Gần đây, chánh niệm đã được chú ý nhiều như một phương pháp thực hành có thể giúp kiểm soát căng thẳng và tăng cường sức khỏe nói chung cũng như phúc lợi của chúng ta. Những lợi ích này không chỉ là một giai thoại – các nghiên cứu về lợi ích của chánh niệm rất nhiều.
Thật không may, ý tưởng về chánh niệm và thiền định thường nghe có vẻ đáng sợ, gợi lên hình ảnh ngồi im lặng trong phòng khoanh chân trong nhiều giờ. Nhưng đó chỉ là một hình thức thực hành chánh niệm – bạn không nhất thiết phải ngồi hoặc thậm chí ở bên trong để thực hành chánh niệm.
Chánh niệm là gì?
Nếu bạn không quen với thuật ngữ này, chánh niệm đề cập đến một cách tồn tại liên quan đến nhận thức có chủ định về khoảnh khắc hiện tại. Với chánh niệm, bạn chủ động nhận thức được những gì đang diễn ra trong tâm trí, cơ thể và môi trường xung quanh (cảm giác, suy nghĩ, cảm giác, v.v.) mà không cần dán nhãn bất cứ điều gì là tốt hay xấu.
Tại sao phải thực hành chánh niệm?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành chánh niệm có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống, hỗ trợ giảm cân, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, v.v. [1-8]
Nhưng chánh niệm không nhất thiết phải đến một cách tự nhiên – đó là điều cần được thực hành. Một phương pháp thực hành chánh niệm chính thức phổ biến là ngồi thiền, nhưng nhận thức về khoảnh khắc hiện tại có thể được thực hành bất cứ lúc nào, ngay cả khi đang nói chuyện, đi bộ, ăn uống hoặc tập yoga. Và nó chắc chắn có thể được thực hiện bên ngoài.
3 hoạt động trí óc ngoài trời
Nếu bạn đang muốn rèn luyện cơ bắp của mình bằng những hoạt động đơn giản, thú vị có thể giúp bạn ra ngoài khi đang ở đó, thì hãy thử những hoạt động chánh niệm ngoài trời này:
Ngồi bên ngoài và lắng nghe
Thiền lắng nghe là loại thiền mà chúng ta chỉ tập trung vào một giác quan của mình: thính giác. Chúng tôi tập trung chú ý vào tất cả các âm thanh xung quanh mình – to và nhỏ, gần và xa. Trong khi thiền lắng nghe có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, thiên nhiên là một nơi tuyệt vời để thực hành loại thực hành chánh niệm này.
Phải làm gì:
- Tìm một nơi nào đó ngoài trời để bạn không bị quấy rầy. Điều này có thể là trên một chiếc ghế dài trong công viên, nằm trên bãi cỏ, hoặc ngồi bên ngoài trên bậc thềm của bạn.
- Nhắm mắt lại, hít thở sâu vài lần, sau đó tập trung toàn bộ sự chú ý vào những gì bạn có thể nghe thấy.
- Chú ý những âm thanh nào bạn thấy rõ nhất cũng như những âm thanh nào ở trong nền. Chú ý cách một số âm thanh đến và đi, trong khi những âm thanh khác không đổi. Lưu ý rằng một số trở nên to hơn và nhẹ nhàng hơn. Mục tiêu của bạn là trở nên tò mò về những gì bạn đang nghe và để ý những âm thanh xung quanh bạn theo cách mà bạn không bình thường trong cuộc sống hàng ngày.
- Khi tâm trí bạn đi lang thang, hãy để ý rằng bạn đã trở nên mất tập trung và sau đó nhẹ nhàng chú ý lắng nghe.
- Tiếp tục nghe theo cách này trong ít nhất năm phút.
- Nếu bạn muốn được hướng dẫn trong suốt quá trình này, có một số bài thiền nghe có hướng dẫn trên mạng, chẳng hạn như bài thiền này .
