Quản lý cảm xúc của bạn
Khi đối mặt với thời điểm khó khăn, việc quản lý những cảm xúc mạnh mẽ hoặc tiêu cực không có nghĩa là kìm nén chúng. Bạn cần phải cảm nhận những gì bạn cảm thấy. Tuy nhiên, bạn có thể trân trọng cảm xúc của mình mà không hành động thiếu khéo léo, chẳng hạn như mất bình tĩnh khi tức giận hoặc rơi vào vòng xoáy buồn bã hay lo lắng khi nhận được tin dữ.
May mắn thay, thực hành thiền có thể giúp bạn kiểm soát được cảm xúc – ngày này qua ngày khác. Bằng cách thực hành trong tâm trí, bạn có thể xử lý những khoảnh khắc một cách khéo léo khi đối mặt với chúng trong cuộc sống thực.
Nếu ý tưởng thiền của bạn là ngồi trên một chiếc đệm và đầu óc tỉnh táo, thì việc thực hành thiền của bạn có thể không mang lại cho bộ não của bạn sự rèn luyện cần thiết để kiểm soát cảm xúc của bạn một cách khéo léo.
Dưới đây là một số lời khuyên về việc sử dụng thiền như một phương pháp thực hành để điều chỉnh cảm xúc .
Tìm mỏ neo
Vì bạn được sinh ra với bộ não con người nên bạn không thể thực sự kiểm soát được tâm trí của mình. Trên thực tế, một số người gọi nó là “tâm khỉ”, vì nó thường nhảy từ nơi này sang nơi khác mà không có vần điệu hay lý do, tương tự như cách một con khỉ nhảy từ cành này sang cành khác.
Khi tâm trí đang quay cuồng, việc quản lý những cảm xúc mạnh mẽ không phải là điều dễ dàng. Bạn có thể bị cuốn vào một câu chuyện dẫn bạn đến con đường kích động sự tức giận, và con đường đó có thể dẫn đến một câu chuyện khác khiến bạn tức giận hơn nữa.
Hãy tưởng tượng tâm trí của bạn giống như một quả cầu tuyết; khi bạn để nó lắng xuống, bạn có thể thấy rõ ràng hơn. Bạn có thể xoa dịu những cảm xúc khuếch đại khi tâm trí bạn tĩnh lặng. Bạn có thể sống trong khoảnh khắc thay vì quay cuồng trong đầu.
Bạn có thể thực hành việc xoa dịu tâm trí bằng cách tập trung vào điều gì đó trong khi thiền. Mỗi khi tâm trí bạn lang thang khỏi tiêu điểm, hãy nhẹ nhàng đẩy nó trở lại. Khi bạn tập trung trở lại một mỏ neo, lặp đi lặp lại, bạn đang thực hiện phiên bản não của động tác uốn cong bắp tay. Bạn đang củng cố các con đường thần kinh giúp bạn dễ dàng quay lại hiện tại hơn và không bị cuốn vào tâm trí khỉ của mình.
Vì bạn có thể tiếp cận hơi thở của mình 24/7, hãy thử sử dụng nó làm mỏ neo cho mình. Khi thiền, bạn có thể lặp lại các từ “hít vào” và “thở ra” trong tâm trí. Bạn chắc chắn sẽ nhận thấy tâm trí mình đang lang thang và khi làm vậy, bạn có thể đưa nó trở lại hít thở sâu.
Tôi không thể nói đủ về sức mạnh của lòng trắc ẩn. Lòng từ bi với bản thân, theo định nghĩa của nhà nghiên cứu Kristin Neff, Ph.D., bao gồm những điều sau:
- Sự quan tâm
- Nhân loại nói chung
- Lòng nhân ái
Khi bạn ghi nhớ ba thành phần chính của lòng từ bi với bản thân, bạn có thể xoa dịu bản thân giữa đau khổ. Bằng cách quan tâm đến những đấu tranh của mình, bạn có thể dễ dàng bơi trong hồ cảm xúc của mình mà không bị chết đuối.
Ví dụ: giả sử bạn có một bài thuyết trình lớn cần trình bày tại nơi làm việc trong vài ngày tới và ai đó trong nhóm của bạn không cung cấp đầy đủ thông tin bạn cần để có thể chuẩn bị đầy đủ. Ít nhất bạn không hài lòng với người này. Trước khi trút giận lên đồng nghiệp và khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn, bạn có thể thử thương xót bản thân một chút để bình tĩnh lại.
