh thức hoạt động bên trong của các quá trình tinh thần, cảm xúc và thể chất của chúng ta.
Thiền là gì?
Thiền là khám phá. Nó không phải là một điểm đến cố định. Đầu của bạn không trở nên trống rỗng trong suy nghĩ, hoàn toàn không bị phân tán. Đó là một nơi đặc biệt, nơi mỗi và mỗi khoảnh khắc đều quan trọng. Khi thiền định, chúng ta dấn thân vào hoạt động của tâm trí: cảm giác của chúng ta (không khí thổi trên da hoặc mùi khó chịu thoảng vào phòng), cảm xúc của chúng ta (yêu cái này, ghét cái kia, thèm cái này, không thích cái kia) và suy nghĩ (sẽ không ‘ không lạ gì khi thấy một con voi đang chơi đùa Một cây kèn ).
Thiền chánh niệm yêu cầu chúng ta ngừng phán xét và giải phóng sự tò mò tự nhiên của chúng ta về hoạt động của tâm trí, tiếp cận trải nghiệm của chúng ta với sự ấm áp và tử tế, đối với bản thân và những người khác.
Làm thế nào để tôi thực hành chánh niệm và thiền định?
Chánh niệm luôn có sẵn cho chúng ta trong mọi khoảnh khắc, cho dù thông qua thiền định và quét cơ thể, hay thực hành trong khoảnh khắc chánh niệm như dành thời gian để tạm dừng và thở khi điện thoại đổ chuông thay vì vội vàng trả lời.
Khái niệm cơ bản của thực hành chánh niệm
Chánh niệm giúp chúng ta tạo khoảng trống giữa bản thân và phản ứng, phá vỡ những phản ứng có điều kiện của chúng ta. Dưới đây là cách điều chỉnh chánh niệm suốt cả ngày:
- Dành một chút thời gian. Bạn không cần đệm ngồi thiền hoặc băng ghế, hoặc bất kỳ loại thiết bị đặc biệt nào để tiếp cận các kỹ năng chánh niệm của mình — nhưng bạn cần dành ra một khoảng thời gian và không gian.
- Hãy quan sát khoảnh khắc hiện tại như nó vốn có. Mục đích của chánh niệm không phải là làm cho tâm trí tĩnh lặng, hoặc cố gắng đạt được trạng thái bình tĩnh vĩnh viễn. Mục tiêu rất đơn giản: chúng tôi đang hướng đến việc chú ý đến thời điểm hiện tại, không phán xét. Nói thì dễ hơn làm, chúng tôi biết.
- Hãy để bản án của bạn trôi qua. Khi nhận thấy những phán đoán nảy sinh trong quá trình thực hành, chúng ta có thể ghi nhớ chúng và để chúng trôi qua.
- Quay trở lại quan sát khoảnh khắc hiện tại như nó vốn có. Tâm trí của chúng ta thường bị cuốn theo suy nghĩ. Đó là lý do tại sao chánh niệm là thực hành quay trở lại, lặp đi lặp lại, đến giây phút hiện tại.
- Hãy tử tế với tâm trí lang thang của bạn. Đừng tự đánh giá bản thân vì bất cứ suy nghĩ nào xuất hiện, chỉ cần tập nhận biết khi nào tâm trí bạn đã đi lạc và nhẹ nhàng đưa nó trở lại.
Đó là thực hành. Người ta thường nói rằng nó rất đơn giản, nhưng nó không nhất thiết phải dễ dàng. Công việc là cứ tiếp tục làm. Kết quả sẽ tích lũy.
Cách thiền
Cách thiền này tập trung vào hơi thở, không phải vì nó có gì đặc biệt, mà vì cảm giác hít thở vật lý luôn ở đó và bạn có thể sử dụng nó như một cái neo cho khoảnh khắc hiện tại. Trong suốt quá trình thực hành, bạn có thể thấy mình bị cuốn vào những suy nghĩ, cảm xúc, âm thanh — cho dù tâm trí bạn đi đến đâu, chỉ cần quay lại lần nữa với hơi thở tiếp theo. Dù bạn chỉ quay lại một lần cũng không sao.
Thực hành thiền đơn giản
- Ngồi thoải mái. Tìm một vị trí cho bạn một chỗ ngồi ổn định, chắc chắn và thoải mái.
- Chú ý những gì chân của bạn đang làm. Nếu ngồi trên đệm, hãy bắt chéo chân thoải mái trước mặt. Nếu ngồi trên ghế, hãy đặt hai chân trên sàn.
- Duỗi thẳng phần trên cơ thể của bạn – nhưng đừng căng cứng. Cột sống của bạn có độ cong tự nhiên. Hãy để nó ở đó.
- Chú ý những gì cánh tay của bạn đang làm. Đặt cánh tay trên của bạn song song với phần trên cơ thể của bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên chân của bạn ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy tự nhiên nhất.
- Làm dịu ánh nhìn của bạn. Hếch cằm xuống một chút và để ánh nhìn của bạn rơi nhẹ nhàng xuống dưới. Không cần thiết phải nhắm mắt lại. Bạn có thể đơn giản để những gì hiện ra trước mắt mình ở đó mà không cần tập trung vào nó.
- Cảm nhận hơi thở của bạn. Tập trung sự chú ý của bạn vào cảm giác thở thực tế: không khí di chuyển qua mũi hoặc miệng, sự trồi lên và xẹp xuống của bụng hoặc ngực của bạn.
- Chú ý khi tâm trí bạn lang thang khỏi hơi thở. Không thể tránh khỏi, sự chú ý của bạn sẽ rời khỏi hơi thở và đi lang thang đến những nơi khác. Đừng lo lắng. Không cần phải chặn hoặc loại bỏ suy nghĩ. Khi bạn nhận thấy tâm trí của bạn đang lang thang, nhẹ nhàng quay trở lại sự chú ý của bạn vào hơi thở.
- Hãy tử tế với tâm trí lang thang của bạn. Bạn có thể thấy tâm trí mình lang thang liên tục – đó cũng là điều bình thường. Thay vì vật lộn với những suy nghĩ của bạn, hãy tập quan sát chúng mà không phản ứng lại. Chỉ cần ngồi và chú ý. Khó như nó là để duy trì, đó là tất cả những gì có. Hãy quay lại với hơi thở của bạn nhiều lần, không phán xét hay kỳ vọng.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng nâng mắt lên (nếu mắt bạn đang nhắm, hãy mở chúng ra). Hãy dành một chút thời gian và nhận thấy bất kỳ âm thanh nào trong môi trường. Chú ý cảm giác của cơ thể bạn lúc này. Để ý những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.