Đi dạo có tỉnh táo
Chúng tôi đi bộ mỗi ngày. Nhưng nói chung, chúng ta quá vội vàng để đến nơi này hay nơi khác mà chúng ta không thực sự chú ý nhiều đến những gì xung quanh mình. Tuy nhiên, khi chúng ta có ý định thực sự hiện diện, chúng ta có thể nhìn, nghe, cảm nhận và trải nghiệm nhiều môi trường của chúng ta hơn bao giờ hết.
Phải làm gì:
- Tìm thời gian và địa điểm mà bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn mà không bị quấy rầy và không bị quấy rầy.
- Đặt ý định trước khi bắt đầu trong khi hít thở sâu. Đây không phải là một cuộc dạo chơi bình thường, mà là một cuộc dạo chơi có tâm.
- Đi bộ trên tuyến đường của bạn với tốc độ chậm và dễ dàng. Khi bạn bắt đầu bước đi, hãy nâng cao nhận thức của bạn đến tất cả những cảm giác mà bạn có thể nhận thấy. Không khí ấm hay lạnh? Có một cơn gió nhẹ hay nó vẫn còn? Bạn nghe thấy những âm thanh nào xung quanh mình? Các loài chim? Ô tô? Giọng nói? Màu sắc và kết cấu mà bạn nhìn thấy là gì? Làm thế nào để mọi thứ di chuyển và chảy xung quanh bạn? Cho phép bản thân rơi vào trạng thái tò mò thắc mắc về môi trường của bạn và tất cả những gì tạo nên nó.
- Bất cứ khi nào bạn bị phân tâm bởi những suy nghĩ khác, chỉ cần quay trở lại một trong các giác quan của bạn và chú ý đến bất cứ điều gì bạn có thể về khoảnh khắc hiện tại.
Di chuyển một cách thiền định
Khi chúng ta kết hợp vận động cơ thể với chánh niệm, chúng ta kết hợp hai chiến lược hiệu quả cao để giảm căng thẳng và mang lại cảm giác bình tĩnh cho cả não và cơ thể.
Phải làm gì:
- Chọn một hình thức vận động để thử. Điều này có thể đơn giản như đi bộ từ từ qua lại, hoặc nó có thể là một cái gì đó như yoga hoặc Thái Cực Quyền.
- Tìm một nơi bên ngoài nơi bạn cảm thấy thoải mái và không bị quấy rầy.
- Định tâm bản thân trước khi bắt đầu bằng cách hít thở sâu vài lần.
- Khi bạn bắt đầu di chuyển, hãy làm như vậy với sự nhận biết trên cơ thể của bạn. Bạn có thể chọn tập trung vào một phần cơ thể tại một thời điểm hoặc toàn bộ cơ thể.
- Nhận thức được những điều như cách trọng lượng của bạn thay đổi khi bạn di chuyển, cách bàn chân tiếp xúc với mặt đất khi bạn chuyển từ chân này sang chân khác, cách ngực hoặc bụng của bạn lên xuống theo từng nhịp thở, cách chân tay uốn cong và duỗi thẳng, tình trạng của bạn như thế nào. giữ thân của bạn, v.v.
- Tiếp tục theo cách này trong vài phút, nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn trở lại cơ thể của bạn bất cứ khi nào nó di chuyển.
Đây chỉ là một vài ví dụ về cách thực hành chánh niệm khi ở ngoài trời. Thực hành chánh niệm có thể có nhiều hình thức, cho dù bạn thực hiện một buổi thiền chính thức hay bạn chỉ dành một vài phút để cố ý kiểm tra lại bản thân. Thử nghiệm với các chiến lược và phương pháp thực hành khác nhau để tìm ra những chiến lược và cách làm thú vị nhất và mang lại lợi ích cho bạn.
https://www.naturewise.com/blogs/blog/3-outdoor-mindfulness-activities-to-do-in-nature