- Trước tiên, hãy đưa nhận thức hoặc chánh niệm vào suy nghĩ của bạn (“Người này là một kẻ ngu ngốc!”), cảm giác (nhịp tim nhanh, cảm giác nóng bừng trên mặt) và cảm xúc (tức giận).
- Tiếp theo, hãy mang lại lòng nhân đạo chung bằng cách xem xét rằng nhiều người khác đã từng ở trong hoàn cảnh của bạn. Bạn không phải là người duy nhất cảm thấy căng thẳng.
- Cuối cùng, bạn có thể đặt một bàn tay lên trái tim mình như một hành động tử tế cho chính mình. Sự tiếp xúc da kề da đó có thể thúc đẩy hormone oxytocin tạo cảm giác dễ chịu. Bạn cũng có thể nói điều gì đó khích lệ bản thân, chẳng hạn như “Bạn sẽ ổn thôi” hoặc “Bạn đã hiểu được điều này”.
Bằng cách bình tĩnh lại với một chút lòng trắc ẩn với bản thân, bạn có thể mua cho mình thời gian cần thiết để kiểm soát cảm xúc trong một tình huống khó khăn.
Quán tưởng
Một loại kỹ thuật quán tưởng khác có thể giúp ích cho bạn. Giống như một vận động viên hình dung màn trình diễn của mình trên sân để chuẩn bị cho cuộc thi đấu của mình, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật hình dung để chuẩn bị cho những tình huống thử thách.
Thiền định mà tôi thường áp dụng để nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực cho ai đó là một phiên bản rút gọn của thực hành lòng từ ái, hay met
Khi bạn đang vật lộn với khó khăn, bạn có thể khó nhìn thấy ánh sáng cuối đường hầm. Sự đau khổ của bạn dường như không bao giờ kết thúc và bạn không chắc mình sẽ có thể xoay sở như thế nào.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn nhớ đến câu ngạn ngữ cổ: “Điều này rồi cũng sẽ qua”. Dù thăng trầm hay thăng trầm, cảm xúc của bạn không phải là vĩnh viễn. Bạn cũng có thể muốn nhìn lại những khoảng thời gian khác mà bạn đã phải chịu đựng để xem liệu những cuộc đấu tranh đó có mang lại điều gì tốt đẹp hay không. Thông thường, những gì có vẻ như là hố sâu tuyệt vọng cuối cùng lại là một điều may mắn được ngụy trang.
Có thể hữu ích nếu bạn lặp lại một số cụm từ trong khi thiền định để ghi nhớ sự vô thường. Bạn có thể lặp lại: “Điều này rồi cũng sẽ qua” hoặc một cụm từ trong bài thiền của Cullen về sự bình tĩnh, “Mọi thứ vẫn như cũ”.
Bằng cách đưa những ý tưởng và phương pháp thực hành này vào đệm thiền, khả năng kiểm soát cảm xúc và sức khỏe tinh thần của bạn sẽ được cải thiện và cuộc sống của bạn sẽ bớt hỗn loạn hơn.
ta . Bạn tưởng tượng mình có những suy nghĩ và cảm xúc tử tế, thân thiện với ba người khác nhau:
- Một người thân yêu
- Một người trung lập (người mà bạn thường xuyên gặp nhưng không biết rõ)
- Người thách thức bạn
Bằng cách thực hành việc có những cảm giác này trong tâm trí, bạn sẽ chuẩn bị cho mình sự thân thiện và tử tế tương tự khi bạn nhìn thấy chúng bằng xương bằng thịt.
Đây là một phương pháp thiền về lòng nhân ái mà bạn có thể thực hiện. Lưu ý rằng cách thực hành dưới đây không bao gồm việc mở rộng sự ấm áp ra ngoài ba người này, nhưng hãy thoải mái mở rộng vòng tròn từ bi của bạn để bao trùm thị trấn, tiểu bang, lục địa và thế giới của bạn.
Người thân yêu
- Ổn định tâm trí bằng vài phút thiền tập trung chú ý. Bạn có thể sử dụng hơi thở làm mỏ neo của mình (xem ở trên).
- Hãy tưởng tượng một người thân yêu đang đứng trước mặt bạn và để ý xem cảm giác như thế nào khi có mặt người đó.
