Các bài tập thở có thể hữu ích để giảm căng thẳng và lo lắng và giúp bạn thư giãn khi đi ngủ. Trước khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy hít thở ba hơi thật sâu trong khi ngồi hoặc đứng thẳng, nở nụ cười thật tươi và nhận thức trọn vẹn rằng cuộc sống. Trước khi bước vào bất kỳ bài tập thở nào khác, điều quan trọng là phải học cách thở đúng. Thói quen đơn giản này có thể làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng của bạn.
4-7-8 thở
Các kiểu thở như 4-7-8 hoạt động bằng cách nín thở trong một khoảng thời gian để cung cấp thêm oxy cho các cơ quan và mô của bạn.
Chúng cũng giúp thư giãn và bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn thư giãn đầu óc và giảm bớt những suy nghĩ lo lắng.
Về cơ bản, với kỹ thuật này, hơi thở của chúng ta không còn lo lắng nữa. Đó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị rối loạn giấc ngủ nhỏ và trở nên hiệu quả hơn với sự nhất quán.
Với mục tiêu ngủ ngon hơn trong tâm trí, hãy tạo cảm giác thoải mái trên giường. Nằm ngửa là một nơi tốt để bắt đầu.
Bước 1: Hít vào trong 4 giây bằng mũi, hít vào một hơi thở đầy đủ và dễ chịu từ cơ hoành.
Bước 2: Tạm dừng trong 7 giây, nín thở. Cố gắng tập trung vào con mắt thứ ba ở giữa trán. Bạn có thể cảm thấy một cảm giác nhẹ nhẹ.
Bước 3: Thở ra trong 8 giây. Cho phép bạn thở ra dài, đo và đầy đủ. Hãy tưởng tượng rằng bạn là một quả bóng bay và có một lỗ nhỏ với không khí thoát ra từ miệng của bạn. Điều quan trọng là hơi thở này phải êm và đều trong 8 lần đếm
Bạn có thể lặp lại chu kỳ này 4-8 lần để dễ ngủ. Kỹ thuật 4-7-8 cũng có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và kiểm soát các phản ứng cảm xúc như tức giận.
Hơi thở Ujjayi
Ujjayi là một trong những kỹ thuật thở pranayama được thực hành rộng rãi nhất. Nó được thực hiện bằng cách hít vào và thở ra từ từ với sự co thắt nhẹ của cổ họng.
Ngoài việc đi vào giấc ngủ ngon hơn, việc luyện tập cách thở này mỗi buổi tối có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của bạn.
Hãy vào tư thế thiền ngồi thoải mái. Bất cứ điều gì là thoải mái cho bạn, chỉ cần đảm bảo rằng cột sống của bạn được thẳng đứng Hãy dành một vài phút để chú ý đến hơi thở tự nhiên của bạn
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy để cổ họng của bạn hơi co lại khi bạn hít vào và thở ra. Tiếp tục hít vào và thở ra bằng mũi, với sự co thắt ở cổ họng tạo ra một lực cản rất nhẹ cho hơi thở của bạn.
Sức đề kháng này cho phép bạn kiểm soát hơi thở sâu hơn. Nó phải là một âm thanh có thể nghe được. Có thể là sóng biển yên bình, hoặc thậm chí là Darth Vader! Sự co thắt phải vừa đủ nhẹ để giữ hơi thở của bạn và cho phép bạn thêm âm thanh và cường độ. Hãy cẩn thận không ép cổ họng của bạn đóng lại.
Thở qua lỗ mũi
Thở bằng lỗ mũi thay thế (còn được gọi là Nadi Shodhana trong tiếng Phạn) là một kỹ thuật thở rất mạnh mẽ có thể giúp làm dịu tâm trí và tiếp cận hướng dẫn trực quan. Nó được biết là giúp kết nối bạn với luân xa con mắt thứ ba và cải thiện sự thư giãn trong khi ngủ.
a. Ngôi dậy: Ngồi lên thành giường với lòng bàn chân đặt trên sàn.
b. Đặt bàn tay phải của bạn trên khuôn mặt của bạn: Đặt tay phải lên mặt, duỗi ngón trỏ và ngón giữa về phía trán, ấn nhẹ vào trung tâm mắt thứ ba. Trong khi đó, giữ ngón cái và ngón đeo nhẫn ở hai bên mũi của bạn.
c. Bắt đầu bằng một lần thở ra mạnh từ mỗi lỗ mũi, Bạn có thể muốn bắt đầu bằng việc thở ra thật mạnh từ mỗi lỗ mũi, làm sạch hết chất nhầy dư thừa trong lỗ mũi để đạt được sự hít vào và thở ra nhẹ nhàng, dễ dàng khi bạn thực hiện bài tập.
d. Đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái và hít vào bằng lỗ mũi bên trái. Đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái và hít vào bằng lỗ mũi bên trái. Bạn muốn ấn đủ mạnh để ngăn không khí đi vào lỗ mũi này, nhưng không quá mạnh để sụn tiếp xúc với xương ở giữa mũi.
e. Ở đầu hít vào của bạn: Ở đầu hít vào, bịt lỗ mũi bên trái bằng vòng của bạn và thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
f. Thở hết không khí ra khỏi cơ thể và lặp lại: Thở hết không khí ra khỏi cơ thể và lặp lại, hít vào bằng lỗ mũi bên trái khi đóng cửa bên phải và thở ra bằng lỗ mũi bên phải khi đóng cửa bên trái.
g. Lặp lại trong vài phút: Lặp lại quá trình này trong vài phút, luôn thay đổi ngón tay của bạn ở phía trên cùng của hơi thở để chuyển lỗ mũi bạn sử dụng sau mỗi lần hít vào.
h. Hít một hơi dài: Khi bạn đã sẵn sàng, hãy hít một hơi dài bằng cả hai lỗ mũi và thở ra hết sức. Cho phép hơi thở của bạn trở lại nhịp độ nhẹ nhàng, dễ dàng.
Thở Box Breathing
Box Breathing còn được gọi là thở vuông, là một cách đơn giản để thực hành xoa dịu tâm trí trước khi ngủ. Trên thực tế, Navy SEALS đã ghi nhận Box Breathing là một công cụ giúp giảm căng thẳng tuyệt vời cho sức khỏe và hiệu suất tối ưu. Bạn có thể thực hành kỹ thuật này theo phác thảo 4 bước dưới đây.
Box Breathing còn là một kỹ thuật thở sâu có thể giúp bạn làm chậm nhịp thở của mình. Nó hoạt động bằng cách đánh lạc hướng tâm trí của bạn khi bạn đếm đến bốn, làm dịu hệ thần kinh của bạn và giảm căng thẳng trong cơ thể.
a. Hít sâu: Hít sâu bằng mũi đếm bốn
b. Tạm ngừng: Tạm dừng và bế khí (với tất cả không khí vào) đếm đến bốn, giữ cho phổi của bạn luôn đầy.
c. Thở ra: Thở ra bằng miệng đếm bốn.
d. Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi với lá phổi trống rỗng để đếm bốn.
Hãy nhớ rằng không có một kỹ thuật thở chung cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, hãy khám phá 4 cái này và bạn có khả năng tìm thấy cái phù hợp nhất với mình.
Ngủ ngon hơn từ bây giờ với những giấc mơ ngọt ngào nhé!