- Nhận ra rằng người này có những thăng trầm, từng cảm thấy tức giận, thất vọng và muốn có một cuộc sống trọn vẹn.
- Hãy nói, trong tâm trí của bạn, với người này:
Cầu mong em hạnh phúc,
Cầu mong em bình yên,
Cầu mong em biết rằng cuộc đời em là một món quà.
Người trung lập
- Hãy bỏ đi hình ảnh người thân yêu của bạn và gợi nhớ đến một người trung lập. Bạn có thể chọn một người mà bạn gặp ở văn phòng nhưng không thực sự quen biết, hoặc có thể là một người hàng xóm mà bạn không thực sự biết. Việc bạn chọn ai không quan trọng, miễn là bạn không biết rõ về họ.
- Một lần nữa, hãy để ý xem bạn cảm thấy thế nào khi tưởng tượng người này đang ở trước mặt bạn.
- Hãy nhận ra rằng người này cũng trải qua những thử thách và đau khổ trong cuộc sống. Người này trải qua những khó khăn, nỗi buồn và mong muốn có một cuộc sống trọn vẹn.
- Hãy nói, trong tâm trí của bạn, với người này:
Cầu mong em hạnh phúc,
Cầu mong em bình yên,
Cầu mong em biết rằng cuộc đời em là một món quà.
Người thách thức
- Hãy từ bỏ hình ảnh người trung lập và nghĩ đến người đang thách thức bạn. Bạn có thể chọn một người khiến bạn khó chịu, khiến bạn thất vọng hoặc mang lại cho bạn cảm giác tiêu cực. Tôi không khuyên bạn nên sử dụng người khó tính nhất trong cuộc đời nếu đây là một cách làm mới đối với bạn.
- Hãy chú ý đến cảm giác của bạn và có lẽ bạn nên chú ý đến thực tế là bạn có thể tránh nghĩ về người này.
- Trong giây lát, hãy nhận ra rằng người thách thức bạn đang dẫn đến trải nghiệm con người không hoàn hảo, giống như bạn. Người này đã từng cảm thấy buồn bã, thất vọng và cũng có những hy vọng và ước mơ.
- Bây giờ, hãy nói trong tâm trí của bạn với người hay thách thức này:
Cầu mong em hạnh phúc,
Cầu mong em bình yên,
Cầu mong em biết rằng cuộc đời em là một món quà.
Cả 3 người
- Bây giờ hãy tưởng tượng cả ba người họ ở trước mặt bạn: người thân yêu của bạn, người trung lập và người thách thức bạn. Hãy dành một chút thời gian để thừa nhận rằng, mặc dù họ có vẻ rất khác nhau nhưng họ giống hệt nhau ở một điểm – họ muốn có một cuộc sống hạnh phúc.
- Hãy nói trong tâm trí của bạn với cả ba:
Cầu mong em hạnh phúc,
Cầu mong em bình yên,
Cầu mong em biết rằng cuộc đời em là một món quà.
Ghi nhớ về sự vô thường
Khi bạn đang vật lộn với khó khăn, bạn có thể khó nhìn thấy ánh sáng cuối đường hầm. Sự đau khổ của bạn dường như không bao giờ kết thúc và bạn không chắc mình sẽ có thể xoay sở như thế nào.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn nhớ đến câu ngạn ngữ cổ: “Điều này rồi cũng sẽ qua”. Dù thăng trầm hay thăng trầm, cảm xúc của bạn không phải là vĩnh viễn. Bạn cũng có thể muốn nhìn lại những khoảng thời gian khác mà bạn đã phải chịu đựng để xem liệu những cuộc đấu tranh đó có mang lại điều gì tốt đẹp hay không. Thông thường, những gì có vẻ như là hố sâu tuyệt vọng cuối cùng lại là một điều may mắn được ngụy trang.
Có thể hữu ích nếu bạn lặp lại một số cụm từ trong khi thiền định để ghi nhớ sự vô thường. Bạn có thể lặp lại: “Điều này rồi cũng sẽ qua” hoặc một cụm từ trong bài thiền của Cullen về sự bình tĩnh, “Mọi thứ vẫn như cũ”.
Bằng cách đưa những ý tưởng và phương pháp thực hành này vào đệm thiền, khả năng kiểm soát cảm xúc và sức khỏe tinh thần của bạn sẽ được cải thiện và cuộc sống của bạn sẽ bớt hỗn loạn hơn.